Plan do sprawdzenia.

Witam, proszę o sprawdzenie planu i o ewentualną korektę, szczególnie jeśli chodzi o ilość serii, i wiczenia.


PONIEDZIAŁEK- KLATKA i NARAMIENNE + BRZUCH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 8 6

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 10 8 6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3 serie 10 8 6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 3 serie 10 8 6

NARAMIENNE:
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 3 serie 10 8 6

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3 serie 10 8 6

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 3 serie 10 8 6

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3 serie 10 8 6

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15

BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15


WTOREK- BICEPS i GÓRNE GRZBIETU

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6

GRZBIET:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 10 8 6

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 3 serie 10 8 6

ODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 3 serie 10 8 6

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 10 8 6


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 10 8 6

WZNOSY BARKÓW 3 serie 10 8 6


ŚRODA- PRZEDRAMIE i TRICEPS + BRZUCH

Triceps:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10 8 6

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 10 8 6

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 10 8 6

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 10 8 6

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6

Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15

BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15

CZWARTEK- NARAMIENNE i BICEPS

NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10 8 6

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 8 6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 8 6

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 8 6

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6



PIATEK- KLATKA i PRZEDRAMIE + BRZUCH

KLATA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 8 6

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 10 8 6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3 serie 10 8 6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY: 3 serie 10 8 6

Przedramie:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie 10 8 6

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie 10 8 6

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU": 3 serie 10 8 6


Brzuch:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie po 15

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2 serie po 15

BRZUSZKI GŁOWĄ W DÓŁ 2 serie po 15







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 57

Wzrost: 162

Cel treningowy: Masa + siła

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy, wakacje przerwa i od wrzesnia cwicze.

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z pełną regulacją, wyciąg, modlitewnik, hantle, gryfy proste i łamane, drązek.

Dieta: Wysokobiałkowa.

Przeciwskaznania medyczne: Nie obciążac kręgosłupa.

Zażywane suplementy: Tylko dieta

barki = mięśnie naramienne
przedramiona pracują gdy trenujesz ramiona i plecy więc ich dodatkowe trenowanie nie jest niezbędnie konieczne.

Wszystko w miarę fajnie, z głową, ale jeżeli chcesz ćwiczyć po dwa razy w tygodniu każdą partię, to moim zdaniem intensywność jest zbyt wysoka. Za mało czasu na regenerację.

Uwzględniłem to, duże partia jak np. klatka maja duży odstęp, mniejsze myśle że też będą "wydalac". Dodatkowo zwiększę sen do ok. 9 h, więc to powinno też pomóż.

pytałeś się lekarza jakich cwiczeń nei mozesz reobić?

A gdzie nogi?

Z lekarzem to jest taki problem, że sam nie wie co mam robić. Szanowna pani DYREKTOR na kontroli powiedziała że broń Boże boks, że się przy tym krzywię itp. Tak samo z wyciskaniem na atlasie, ławeczce... Jednak byłem na turnusie w tym samym ośrodku, gdzie pracowała ta sama pani dyrektor i wiecie co się okazało? Codziennie mieliśmy obowiązkowe ćwiczenia na siłowni, było wszystko, nawet worek. Gdy spytałem instruktora który pracuje tam 25 lat, powiedział że takie ćwiczenia mogę robić, szczególnie boks. Rozluźniam w ten sposób łopatki, a siłownia jak najbardziej, tylko z umiarem i nie robić ćwiczeń, które bardzo obciążają kręgosłup, np. martwy ciąg. I po rozmowie z instruktorem, przekonałem się do jego wypowiedzi, sam ćwiczył dużo na siłowni i wie o co chodzi. Dodał żebym nie zapomniał o rozciąganiu, choćby 5 minut rano i 5 minut pod wieczór. powiedział ze jak zbuduje sobie mocne mięśnie pleców, to bardziej nie będzie mi się pogłębiać skrzywienie. A dlatego nóg nie uwzględniłem, ponieważ dużo biegam, gram w nogę, siatkę. Trenuje też wyskok, dzięki temu nie mam "szczypiorków". Proszę bardzo o ocenę planu, o sprawdzenie ilości serii, powtórzeń.

Za dużo serii i powtórzeń.
Albo za dużo dni treningowych.

Gobi: bieganie, piłka nożna itp. to tylko AEROBY.

Ale trenując piłkę nożną, ćwiczę 2 razy w tygodniu na atlasie nogi. Może zostawmy je na razie w spokoju, dołożę je jak tylko skorygujemy ten plan.
Czy ktoś też uważa że jest za dużo serii?

No to w takim razie na nogi też za dużo ćwiczysz

Od 2 mies. tak trenuje, mięśnie nie dają znać. Proszę o sprawdzenie planu który dałem, czy jest odpowiedni do mojego celu. Chciałbym już zacząć ćwiczyć na nim, ale najpierw muszę się upewnić czy będzie dobry.