Pierwszy trening

Czesc, chcial bym zaczac od tego ze zakonczylem redukcje, na ktorej robilem tylko aeroby, teraz chcial bym rozpoczac czwiczenia silowe FBW, mam jeden z gotowcow na oku, sklada sie z dwoch planow A i B
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
LUB

Trening siłowy
A:
- przysiady na suwnicy Smith'a
- uginania nóg leżąc
- wiosłowanie sztangielką
- wyciskanie sztangi na płasko
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc
B:
- martwy ciąg
- wyciskanie na hack-maszynie
- podciąganie się na drążku nachwytem: 3x MAX
- wyciskanie sztangielek na skosie w dół
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie francuskie
Trening BzykuDG

I tutaj mam pytanie o dobor obciazenia iilosc powtorzen oraz mam pytanie moze troche dla osob doswiadczonych byc smieszne ale zapytam, chodzi o wykonywanie cwiczen np. robie martwy ciag i robie odrazu te 3 serie czy po seri i dalej, robie koleczko i wracam do niego?
Waga:76
Wzrost:182
Doświadczenie:b.male
Cel:zwiekrzenie masy miesniowej

eeee tam plany srednie

nie dziel treningu na 2 sesje jak jest to niekonieczne

trzymaj sie podstaw i nie baw sie w pyerdoly (rozpietki unoszenia itp)

same podstawy na najwazniejsze partie kolejno nogi/plecy/klatka/barki i opcjonalnie biceps/triceps/lydki

czyli jeden trening 3x w tyg? Mogl bys to jakos rozpisac na cwiczenia?
Jezli chodzi o diete to
B-2,3
T-1,1 do 1,4
W- 2,5

Np.cos takiego? I na jednym treningu?

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2s

A gdzie cwiczenia na brzuch? Czy wykonywac je w dni nie treningowe?

Jaka zastosowac liczbe powtorzen 12-10-8? I moze ktos odpowie na to blache pyt"chodzi o wykonywanie cwiczen np. robie martwy ciag i robie odrazu te 3 serie czy po seri i dalej, robie koleczko i wracam do niego? "



I jak dobrac obciazenie, zwiekrzac ciezar gdy przechodze z 12 na 10 powtorzen?

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-10-15 21:30:38

Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-10-15 21:35:11

odpowie ktos???? Prosze Chce zaczac od poniedzialku zalezy mi zeby ktos w tej kwestii mi doradzil



Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-10-16 16:38:49

plan moze byc ale na barki wyciskaj z klatki a brzuch mozesz zamiennie z lydkami

co do pytania to robisz 3 serie MC potem dopiero kolejne cwiczenie i tak ze wszystkim

dzieki, oprocz tych serii glownych 3 dodac 2 rozgrzewkowe i jak dlugie przerwy zastosowac?

rozgrzewka wystarczy ogolna jak jest bardzo dobra ale 1-2 rozgrzewkowe nie zaszkodza a przerwy takie zebys mogl wykonac poprawie technicznie zamierzona ilosc powt w serii

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-16 16:47:47

ile mniej wiecej na ten zestaw zaplanowac sobie czasu? Pytam bo to dla mnie b.wazne poniewaz pracuje na 3 zmniany oraz mam male dziecko.

na tak dlugo az przyrosty znikna lub plan sie znudzi

ochodzi mi o jeden dzien, jak dlugo mi bedzie schodzic podczas jednego pobytu na silowni?Musze to poprostu zaplanowac, a powiedz mi ile max. bialko w jednym posilku moge dac?


Zmieniony przez - marcellll w dniu 2009-10-16 16:52:35

bialko w 1 posilku max 30-40 g

a trening nie powinien trwac dluzej niz 90 min

cos ok godziny pewnie sie wyrobisz