Trening Do Oceny

Witam, chciałbym dać wam mój plan treningowy na Mae
zależy mi na ocenie i ewentualnych poprawkach , co zmienić,
co jest złe itp
Mam 17 lat
Staż - 4 miesiące


1. Poniedziałek - Klatka Piersiowa
2 SERIE ROZGRZEWKOWE

1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ]
2. Wyciskanie sztangielek - płasko [4 serie ]
3. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie ]
4. Rozpiętki [4 serie ]


Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń na :
1. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie]
2. Wyciskanie sztangielek - skos [4 serie]
3. Wyciskanie sztangi - płasko [4 serie]
4. Rozpiętki




2. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] ( na max)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [4]
3. martwy ciąg [4 serie]
3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [4]

3.Środa - Biceps + Triceps
Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [4]
2. Wyciskanie francuskie sztangi [4]
3. Prostowanie na wyciagu [4 serie]


Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4]
2 .Uginanie ramion ze sztangielką na modnitewniku (wąsko) [4]
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4]
4. Młotkowy sztangielkami [4]



4.Czwartek - Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach (przed tym cwiczeniem 2 serie sama sztanga) [4]
2. Prostowanie nóg w siadzie [4]
3. Uginanie nóg w leżeniu [4]
4. Wspięcia na palce ze sztanga [4]

Brzuch
1. Podciąganie nóg na drązku.[4 serie]
2. Brzuszki [ 4 serie] ( brzuszki codziennie )


5. Piątek - Barki

1. wyciskanie zza głowy [4 serie] ( siedząc )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] ( siedząc )
3. Unoszenie sztangielek bokiem [3] (stojąc)
4. Unoszenie sztangielek w przód [3] ( stojąc)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki , akrobatyka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Nie

wszystko fajnie jak bedziez robil po 4 serie dopasuj ciezar tak aby podniesc 3 serie po 8 i czwarta na maksa nie mniej niz 4 jak przekroczysz 8 dokladaj po kilo za kazde 2 ponad to np.
biceps (xkg) i dajesz 8-8-8-max jezeli zrobisz 8-8-8-14 to
(14-8)/2 masz 3 wtedy masz (xkg+3kg).
ps troche matma pojechalem ale to skutkuje ja po 1 roku z 72 wskoczylem na 89:) a jesli chodzi o brzuch to zrob to
http://xxadaxx.pinger.pl/m/1529969

Zmieniony przez - gerald1986 w dniu 2009-10-08 10:32:57

Zmieniony przez - gerald1986 w dniu 2009-10-08 10:33:12

Zmieniony przez - gerald1986 w dniu 2009-10-08 10:39:23

Za dużo serii

Morze teraz lepiej

Plan Treningowy

Rozgrzewka :
-5 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania


Trening :

I. Poniedziałek - Klatka Piersiowa


1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ]
2. Wyciskanie sztangielek - płasko [3 serie ]
3. Wyciskanie sztangi - skos w góre [3 serie ]
4. Rozpiętki [4 serie ]


Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń na :
1. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie]
2. Wyciskanie sztangielek - skos [3 serie]
3. Wyciskanie sztangi - płasko [3 serie]
4. Rozpiętki [4]




II. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] [max]
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [3]
3. martwy ciąg [4 serie]
3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [3]



III.Środa - Biceps + Triceps

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [4]
2. Wyciskanie francuskie sztangi [4]
3. Prostowanie na wyciagu [4 serie]


Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4]
2 .Uginanie ramion ze sztangielką na modnitewniku (wąsko) [3]
3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4]
4. Młotkowy sztangielkami [3]



IV.Czwartek - Nogi + Brzuch

Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przed tym cwiczeniem 2 serie sama sztanga) [4]
2. Prostowanie nóg w siadzie [3]
3. Uginanie nóg w leżeniu [4]
4. Wspięcia na palce ze sztanga [4]

Brzuch
1. Podciąganie nóg na drązku.[4 serie]
2. Brzuszki [ 4 serie] ( brzuszki codziennie )


V. Piątek - Barki

1. wyciskanie zza głowy [4 serie] ( siedziąc )
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] ( siedząc )
3. Unoszenie sztangielek bokiem [3] (stojąc)
4. Unoszenie sztangielek w przód [3] ( stojąc)



CIĘŻAR : PROGRESJA
Zakres powtórzeń : 8 , [4 serie zawsze max - minimum 4 potwotrzenia]
Przerwy między seriami - ok 2 minuty
Dni treningowe : Poniedziałek - Piątek
Godzina Treningowa : 16;00

Zmieniony przez - Szuwar_lw w dniu 2009-10-08 15:27:13

mi się nie podoba po kilku cyklach z takimi ćwiczeniami w barkach , stawy będą zajechane

masz staż 4 lata ????

ma staz 4 miechy

To co mógłbym jeszcze ewentualnie zmienić

to jeśli staż masz 4 miesiące to wskocz na trening każda partia dwa razy w tygodniu

było kilka planów gotowych

niestety nie jesteś w stanie wykorzystać takiego planu treningowego, do któego trzeba by było i tak nanieść poprawki

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-10-08 15:57:07

ale ja już jestem po takim treningu
i teraz właśnie chce wejść na taki trening jaki napisałem