Split - każda partia 2 razy w tygodniu

Witam. Kończę FBW. Chciałbym teraz ćwiczyć splitem - każda partia mięśniowa ćwiczona powiedzmy 2 razy w tygodniu. Piszę powiedzmy, ponieważ chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu - Poniedziałki, Środy, Piątki - czyli jeden cykl rozpoczynałby się w poniedziałek i kończył w poniedziałek. Następny rozpoczynałby się w środę itd.:
Poniedziałek - A, Środa - B, Piątek - C, Poniedziałek - D, Środa - A, … Może być coś takiego??

TRENING A: KLATKA PIERSIOWA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie po 8

Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10

Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc zza głowy 2 serie po 12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie po 10

TRENING B: NOGI, PLECY, BICEPS
Przysiady 4 serie po 8
Wznosy 4 serie po 20

Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4 serie po 10
Ściąganie drążka w siadzie szeroko 4 serie po 10

Uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3 serie -12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2 serie po 10

TRENING C: KLATKA PIERSIOWA, BARKI, TRICEP
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie - 12,10,8,6
Rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie po 10
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie po 10

TRENING D: NOGI, PLECY, BICEPS
Prostowanie nóg 4serie -12,12,10,8
Uginanie nóg 4serie po 10

Podciąganie na drążku 3 serie po 8
MC 3 serie po 8

Uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3 serie - 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2 serie po 10

Cel: masa, dieta jest. Pozdrawiam.

Dodatkowo 2 razy w tygodniu ćwiczyłby brzuch. Na treningu 2 ćwiczenia po 2 serie.

klatka barki tric ciężko
1) pompki na poręczach ( wersja na klatkę) 4 serie ( z obciążeniem)
2) wycisk hantli młotkowo 3 serie
3) push press 4 serie
4) unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4 serie
5) francuz leżąc 3 serie
6) prostowanie na wyciągu 3 serie

nogi plecy lekko
1)przysiad ze sztangą 4 serie
2)wspięcia ze sztangą stojąc ( +20kg do przysiadu) 2 serie
3)uginanie nóg na maszynie 4 serie
4)wiosłowanie półsztangą 5 serii
5)uginanie ze sztangą podchwyt 3 serie

klatka barki tric lekko
1)wyciskanie na płaskiej 4 serie
2)krzyżowanie linek wyciągi na wysokości twarzy z przytrzymaniem 3 serie
3)wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 3 serie
4)pompki w podporze tyłem 3 serie

nogi plecy biceps ciężko
1) wyskoki z przysiadu 4 serie
2) prostowanie na maszynie 3 serie
3) martwy ciąg klasyk 4 serie
4) podciąganie na drążku nachwyt 4 serie ( z obciążeniem)
5) uginanie młotkowo 4 serie


tutaj masz plan zaproponowany przez Riona w jednym z podobnych tematow

plan gotowy do uzytku bez kombinowania

to jest fajna propozycja jeśli się ma 4 dni treningowe

jesli natomiast masz tylko 3 dnie tygodniu proponuję taki podział

Trening A
barki
plecy
triceps

Trening B
nogi
klata biceps

W każdy dzień treningowy masz dużą partię czyli jedziesz mocno wielostawowce , wyrzut hormonów itd

jedziesz tak

Pn A
Śr B
Pt A
Pn B
Śr A
Pt B

leży podział?

przeciez on chce cwiczyc systemem 4 dniowym z tym ze przesuwa sie caly czas o 1 dzien (chyba zle zle cos zrozumialem)

dobrze zrozumiałeś plan który wrzuciłeś jest ok ale ten podział, który zaproponowałem stosowałem przez pewien czas w swoim treningu i super się spisywał

wiem wiem ze podzial dobry (sam ostatnio nawet ukladalem komus taki plan 2 dniowy ) dobrze mozna dobierac cwiczenia i manipulowac objetoscia treningu

To moze byc taka rozpiska? Cwiczenia sa dobre, czy zastapic ktores tymi z treningu jaki zapodal ziomloglos???

TRENING A: BARKI, PLECY, TRICEPS
Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10

Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4 serie po 10
Ściąganie drążka w siadzie szeroko 4 serie po 10

Prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc zza głowy 2 serie po 12
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie po 10

TRENING B: NOGI, KLATA, BICEPS
Przysiady 4 serie po 8
Wznosy 4 serie po 20

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie – 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie po 8

Uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3 serie -12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2 serie po 10

TRENING C: BARKI, PLECY, TRICEPS
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12

Podciąganie na drążku 3 serie po 8
MC 3 serie po 8

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 serie po 10
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie po 10

TRENING D: NOGI, KLATA, BICEPS
Prostowanie nóg 4serie -12,12,10,8
Uginanie nóg 4serie po 10

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie – 12,10,8,6
Rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10

Uginanie ramion ze sztanga normalny uchwyt 3 serie – 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2 serie po 10

to co podal Rion jest rozpisane na 3 dni treningowe z planami A i B

masz napisany mniej wiecej rozklad jak to wyglada w tygodniu

osobiscie jestem zwolennikiem krotkich planow i na duze partie zostawil bym po 2 cw (nie wiecej niz 8 serii w sumie) a na male po 1 cw (nie wiecej niz 4 serie) wybierz te najbardziej wartosciowe

no to wszystko jasne. Dzieki i pozdrawiam.