zależy mi na ocenie i ewentualnych poprawkach , co zmienić,
co jest złe itp
Mam 17 lat
Staż - 4 miesiące
1. Poniedziałek - Klatka Piersiowa
2 SERIE ROZGRZEWKOWE
1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ]
2. Wyciskanie sztangielek - płasko [4 serie ]
3. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie ]
4. Rozpiętki [4 serie ]
Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń na :
1. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie]
2. Wyciskanie sztangielek - skos [4 serie]
3. Wyciskanie sztangi - płasko [4 serie]
4. Rozpiętki
2. Wtorek - Plecy
1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] ( na max)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [4]
3. martwy ciąg [4 serie]
3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [4]
3.Środa - Biceps + Triceps
Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [4]
2. Wyciskanie francuskie sztangi [4]
3. Prostowanie na wyciagu [4 serie]
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4]
2 .Uginanie ramion ze sztangielką na modnitewniku (wąsko) [4]
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4]
4. Młotkowy sztangielkami [4]
4.Czwartek - Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przed tym cwiczeniem 2 serie sama sztanga) [4]
2. Prostowanie nóg w siadzie [4]
3. Uginanie nóg w leżeniu [4]
4. Wspięcia na palce ze sztanga [4]
Brzuch
1. Podciąganie nóg na drązku.[4 serie]
2. Brzuszki [ 4 serie] ( brzuszki codziennie )
5. Piątek - Barki
1. wyciskanie zza głowy [4 serie] ( siedząc )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] ( siedząc )
3. Unoszenie sztangielek bokiem [3] (stojąc)
4. Unoszenie sztangielek w przód [3] ( stojąc)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 61
Wzrost: 182
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: Sztuki walki , akrobatyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki
Dieta: Tak
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma
Zażywane suplementy: Nie