Dzień 1 – PLECY, BICEPS, BRZUCH
WOLNE
Dzień 2 – KLATA, TRICEPS
WOLNE
Dzień 3 – NOGI, BARKI, BRZUCH
WOLNE
WOLNE
Rozgrzewka:4 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe
PLECY
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-10-8
Wiosłowanie sztanga leżąc na lawce 3 x 12-10-8
Unoszenie T z opadu 3 x 12
BICEPS
Uginanie RR ze sztanga podchwycie 3 x 12-10-8
Uginanie RR na modlitewniku 3 x 10
Uginanie R w siadzie podporze o kolano 3 x 10
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztagi leżąc 4 x 12-10-8-6
Wyciskanie sztagni leżąc na ławce skośnej 4 x 12-10-8-6
Rozpietki na ławce skośnej 4 x 10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąć 4 x 12-10-8-8
Prostowanie RR na wyciągu górnym 4 x 10
NOGI
Przysiady ze sztangą na prowadnicy/Hack maszyna 4 x 12-10-8-6
Prostowanie NN siedząc 4 x 10
Uginanie NN w leżeniu 4 x 10
Wyciskanie na suwnicy 4 x 10
Wspięcia na palce w staniu 4 x 15
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-10-8-6
Unoszenie RR bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie RR w opadzie T 3 x 10
Szrugsy ze sztanga 3 x 15
BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze (poręcze) 3 x 15
Skłony T w leżeniu na ławce skośnej 3 x 15
wydaje mi się że ten trening byłby odpowiedni jedynie do Klatki piersiowej można coś dorzucić jeśli jest taka potrzeba ;)