Ciekawy Planik

Witam mam 19 lat i od ponad pół roku ćwicze na siłowni, zatrzymalem się troche z progresja wiec znajomy ulożył mi taki planik na siłę i rzeźbę (przynajmniej na niego tak działa) Co o nim sądzicie i czy trening siłowy jest wskazany w moim wieku ponieważ mój szkielet jeszcze się w pełnie nie rozrósł?

Jeżeli na daną partie jest kilka treningów wykonuje sie je następujaco 1.trening - pierwszego tyg / 2.trening - drugiego tyg. itd. a potem od nowa

Przerwy powinny wynosić od 2-3 min


Biceps+Triceps

1.traning
Biceps+Triceps
(biceps)
-Uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń.
-Uginanie ramion hantlami na ławeczce skośnej 2 serie po 8-10 powt.
-podciąganie na drążku na wąsko 1 lub 2 serie po 8 powt.
(triceps)
-Pompki na poręczach 3 serie po 15 powt.
(mięśnie brzucha)

2. trening
(biceps)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie po 6-8 powt.
-uginanie ramion hantlami stojąc 2 serie po 8 powt.
-uginanie ramion w opadzie hantlą 2 serie po 8-10 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 1 seria na maxa.
(triceps)-ewentualnie
-Wyciskanie francuskie sztangi 2-3 serie po 8-10 powt.
(mięsnie brzucha)

Klatka piersiowa

1.trening
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 6-4-2-1 powt. (progresywnie zwiększając ciężar po każdej serii)
-wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 6-8 powtórzeń.
-wyciskanie na wąsko 2 serie po 6-8 powt.

2.trening
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 6-4-2-1 powt. (progresywnie zwiększając ciężar po każdej serii)
-wyciskanie hantli na ławce skośniej 2 serie po 8-10 powt.
-rozpiętki hantlami 2-3 serie po 8-10 powt.

3.trening
-wyciskanie sztangi płasko 4 serie po 6-4-2-1 powt. (progresywnie zwiększając ciężar po każdej serii)
-rozpiętki hantlami 2 serie po 8-10 powt.
-pompki na sztandze 2 serie na maksa.
-ruch hantlą za głowę 1-2 serie po 15-20 powt.

Plecy+barki
1.trening
-szruksy sztanga 2 serie po 10-14 powt.
-szruksy sztangą z tyłu 1 seria po 10-12 powt.
-wyciskanie sztangi na stojąco przodem 2 serie po 6-8 powt.
-wyciskanie sztangi za głowy stojąc 2 serie po 6 powt.
-podciąganie się na drążku nachwytem 2 serie po 12-14 powt.
-przyciaganie hantli w skłonie podpartym(motyl) 2 serie po 8-10 powt.
-skłony tułowia na ławce leżąc(grzbiet) 2-3 serie po 15 powt.
-wyprosty ramion hantlami lub sztangą 2 serie po 8-10 powt.


2.trening
-szruksy sztanga 2 serie po 10-14 powt.
-wyciskanie sztangi za głowy stojąc 2 serie po 6-8 powt.
-podciąganie się na drążku nachwytem 2 serie po 10-14 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie po 8-10 powt.
-przyciąganie sztangi do brody stojąc 2 serie po 10-12 powt.
-butterfly hantlami 2 serie po 10 powt.
-wznosy tułowia leżąc z obciążeniem(grzbiet) 2-3 serie po 15 powt.
-wznos hantli jednorącz maksymalnie do góry 1-2 serie po 15-20 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą z progresywnym wzrostem ciężaru 4 serie po 10-8-6-4 pow.
-uginanie nóg na ławce (mięśnie dwugłowe później czworogłowe) 3 serie po 10-14 powt.
-wspiecia na palcach ze sztangą z progresywnym wzrostem ciężaru 4 serie po 10-8-6-4 pow.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 184

Cel treningowy: Siła i rzeźba

Staż treningowy na słowni: Pół roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna (4 treningi w tyg)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full bez wyciągu dolnego.

Dieta: 5-6 Posiłków dziennie (Głównie :ryż, kurczaki, jajka, owsianka)

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: kreatyna

Na temat wpływu treningu siłowego na wzrost przeczytaj sobie art Ive
https://www.sfd.pl/[art]_Wzrost_,_genetyka_a_trening.-t481050.html


To ile Ty chcesz tak w ogóle rosnąć?

Też mam 184 wzrostu i raczej należę do tych wyższych niż niższych




Co do treningu... Jakie przyrosty zaobserwowałeś po tym czasie? Na jakich ciężarach ćwiczysz w podstawowych bojach?

Przez pół roku ćwiczyłem na mase i przybrałem około 5-6kg tyle, że juz od jakiegoś czasu zastała mnie stagnacja i licze na to, że ten planik to zmieni dlatego czekam na opinie na jego temat.

Czy udzieli mi ktos odpowiedzi na temat planu ? Jest dobrze rozspisany czy nie?

Na jakich ciężarach ćwiczysz w podstawowych bojach?


Może alternatywą był by plan split - partia 2x/tydzien?

Zacznij od tego art'a, może Ci się spodoba taki rodzaj treningu:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pozdrawiam

Jeżeli tyczy się tego planu to jeszcze nawet nie zacząłem ćwiczyć wedlug niego a tak ogolnie to bardzo slabo mi idzie nie ma sie czym chwalic mimo ze sie przykladam do tego, taka jest przynajmniej moja własna opinia.