Ciekawy rezultat

Na wstępie chciałbym abyście zapoznali się z moim planem treningowym i efektami jakie osiągnąłem. a następnie zaproponowali mi jakieś zmiany.

CEL:
redukcja wagi (ogromne pokłady tkanki tłuszczowej)
przed rozpoczęciem treningu:
wzrost: 176,
waga: 92,
obw. brzucha 104,

Plan treningowy 2 dni w tygodniu (poniedziałek, czwartek)
Dzień 1
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce 4 serie 8 powt.
3. Rozpiętki 4 serie 8 powt.
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie 8 powt.
2. Unoszenie Sztangielek bokiem w górę 3 serie 8 powt.
Triceps
1. Prostowanie Ramion na wyciągu 3 serie 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie 8 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.

Dzień 2
Grzbiet
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 8 powt.
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3 serie 8 powt.
3. Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 8 powt.
Biceps
1. Uginanie ramion ze stangą łamaną 4 serie 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 8 powt.
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie 8 powt.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 8 powt.
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 powt.
Brzuch
1. Unoszenie kolan na ławeczce skośnej 2 serie 12 powt.
2. Skłony tułowia na skośnej ławce 2 serie 12 powt.
3. Spinanie 2 serie 12 powt.

DODATKOWO
w każdy pozostały dzień bieg (z psem :>) około 2 km.

DIETA
zero posiłków po 18

SUPLEMENTY
L-karnityna


Po 2 miesiącach treningu straciłem:
waga: 84 (-8 kg),
obw. brzucha 95 (-9 cm),

Planuję teraz wprowadzić do biegu HIT-a.
Na siłownię nie dam rady chodzić częściej niż 2 razy w tygodniu czy zmienilibyście coś w tym planie.

Czekam na sugestię i opinię co do suplementacji, treningu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 36

Waga: 84

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja wagi

Staż treningowy na słowni: obecnie 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: biegi, rower (rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa

Dieta: zero posiłków po 18

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: l-karnityna

Zmieniony przez - AkitaInu w dniu 2009-09-25 23:40:15

Chcesz się odchudzać i zrobić to zdrowo i skutecznie?

Skoncentruj się na diecie... żaden spalacz ci nie pomoże... nawet najsilniejszy, jeśli nie będziesz kontrolował swojego jedzenia.

Zapraszam do działu odchudzanie

Myślę że najlepszym pomysłem będzie zastosowanie treningu obwodowego typu złożonego. Dokładne zasady znajdziesz w tym temacie https://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html zaleta tego treningu jest znaczne przyśpieszenie metabolizmu co powinno ci przyspieszyć spalanie nadmiaru tłuszczu.

Tu masz przykładowy plan na dwa dni

Dzień 1
Martwy ciąg 6
Martwy ciąg rumuński 6
Wiosłowanie w opadzie 6
Zarzut siłowy 6
Front przysiad 6
Wyciskanie stojac 6
Przysiad klasyczny 6
Skłony dzieńdobry 6

Dzień 2
Martwy ciąg szeroki chwyt 6
Martwy ciąg ze szrugsem 6
Wiosłowanie stojąc 6
Rwanie siłowe 6
Przysiad nożycowy 6
Wyciskanie zza karku 6
Przysiad klasyczny 6

Progresja

Tydzień 1 4 odwody x 6 powt 80s przerwy
Tydzień 2 4 odwody x 6 powt 75s przerwy
Tydzień 3 4 odwody x 6 powt 60s przerwy
Tydzień 4 4 odwody x 6 powt 45s przerwy
Tydzień 5 5 odwody x 6 powt 80s przerwy
Tydzień 6 5 odwody x 6 powt 75s przerwy
Tydzień 7 5 odwody x 6 powt 60s przerwy
Tydzień 8 5 odwody x 6 powt 45s przerwy
Tydzień 9 Zwiększasz obciążenie i powtarzasz cały cykl

Powyższy trening jest ze strony Tydzień 1 4 odwody x 6 powt 80s przerwy
Autor treningu: Alwyn Cosgrove

AkitaInu

zobacz jeszcze tutaj:

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

pozdrawiam.

Hej, spodziewałem się troczę więcej odpowiedzi i porad.
Lecz pomysł zarzucony przez Freed85 dotyczący Kompleksu Sztangowegolub jak kto woli treningu obwodowegojest bardzo ciekawy.
Od jutra zaczynam go stosować. Oczywiście pierwsze dwa treningi będzie to dobór odpowiedniego ciężaru oraz popracowanie nad techniką ćwiczeń. Jak tylko dobiorę ciężar to napiszę o tym. Dodatkowo co miesiąc opiszę postępy i odczucia.

A co do suplementacji to mam jeszcze karnitynę, którą zużyję. Następnie kupię sobie Anabolic Xtreme Stimulant X lub coś podobnego.

Zdecydowanie daj sobie narazie spokój z bieganiem, bo jedynym tego rezultatem będą zmiażdżone stawy. Jak zejdziesz do ok 80 kg możesz spokojnie wrócić do przemierzania truchtem świata, tylko nie zapomnij o dorzuceniu do jadłospisu preparatów z glukozaminy lub kolagenu. L-karnityne wywal i dorzuć np. Termo Stim.
Co do głodówki po 18 - chodzisz spać po wieczorynce?

Witaj rotmeister
Co do głodówki po 18 i Twojego dopiski - chodzisz spać po wieczorynce. To odpowiem tak. Kładę się o różnych porach nawet 1-2 w nocy jak jest nawał pracy, i właśnie jedzenie nocami odłożyło mi się tu i ówdzie. Obiad jem między 16.30-17.30 więc jeśli jestem głodny późnym wieczorem to zjadam jabłko lub grejpfruta. I ten sposób pozwala mi spokojniej sypiać no i nie budzę się ociężały.
A co do truchtu to masz rację lecz jeśli to zaprzestanę będę miał poważne opory aby znowu zacząć wiesz "słaba silna wola" a te 2 km to nie jest jakiś nadzwyczajny dystans. Ludzie, którzy pracują bardziej aktywnie pokonują 3-4 krotnie większy dystans.

AkitaInu, nie jedzenie po 18 to bajka z kolorowych gazet. Po co się głodzić? Zwłaszcza, że jeśli ostatni posiłek masz powiedzmy nawet o 18 i pracujesz do 2 w nocy to, to jest 8 godzin bez jedzenia! Jeśli chodzi o utratę wagi, to te 8 kg jest wręcz "książkowe", czyli idzie dobrze. Życzę powodzenia ;)

Z tego co wyczytałem na SFD do l-karnityna nie pomaga jakoś specjalnie przy spalaniu, więc może lepiej zastąpić ją czymś skuteczniejszym?

L-karnityna może i coś daje przy długotrwałej suplementacji w organizmie sportowca, ale jako "spalacz" jest traktowana tylko wg speców od marketingu i promocji supli.
Poza tym sugerowane dawki producentów są 3krotnie - i więcej - mniejsze, niż odpowiednia dawka, jaką organizm powinien zasymilować, aby przyniosło to jakiekolwiek efekty. Wg moich znajomych "koksów" - placebo, ale wśród np. miłośników biegów, rowerzystów i maratończyków - bardzo istotny element suplementacji.
Tak więc kwestia sporna...

To co proponujecie mi abym kupił jako suplement?
Zastanawiałem się nad Anabolic Xtreme Stimulant X.
Może byście z racji większego doświadczenia w tej kwestii coś mi doradzili. Zależy mi na redukcji tkanki no i aby masa mięśniowa nie spadła zbyt drastycznie.

Co do treningu obwodowego dobrałem ciężar jest to na chwilę obecną 35 kg. Zobaczymy dalej.

Mięśnie i tak się spalą przy redukcji w mniejszym lub większym stopniu, to nieuniknione. Jak to Twój pierwszy kontakt ze spalaczami to Thermo Speed Extreme albo Thermo Stim w zupełności wystarczy. Zobacz też czy nie masz nadciśnienia albo czy nie miałeś nigdy problemów natury kardiologicznej - wtedy stosowanie termogeników i wszelkiej maści extreme burnerów może być ryzykowne.

Dzięki za podpowiedź
Kupię sobie Thermo Speed Extreme skonsultowałem to z moim lekarzem hepatologiem pokazałem mu wydrukowany skład i niema nic przeciwko.
Mam jednak kolejne pytanie czy spalacze można łączyć z białkiem np. Ostrowia - WPC 80 lub GAINERA np Vitalmax - Whey Pro Gainer 2. Czy to ma sens ??

Zmieniony przez - AkitaInu w dniu 2009-10-06 21:40:24

Zmieniony przez - AkitaInu w dniu 2009-10-06 21:51:44