SheWolf/Blog/Czyli Wilczyca w akcji gubienia i atrakcji!

Ta siłowania to bardziej jak jakiś pub wygląda hehe
Nie mogłem znaleźć zdjęć ze sprzętem, wszędzie jakieś kafejki

Sevrond

Sprzęt na moje oko mają bardzo dobry.
To co mi się nie podoba...to recepcja i takie namawianie na różne rzeczy Bleee.

Falo

Hihihihi Obli tutaj jest "matką" niejednego płaskiego brzucha;D;D;D

Zaraz na silkę wymykam. To będzie ostani trening po mojemu :) A od następnej siłki trening Obli;D;D;D

Moje menu:

1) 4 cienkie kromki chleba ziarnistego ,łyżka masla orzechowego,łyżka pestek z dyni ,30g kuraka ,warzywa , 2 kapsuły oleju z rekina
2) 250g tuńczyka z wody, 2 jaja, 150g malin +warzywa ,kilka pestek z dyni

TRENING (SIŁKA +KARDIO + SAUNA)

3) do 15min po treningu 1 gruszka , do 2 h po treningu 300g filetu z mintaja robionego na parze + 30g makaronu żytniego +olej lniany + pestki + 2 kapsuły oleju z rekina+ warzywa
4)100G CHUDEGO TWAROGU + OLEJ LNIANY + warzywa


Dziś tylko 4 posilki ponieważ:

*późno wstałam

Dzien1 sila maxymalna
1.MC sumo 4x5 120s
2.PushPress 4x5 120s
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
3b. Zuraw (dobrze jak macie laweczke prosta do wznosow) 4x6-8 60s
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.

Dzien2. GPP w domu rano

Dzien3.
Wytrzymalosc silowa1. + brzuch 1.

Dzien4. sila eksplozywna (ciezary nie na maxa)
1. Zarzut (clean) 5x4 90sek
2. Snatch (podrzut) jednoracz 5x4 60sek
3a. wyciskanie sztangielki jednoracz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona
3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrocic przerwe o 15s. az do 60s)
4a. przysiad izometryczny przy scianie 4x 60s
4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w)
Wiem ze nie umiesz zarzutu, bedziesz cwiczyla na poczatku.

Dzien5. sila max
1. Przysiad sumo 5x5 120s
2. Push Press jednoracz 4x4 na reke 120s
3a. wejscie na lawke ze sztanga 4x6-8 na noge 60s
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s

Dzien6.
GPP w domu rano
Dzien7.
Wytrzymalosc silowa2. + brzuch 2.

Dzien8. sila eksplozywna
1.Zarzut (clean) 5x4 90sek
2.Snatch (podrzut) jednoracz 5x4 60sek
3a T-push up 4x5 na reke
3b. izometryczna pompka (miedzy dwoma klockami trzymasz najdluzej jak dasz rade w pozycji pompki powoli schodzac w dol jak spada sila) 4x60sek 120s
4a. wypady z obciazeniem 4x6-8 na noge seria laczona
4c. wypady z przeskokiem 4x10 120s.


Brzuch1. od 3 do 5 obowdow co trening dodac 1 obwod
- flag x5
- woodchopper x6 na strone
- supermeny x5
- wznosy kolan do lkcie w zwisie na drazku x5
+ na koniec plank max

Brzuch2. j.w
- rollout ze sztangielkami x5 (z kolan albo ze stojacej pozycji )
- - V-ups x10
- Russian twist z obciazeniem na skosnej x10 na strone
- Wznosy z opadu x12
+ na koniec plank max

Wytrzymalosc silowa1.
+ 5x obowod najszybciej jak dajesz rade (przerwa dopiero po obwodzie 1min)
5x snach jednoracz
5x swing jednoracz
10x burpee

Odpoczynek 5min

Interwaly na wioslarzu
4x 800m 60s odpoczynku
4x 100m + 50m wolno

Wytrzymalosc silowa2.
10min na wioslarzu

Obwod 4x do kazdego obwodu probuj dodac ciezar przerwa 2min
- martwy 6x
- wioslo sztanga 6x
- zarzut (hang clean)6x
- przysiad przedni 6x
- push press 6x
- przysiad tylny 6x


GPP1.
Obwod x5 30sek przerwy miedzy obwodami
burpee 30sek
pajacyki 30sek
przysiady 30ske
burpee 30sek
split jumps 30sek
mountain climbers 30sek
przerwa 1min


GPP2.
-burpee 30sek
-pajacyki 30sek
- bieg w miejscu- skip A wyciskajac rownoczesnie rece w gore 30sek
- boks z cieniem (uzywaj nog) 30sek
X5 bez przerwy

Pozniej dostaniesz nowe GPP


Pytaj o co chccesz, acha czy jakis trener na twoje silowni moze cie nauczyc zarzutu? Jak nie to bedziesz sama sie uczyla podesle ci filmiki z poszczegolnymi fazami. Proponuje pierwszy a nawet drugi trening poswiecic tylko na nauke poszczegolnych faz, a pozniej bedziesz pierw powtarzac poszczegolne fazy w ramach rozgrzewki i probowac caly zarzut. Acha, trening sila eksplozywna jest z mniejszymi ciezarami, co napisalam, wiec zawsze bierz taki co daje ci zapas w tej ilosci powtorzen a przy sile max robisz na maxa
Przy sile max 5x5 robisz trening tak: pierwsza seria 5 powtorzen z duzym zapasem, dokldasz ciezar znow 5 powtorzen z zapase, dokladasz... az ostatnie 5 powtorzen robisz tak by wyszly ale na maksa. Na nastepnym treningu dodajesz ciezar.

Obli na wstępie pięknie dziękuję za tak duzy ogrom pracy :*
Jestem pod takim wrażeniem,że długo szczeny nie mogłam zebrać z podłogi ....Obli normalnie jesteś moim GURU!

Pytań mam dużo :
Podzielę to na pytania dniowe i tak będę może je zadawać :D

Dzień 1)
Czym jest MC Sumo?
Czy push press to pompki?
Nawet nie wiem czym jest żuraw:/

Odnośnie drążka...to em...Obli ...ja się nie utrzymuję nawet :(

I odnośnie przysiadu przedniego .To czy to jest taki typowy przysiad ze złączonymi nogami i wyprostowanymi rękami?

Kurka...czuję się jak "głupek" ...ech....Przepraszam,że tyle tych pytań..ale widzę,że nic nie wiem :(

Czym jest MC Sumo?

Martwy ciąg z szeroko rozstawionymi nogami (spr na you tube sumo dead lift)

Push press...
Bierzesz sztangę i robiąc lekki przysiad wyciskasz sztangę na barki (pomagasz sobie nogami)

Nawet nie wiem czy jest żuraw...
Mordercze ćwiczenie...Klękasz, musisz zaprzeć gdzieś stopy. Z klęku opadasz powoli na ręce i się podnosisz. Ćwiczysz wtedy dwugłowe ud i pośladki.

Odnośnie drążka...to em...Obli ...ja się nie utrzymuję nawet :(
Praktyka czyni mistrza

I odnośnie przysiadu przedniego .To czy to jest taki typowy przysiad ze złączonymi nogami i wyprostowanymi rękami?

Sztangę trzymasz na wewnętrznej części dłoni, opierając ja na barkach i przysiadasz.

Tyle ode mnie, pani Trener przyjdzie to poprawi

zuraw

O jak fajnie, dziewczyny pomagaja

No domyslam sie ze duzo nowosci , musisz popytac na swojej silce jak nie trenerow to jakis "osilkow" teraz klania sie youtube i tam szukaj cwiczen,
co do zurawia (GHraise) to jak masz na silowni laweczke rzymska do wznosow to rob na niej, szukaj tez na youtube, jak niejestes pewna czy pokazuja dobrze to wklej tutaj. jak wpiszesz nazwe cwiczenia i dopiszesz do niego crossfit, to mozesz byc pewna ze beda pokazywac dobra wersje

ten plan jest jak widzisz na 2 tygdonie i bedziesz robila na okredke, masz swoje 3 dni silowe, GPP proponuje gdzies ranow w weeekend, lub wieczorem robic i po treningu sila max, jak jestes sobie tak w stanie ustawic. zreszta ustaw te sily mx, ekspresyjen i wytrzymalosciowej jak dasz rade.

Obliś, te Twoje GPP niejednego faceta na tym forum zabije. Powiedz dziewczynie chociaż, że ma się nie przejmować jak nie da rady na początku tego wytrzymać
Fajne te obwody są, niedługo też do nich wrócę

No ale GPP to powinno byc dla niej chleb powszedni, w koncu jest tym kickboxerem jeszcze jej dodam pozniej conieco do jej sportowego treningu ale bedzie musiala zainwestowac w tasme gumowa, no ale na to przyjdzie czas