Split do oceny - zapraszam!

Witam,

wzrost: 185cm
waga: 85kg
cel: masa
dieta: będzie
staz: +2 lata

Od początku września jakiś tam trening na rozruszanie. Teraz na poważnie; split 3 x tyg.
Oto moja propozycja:

WT:
Wyc. sztangielki skos 10 10 10
Wyc. sztanga płaska 10 8 6 4 4 4
Rozpiętki / brama 12 12 12

Francuz do czoła 15 12 10 8
Prostowanie na wyciągu 12 12 12 12
Talerz 10kg stojąc max

+ brzuch

CZW:
MC 10 8 8 8
Ściąganie drążka za głowe 12 10 10 10
WIosło sztanga podchwytem 12 12 12

Uginanie łamana 15 12 10 10
Uginanie sztangielski supinacja 10 10 10 10
Pompa na gumie fitness max - bardzo mi się potoba to ćw.

+ przedramiona

SOB/ND:
Wyc. zza karku 15 12 10 10
Unoszenie na boki 10 10 10
Podciąganie do brody + "A" 10 10 10
Szrugsy 15 15 15

+ brzuch

*(jakiś czas bez nóg - uszkodzona kostka i to poważnie, najwyżej jakieś wspięcia bez ciężaru dla wzmocnienia łydki, więzadeł i achillesa)

Lubię duża ilośc powt. . W podstawowych ćw. progresja.
Na brzuch SS; przyciąganie kolan do klatki + spięcia 3-4s.

Proszę o ocenę, ew. poprawki.

pzdr/

Brak nóg-tracisz bardzo duży zastrzyk hormonów dla swojego ciała...

A poza tym to trening tego co podałeś tutaj jest w miarę okej...Zamień ewentualnie ściąganie drązka, na podciąganie, jesli dasz rade i koniecznie DO KLATKI. Wersja zza karku jest bardzo kontuzjogenna. A tak trening może być, choć żadna rewelacja i nogi nieruszone w ogóle...dobrze, że chociaż MC jest

Edit.

W sobote/niedziele skoro wyciskasz zza karku, to proponowałbym wznosy przodem, a nie na boki.

Mógłbyś też dodać wznosy w opadzie albo odwrotne rozpiętki na tył barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-18 13:39:28

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-18 13:40:23

Pisałem, że mam uraz kostki - nie musisz mi tłumaczyć co daje trening nóg.

Drążka nie mam, sciąganie do klatki - ok.
Czemu piszesz; ..dobrze, że chociaż MC jest??

Na przód barków jest przyciąganie do brody, a na tył "A" - bardzo dobrze czuć.

Ktoś jeszcze???

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2009-10-19 21:13:06

a o wyprostach nóg na maszynie myślałeś maciek? Nie zaniedbasz cztero i dwugłowego, a napięcie rozłoży się raczej do dźwigni w stawie kolanowym więc kostki nie obciążysz. Naturalnie jeśli też dobrze nogi ułożysz;)
Aha, ja dodałbym coś jeszcze na plecy. Zależy jak się tam z nimi czujesz:) Można dodać ściąganie drążka szeroko do klatki lub wąskim chwytem neutralnym, ale to na koniec i tylko pod warunkiem, że wcześniej po mc będziesz się podciągał na drążku:)

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2009-10-19 21:30:19

Nie mam drążka ani jakiś maszyn - siłownia w piwnicy.
Jednak brama - 2 wyciągi są .

Teraz nie mam co myśleć, że nogi się osłabią czy coś, bo nawet szybko chodzić narazie nie mogę.

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2009-10-19 21:36:56

jeżeli chcesz taka progresje wl to dalbym przed skosem, ograniczajac liczbe serii do 5, na wl skos + progresje dodać
tric mi się nie podoba
lepiej:
szwedzkie 3s
francuz leżąc (leżąc!) 3s
sciaganie wyciagu do dolu 3s

plecy ok, jeżeli taka progresja powtórzeń ci pasuje, zamiast mc dalbym sumo/rdl zeby ruszyc nogi chociaz troche,a zamiast drazka podciaganie, chociaz w ostatecznosci moze byc drag

na barkach dodałbym cos na tył barków (chociazby latanie w opadzie), a wywalil szrugsy, albo podciaganie do brody-oba cw. angazuja kaptury-zostawiłbym podciaganie, bo angazuje cala obrecz
tyle ode mnie
pzdr.

Dobra, dzięki wszystkim.





Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2009-10-20 00:14:57