Trenig silowy - podstawowe cwiczenia->jakie?

Hey. Układam plan siłowy i potrzebuje waszej pomocy(znowu) Zamierzam w nim umiescic od 3-5 cwiczen wielostawowych + 2 uzupelniajace. Schemat wyglada mniej wiecej tak: Przysiady, wyciskanie na lawce prostej, podciaganie na drazku, wyciskanie zza karku(lub sprzed klatki piersiowej) i wiosłowanie. No wlasnie co tych cwiczen to raczej nie mam watpliwosci, jednakze ciekawi mnie wasza opinia na temat podciagania na drazku i wioslowania. Wiem, ze sa to cwiczenia wielostawowe, dzialajace przedewszystkim na najszerszy grzbietu, lecz z roznym skutkiem. Czy na jednym treningu umieszczac zarowno drazek jak i wioslowaniem, czy moze na jednym treningu wioslowanie, na drugim podciaganiem, a moze jedno z nich wykluczyc? To jest pierwsze pytanie Teraz drugie: Czy przysiady, wyciskanie na plaskiej, wyciskanie zza/sprzed głowy, podciaganie na drazku i wioslowanie to dobry zestaw na pojedynczy trening, czy lepiej niektore elementy zmodyfikowac(dodac cos lub wyrzucic) Madre rady mile widziany

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): yes

Dieta: oczywiscie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

przeciez mozesz spokojnie rozlozyc na 2 treningi

siady
wioslo/podciaganie
wyciskanie na plaskiej
wyciskanie zza glowy/wyciskanie z przed glowy

korzystajac z tych cwiczen co podales

no własnie, ale czy to wystarczy? Czy taki zestaw jest dobry, czy cos dodac, odjac ewenyualnie?

imo moze byc

ew poczytaj plany Traktora 71 tam masz prawie to samo ale z dodanym MC

Dzieki stary za swoja opinie Moze ktos inny cos powie na ten temat?

IMHO podziel na 2 treningi, ja mam ten z postu z art o FBW 5x5

Z 1 treningiem non-stop ja bym nie wyrobil.

A:
Przysiadk
WL
Wiosło do klatki (nachwytem)
Wyciskanie na barki zza karku (stojąc)
+brzuch

B:
Przysiad
Military press (złączone nogi)
MC

Ogolnie robie to juz 5tygodni, wlasnie zaczynam 6, efekty zadowalajace

dodatkowo od 5tygodnia dorzucilem w A tric, w B bic po 2s :)


Ode mnie CI powiem, ze plan jest swietny, w moim wypadku sprawdza sie wysmienicie, zacząłem od 80% maxow dla 5 powtorzec(z rokzladem w seriach 50% 70% 80% 90% 100%) i dochodzilem do maxow w kazdym tyg o 5% wiecej ,85%,90%,95%,100%, a teraz 100% +3kg na cw zlozone, i +2kg na bary.

Na początku smiesznie sie czulem i irytowalo mnie ze robie pierwszy tydzien oraz I serie nie dosc ze 80% i tylko 5powtorzen, to jeszce znowu ciezar pomniejszony o 50%.

Ale jak widac efekty są :)

PS. jedyne co bym teraz zmienil w swoim treningu to bym sprobowal robic wiosło podchwytem do brzucha;)

trenuje kolo 1.5r, oraz jest to moj 1 plan na siłe
Pozdro

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-10-02 18:15:51

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2009-10-02 18:16:10

Dzieki xlineage, widzialem ten plan fbw 5x5 i musze powiedziec, ze zly nie jest. Zalezy mi glownie na czystej sily calego ciala. Wiem, ze przysiady zajma sie glownie udami, wyciskanie na plaskiej - klatka piersiowa, ale nie jestem przekonany co do tego wioslowania. Niby jest on glownie na najszerszy grzbietu, ale wydaje mi sie, ze raczej nie spelnia swojej roli. No wiec jak zrobic z tym najszerszym grzbietu? Robic tak jak napisal ziomlogos(na jednym treningu wioslowanie, na drugim drazek) czy inaczej?

"Wiem, ze przysiady zajma sie glownie udami, wyciskanie na plaskiej - klatka piersiowa, ale nie jestem przekonany co do tego wioslowania. Niby jest on glownie na najszerszy grzbietu, ale wydaje mi sie, ze raczej nie spelnia swojej roli. "

No to źle się Tobie wydaje, wersji wiosłowania jest sporo i każda w różnym stopniu angażuje różne "fragmenty" pleców. Podchodzisz do wszystkiego zbyt teoretycznie pisząc, że przysiad jest na uda, ława na klate, a wiosło na najszerszy skup się na konkretnych ruchach, a nie przypisywaniu konkretnego ćwiczenia jednej partii mięśniowej.

Co do planu 5x5 to z tego co pamiętam baza wygląda w sposób następujący:

- Coś na dół (różne formy przysiadu / mc)
- Wycisk w płaszczyźnie horyzontalnej
- Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej

- Coś na dół (różne formy przysiadu / mc)
- Wycisk w płaszczyźnie wertykalnej
- Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej

... a wszystko po to żeby równomiernie obciążać obręcz barkową.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-10-03 11:36:07

Wiem, ze przysiady czy inne cwiczenia wielostawowe dzialaja nie tylko na pojedyncze partie, ale tez na cale cialo, tego mi nie musisz mowic. Podalem ten opis szczegolnie, aby wyodrebnic z nich najwieksze partie.
Widze, ze siedzisz w temacie wiec zadam Ci pare pytan.
Napisales:
- Coś na dół (różne formy przysiadu / mc)
- Wycisk w płaszczyźnie horyzontalnej<-- masz na mysli np wyciskanie na lawce plaskiej?
- Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej<--a tu np. wioslowanie?

- Coś na dół (różne formy przysiadu / mc)
- Wycisk w płaszczyźnie wertykalnej<--np wyciksanie na barki zza/sprzed głowy, badz pompki na poreczach?
- Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej<--np podciaganie sztangi wzdluz tulowia/ podciaganie na drazku?

Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2009-10-03 14:58:14

Z "A" w pełni się zgadzam wyciskanie na ławie+wiosło chociaż mogą też być pompki na poręczach nie trzymamy tak restrykcyjnie tego poziomu, a co do "B" to raczej pozostaje wycisk na barki+drążek...
ale jak wiadomo ja tu niczego nie narzucam, równie dobrze można użyć podciągania sztangi wzdłuż tułowia, tylko, że wycisk na barki (push press, mp) pozwala korzystać z większych ciężarów co przekłada się na większą efektywność planu.

No pozostaje taka kwestia, że jeśli skorzystasz z podciągania sztangi wzdłuż tułowia zamiast drążka to wykonasz kolejne ćwiczenie w dużej mierze działające na aktony naramienne (przypominam, że chwile wcześniej robiłeś wycisk)

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-10-03 15:10:40

Aha, dzieki Patay. Co byś powiedział na taki zestaw:
Poniedziałek:
1.Przysiady - stopy blisko siebie/ daleko od siebie
2.Wyciskanie na płaskiej wąsko/ szeroko z łokciami na zewnatrz
3.Wiosłowanie do klatki/ do brzucha
4.Podciąganie na drązku szerokim nachywtem/waskim podchwytem
5.Wyciskanie zza karku/sprzed głowy
+ 2 cwiczenia dodatkowe np. na lydki, biceps, kaptury

Do każdego cwiczenia podalem jego odmiane, tak aby pobudzaly troche inne miesnie. Takie cwiczenia stosowalbym zamiennie np. w pon wyciskanie zza głowy, piatek - wyciskanie sprzed glowy.