FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

edytuj wypowiedzi i nie bądź taki niecierpliwy!

nogi i barki [w planie B] są do poprawy.

w każdy dzien daj przysiady- np. tylnie i przednie
a na dwuglowe możesz dać mc na prostych nogach w dniu z przysiadami przednimi a z tylnimi zurawia
daj jeszcze nie 2 a 3 serie w klasycznym mc.

Mój trening FBW po wieluuu modyfikacjach, ale dzisiaj goz robiłem i jestem zadowolony, krótko mówiąć HARDCORE :). Trening trzy razy w tygodniu. Cieżar dobrany tak by mieć w zapasie siłę na jeszcze jedno powtórzenie po wykonanej serii.

••TRENING••
• Rozgrzewka 5 minut.
• Brzuch 3-4xMax
• Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax
• MC na prostych nogach 3x10
• Podciąganie na drążku podchwytem na szerokośći barków 2xMax
• Przysiad 3x10
• Łydki 2xMax
• Wyciskanie na ławce poziomej 3x12
• Rozpiętki/Butterfly 1x15
• Wyciskanie sztangi z pod brody stojąc 2x10
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x15
• Uginanie sztangi na mięsnie przedramienia 2xMax

••KONIEC••

Jak widać jest to dość intensywna forma FBW. Przerwy to 2 minuty.
Po każdym złożonym ćwiczeniu na duża partie mieśni stosuje 1-2 serie ćwiczeń izolowanych na dopompowanie mieśni. :)
Jeżeli macie jakieś zastrzeżenia to proszę napisać! Opinie bardziej doświadczonych bardzo sobie cenie. Dodam, że jestem endomorfikiem z bf około 22% z tego co pamiętam. Pozdrawiam!

Rothen czy trening z pierwszej strony będzie dobrym treningiem na masęi siłę ? oczywiście z odpowiednią dietą i optymalną regeneracją. Dość dużo w ostatnich dniach przeczytałem o FBW i jestem tym treningiem bardzo zainteresowany.

pozdrawiam

heh, to może i ja się wbiję na pytanko:) chcę zmienić trening na coś nowego. napisałem post w zaawans. ale nikt nie odpowiada. Widzę, że udzielił się tu i apokalipsa i parę innych kumatych osób:)
Może doradzicie mi coś? Zawsze w sumie robiłem splity, no może jakieś 4 lata temu robiłem fbw, dla wioślarzy, ale to był totalny hardcore i po nim człowiek myślał, że zgubił serce. Rosła po nim bajecznie wytrzymałość ogólna, ale masa była średnia i siła też różnie.
Jedni piszą tu hst inni fbw, może doradzicie coś mi tak by złapać nieco więcej masy i siły. Bo splity mnie już znudziły:)

...pierwsze to to, ze nie musisz rozsiewać pytań/posow po calym dziale; za to kroi się ban!

to co wcześniej stosowałeś i opisujesz jako fbw było zapewne act; rada jest prosta- jeśli szkasz jakiejs odskoczni[czasowej jak to odskocznia] to dobrze ulozony i dostosowany fbw mozna tak potraktować... inaczej nie jesttem bardzo zwolennikiem[choc zajadlym przeciwnikiem tez nie]

Przepraszam. Jeśli można to tę wypowiedź można skasować czy coś w tym stylu, hehe. Dzięki za odp. Rozsiewam pytania bo na postawione w oddzielnym poście nikt za bardzo się nie wypowiadał. W sumie ostatnio jechałem splitem, a szukam czegoś nowego i spojrzenia na to co sam ułożyłem bo co inna głowa to też i pomysł. Więc ktoś być może dostrzeże błędy, których ja nie widzę.
I jak piszę- naskrobałem obszerne zapytanie, ale nikt się nie wyrywa, hehe. No cóż, sorry za śmiecenie.

witam

proszę plan do oceny i mam parę pytań odnośnie planu:

klatka:
skos sztanga 2x12
płaska sztanga 2x12
plecy:
drążek lub ew. ściąganie 2xmax drązek lub 2x12 ściąganie
wiosłowanie w opadzie sztanga 2x12
dzień dobry 2x15
nogi:
prostowanie 4x12
barki:
wycisk zza karku 3x15
unoszenie bokiem 2x15
biceps:
zmienne 3x12-15
triceps:
zmienne 3x12-15
jako bonus (ponieważ powyższy trening trwa do 1h):
łydki 2x20
nadgarstki 2x25
brzuszki 2x12

Cel: poszerzenie barków i klatka
Częstotliwość: 2x tydzień (więcej nie mogę)
Przerwy: 1min między seriami, 1.5 min między ćwiczeniami
Cykl: co 6 tyg
Zamiar: chciałbym poćwiczyć FBW kilka miesięcy, ew. rok, jeśli będą efekty.

Pytania:
1.Czy mogę w jednym cyklu ćwiczyć tymi samymi ciężarami, powtórzeniami i zmienić na drugi cykl, czy kombinować już podczas pierwszego?
2.Czy między cyklami stosować 1 tyg roztrenowania oraz czy to znaczy lekki trening czy wogóle odpoczynek?
3.Czy ułożyć sobie plan B z ćwiczeniami analogicznie do rodzaju mięśnia z tą samą liczbą serii, powtórzeń?
4.Czy dobra kolejność (priorytety na początek)?
5.Czy dobra ilość serii (na 2 treningi w tyg.)?


Proszę o porady, ew. co zmienić...

Proszę autora o wypowiedzienie się m.in.


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-22 12:19:34

czy w planach z pierwszej strony (plan A, B,C) gdzie są dwie serie to robimy je takim samym cieżarem czy innym, np. klata - 1 seria 80kg, a 2 seria 90 kg????

podbijam, zna kotoś odpowiedz???????

raczej stosujemy progresję