dieta do oceny

witam, proszę o możliwe sprawdzenie mojej diety i wytknięcie mi błędów, które na pewno popełniłem oraz o możliwe sprawdzenie moich dwóch pozostałych tematów, mianowicie:
https://www.sfd.pl/trening_na_masę-t533328.html

Ale do rzeczy:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 81kg
Body Fat: ~20%
cel diety: masa

Pierwszy posiłek (6:20)
50g płątków owsianych + 300ml mleka 3% + 2 kromki chleba pełnoziarnistego + jeden plasterek sera gouda
drugi posiłek (9:50)
jakiś owoc (banan/jabłko)
trzeci posiłek (10:45)
2 kromki chleba pełnoziarnistego + 30g piersi z kurczaka gotowanej na parze + warzywa
czwarty posiłek (11:50)
50g gainera Trec mass XXL + 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z 30 g gotowanej na parze piersi kurczaka + warzywa
piąty posiłek (13:35)
jakiś owoc (banan/jabłko)
szósty posiłek (14:30)
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego + 30g piersi kurczaka + warzywa
siódmy posiłek (15:45)
to co ugotuje mama [obiad]
ósmy posiłek (18:30)
potreningowy - 50g gainera trec mass xxl + 100g ryżu + 200g piersi z kurczaka /300g filetu rybnego
dziewiąty posiłek (20:00)
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z plasterkiem sera gouda
dziesiąty posiłek (21:30)
150g twarogu chudego

Poczytaj posty podwieszone bo widać że to co zrobiłeś to totalna amatorka. Nie ma nawet co sprawdzać, za dużo błedów.

Pozdr.

drugi temat:
https://www.sfd.pl/suplementacja_do_oceny-t533397.html 

jeżeli ktoś byłby tak miły to niech napsize jakie podwieszone tematy mam przeczytać w pierwszej kolejności oraz dorzucił jakieś swoje rady;)

Napewno zacznij od 10 zasad zywienia..

no dobra ale co dokłądnie? więcej energii z tłuszczu? jakieś wskazówki-już przeczytałem te 'najważneijsze' tematy tego działu i trochę się już mieszam w tym nadmiarze informacji :\

sciągnij sobie program vitalmaxa i tam wszystko sobie ułozysz pod siebie.
Zrób 5-6 posiłków takich normalnych po 150 g kuraka a nie 30 :]

Witam wszystkich! Jestem tu nowy.

Mam na imię Łukasz i mam 15 lat.

Mam nadzieję, że piszę w odpowiednim temacie :)
https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994-s300.html
ten temat był już zamknięty...

...a więc przed chwilą ułożyłem dietę i chciałbym, abyście pomogli mi ją poprawić, bo zapewne większość jest źle napisana.

Miesiąc temu robiłem 6 weidera... ale niestety nie wytrwałem i skończyłem na 16 dniu ;/ Po prostu uznałem, że dokończę "rzeźbienie" kaloryfera ćwiczeniami typu: brzuszki, spięcia brzucha, podciągania nóg na drążku... efekty po 16 dniu były zadowalające... dlatego też przestałem... i nie miałem już sił wstawać i z dnia na dzień robić te monotonne ćwiczenia (to był błąd) Potem biegałem codziennie na około stawu i po każdym okrążeniu kładłem się na ziemię robiąc 100 spieć... i troche tych bokiem... na boczne partie mięśni brzucha i tak pare kółek... i pare dni... potem ćwiczyłem w domu... 100 spięć dziennie i podciąganie nóg na drążku 40 razy (rano 20 i wieczorem 20)...

przechodząc do sedna... potem zacząłem podjadać troche słodyczy i innych rarytasy... aż przybyło mi troszke tłuszczu i kaloryferek zaczął zanikać... Trochę czytałem... i dieta redukcyjna polega na ograniczeniu ilości węglowodanów... ale ja dopiero zacząłem dbać o swoje zdrowie i nie za bardzo się jeszcze ze wszystkim łapie...\
na razie:

*Zamieniłem olej na oliwe z oliwek...
8cukier buraczany na cukier trzcinowy... tzn. po prostu staram sie go wgl nie używać... jak już to owoce... one też przecież mają cukier... poza tym..
*otręby pszenne zakupiłem... ,
*jem więcej jogurtów...
*zero fast foodów...
*lepsze masło (rama classic z 3 olejami roślinnymi)...
*jem orzechy...
*ryby dwa razy w tygodniu.
*chleb jasny zamieniłem na ciemny...
*Biały ryż na brązowy
*Jem więcej owoców i warzyw

a teraz dieta którą stworzyłem niedawno... domyślam się, że jest zła... pewnie tragiczna... ale jak już pisałem... nie orientuje się w tym jeszcze...

Liczę na waszą pomoc...

Aaaa i mam 164 cm wzrostu i waże 51 kg.
Gram w piłke nożną... treningi mam 3 razy w tygodniu... i są ciężkie

wniosek jest taki, że chce zgubić troche tkanki tłuszczowej... nie ma jej tak dużo... ale chce mieć widoczny kaloryfer :D
Leżąc jak podniose górną część tułowia... wtedy jak napięty jest brzuch... to widać kaloryfer... noi ta cała dieta, bo chce też polepszyć sampoczucie itp.

Poniedziałek

Śniadanie
*szklanka wody (czytałem, że jest dobra z rana na oczyszczenie organizmu z czegoś tam co się nazbierało w nocy... możliwe, że toksyn.. nie pamiętam ^^)
*Mleko z otrębami
*Ciemne pieczywo z białym serem
*Szklanka soku pomarańczowego
*Jogurt

II Śniadanie (szkoła)
*actimel
*kromka ciemnego pieczywa z ogórkiem i
plasterkiem chudej wędliny, np. szynka drobiowa


Obiad
*Brokuły, marchewka, pierś z kurczaka - a wszystko gotowane, w jakimś niskokalorycznym sosie
*Sok pomarańczowy

Podwieczorek
*Banan

Kolacja
*omlet z 2 jaj z 2 plastrami sera żółtego, cztery liście zielonej sałaty z łyżką oliwy
z oliwek



Wtorek

Śniadanie
*Szklanka wody
*kromka pieczywa razowego, cienko posmarowana masłem, plaster sera żółtego,
liście sałaty/cykorii, dowolne warzywko, np. rzodkiewki
*jogurt
*Zielona herbata

II Śniadanie
*actimel
*kromka ciemnego pieczywa
z plasterkiem chudej wędliny, np. szynka drobiowa
+ ogórek

Obiad
*Brązowy ryż
*Filet z Morszczuka
*surówka
*Sok pomarańczowy

Podwieczorek
*Jabłko

Kolacja
*50 gram chudego serka wiejskiego ze szczypiorkiem i dużym pomidorem


Środa

Śniadanie
*Szklanka wody
*Mleko z otrębami
*kromka pieczywa razowego, cienko posmarowana masłem, 2 plasterki chudej wędliny,
np. polędwicy, liście sałaty, dowolne warzywko, np. pomidor
*Szklanka soku pomarańczowego

II Śniadanie
Actimel, gruszka

Obiad
*200 gram pieczonej piersi kurczaka, 100 gram białej kapusty z dodatkiem jabłka i skropionej cytryną
*Sok pomarańczowy

Podwieczorek
*Banan

Kolacja
*Dwie kromki razowego pieczywa z dwoma jajkami na twardo i sałatką z pomidorów i cebuli



Czwartek


Śniadanie
*Jajko na miękko
*Ciemne pieczywo z serem żółtym
*jogurt

II Śniadanie
*actimel
*kanapka chleba razowego
z masłem
2 listki sałaty
plaster polędwicy z drobiu

Obiad
*Ziemniaki
*filet z dorsza
*sałatka marchewkowo- jabłkowa
*Sok pomarańczowy

Podwieczorek
*Sałatka wieloowocowa

Kolacja
*Bułka grahamka
z białym serem
pomidor
*Herbata zielona



Piątek

Śniadanie
*Szklanka wody
*Mleko z otrębami
*2 kromki chleba razowego
z masłem śmietankowym
*serek twarogowy
2 listki sałaty
2 rzodkiewki
*herbata z cytryną

II Śniadanie
*Banan,
*actimel

Obiad
*pierś z indyka z kaszą gryczaną (150 g)
*surówka marchewkowa
*szklanka soku pomarańczowego

Podwieczorek
*Orzeszki ziemne
*morele

Kolacja
*Bułka z drzemem i kakao


SOBOTA

Śniadanie
*Kromka chleba razowego
*Masło
*Dżem morelowy
*Twarożek ze szczypiorkiem na liściu sałaty
*Pomidor
*Rzodkiewka
*Zielona herbata (albo z cytryną)

II Śniadanie
*Mleko z musli
*nektarynka

Obiad
*Filet z mintaja
*surówka marchewkowo-jabłkowa
*ryż brązowy

Podwieczorek
*Papaja

Kolacja
*Ciemne pieczywo
Masło
Sałatka z pora, jaj, sera i majonezu
*Herbata z cytryną




Niedziela

Śniadanie
*szklanka wody
*Mleko z otrębami
*Ciemne pieczywo z białym serem
*Szklanka soku pomarańczowego
*Jogurt

II Śniadanie
*actimel
*kromka ciemnego pieczywa
z plasterkiem chudej wędliny, np. szynka drobiowa
+ ogórek

Obiad
*Ziemniaki
surówka: z ogórkami, papryką, marchewką i innymyi warzywami
*Schabowy
*Sok pomarańczowy

Podwieczorek
*papaja (podobno ma b.dużo witamin)

Kolacja
*omlet z 2 jaj z 2 plastrami sera żółtego, cztery liście zielonej sałaty z łyżką oliwy
z oliwek


Pomóżcie :)