Plan do sprawdzenia - 5x/tydzien

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SpOnZ
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 170
WAGA: 67kg
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x1 100x5
MARTWY CIĄG: 110x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x1 :(
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW (ćwiczenia złożone) - wakacje; split 4x/tydzien - przed wakacjami

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: ?

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: ok.2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,3g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Plan opierałem na artykułach Pumy666, jednak wprowadziłem trochę zmian i chciałbym poprosić o poprawę ewentualnych błędów.

PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
1. Podciąganie szeroko z obciążeniem 5x6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5x6-8
3. Powershrug 5x6-8
4a. Ściąganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3x10-12
4b. Ściąganie drążka szerokiego do klatki, w pochyleniu 45st 3x8-10
5. Retrakcja kablem 3x12-15

WTOREK:
Klatka:
1. Pompki na poręczach (z obicażeniem) 5x6-8
2. Wyciskanie sztangi skos (półtorak) 4x6-8
3. Heavy rozpietka plasko 3x10-12
Przedramie:
1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x8-10
1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x8-10
2a Krecenie pol sztangielki zewnatrz 3x8-10
2b Krecenie pol sztangielki wewnatrz 3x8-10
Brzuch (lekko):
1. Opad na boki ze sztanga na plecach 1x24
2. Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach 1x24
3. Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach 1x24


ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiad ze sztanga 5x5 [RAMPA]
2. Martwy ciag na prostych 5x5 [RAMPA]
3. Przysiad wykroczny na boki 4x8-10
4. Uginanie jednonoz stojac (maszyna) 4x8-10
5. Wspiecia na palce 3x15-12
6. Wspięcia na palce siedzac 3x8-10
7. Prostowanie nog siedzac dropset od max ciezaru do 0kg.

PIĄTEK:
Barki
1. Push press z wybiciem 5x5 [RAMPA]
2. Zamaszysty wycisk 4x6-8
3. MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni / 3x8-10
4. MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie/ 3x8-10
Brzuch:
1. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-8
2. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie 8-10
3. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30 12-15

SOBOTA:
Triceps + Biceps:
1. Francuz sztangą ( kąt ujemny ) 4x12-8
2. Uginania sztanga prosta 4x12-8
3. pompki na poręczach 3x12-10
4. Uginania mlotkowe hantle siedząc 3x12-10
5. Sciąganie linek (wyciąg górny) 3x12-8
6. Modlitewnik prosta sztanga 3x12-8
7. MDS: sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2x8-10
8. MDS: sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2x8-10

Z góry dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam!


Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2009-09-13 17:51:20

Jadę już 3 tyg tym treningiem i muszę przyznać że jest super :)

Chciałbym pociągnąć jeszcze tak kolejne 3 i wskoczyć na specjalizacje. Niestety mam pewien problem gdyż studia pokrzyżowały mi trochę tydzień i muszę trochę zmienić dni treningowe, stąd moja prośba do Pumy abyś po raz kolejny pomógł mi dopasowac partie do dnia.

Do dyspozycji mam poniedziałek, środę, czwartek, piątek, sobotę. Jak widać nie uda mi się zorganizować treningu systemem T-T-W-T-T-T-W dlatego proszę o pomoc. Dodatkowo dodam, że we wtorek mam godzinny trening na basenie.

Myślałem nad czymś takim [dni CC]:

Pon - Nogi całe [High]
Wt - basen [Mid]
Śr - klatka [Mid]
Cz - Plecy [High]
Pt - Barki + brzuch [Mid]
Sb - Bic + Tric [Low]
Nd - free [low]

Z góry dzięki za pomoc

W sobote pompki na poręczach jako ćwiczenie wielostawowe przenoszące ciało dałbym na jako pierwsze (zamiana kolejności z francuzem) w zakresie powt 6-8 lub jako docisk.
Uginanie sztangą też nieco mniejszy zakres powt. powiedzmy 6-8.
Do nóg możesz dorzucić wspięcia na piętach żeby było kompletnie
4 tygodnie taki plan i potem zmiana

pozdro

Zle patrzysz na sprawe bo blad lezy tu:

WAGA: 67kg
PRZYSIAD TYLNI: 110x1 100x5
MARTWY CIĄG: 110x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x1 :(
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x2

Wszystko procz barkow robisz powyzej masy ciala. Jest dobrze na twoja wage. Jesli liczysz ze bedziesz przysiadal mniej niz wyciskal to jestes w glebokim bledzie.

Uluz sobie trening 5 razy w tygodniu na zasadzie:

5 serii glowne wielostaw
4 serii glowne wielostaw
3 serie MDSow

2 partie na trening.

Obowiazkowe lifty

porecze, plaska, przysiad, rdl, podciaganie na drazku, wioslo, pusg press, zuraw, docisk powe uginanie.

Reszta JAK WOLISZ.

Dieta porzadna - bo ona lezy.

Dzieki Puma:) Jeszcze tylko dwie sprawy i daję spokój.

1) Czy mógłbyś z góry "narzucić" mi i tym samym ułatwić podział partii w tygodniu??

2) Przez wakacje trochę poredukowałem (schodziłem z 75) bo mimo niskiej wagi to przy wzroście 170 i bf ok ~18% nie czułem się dobrze. Teraz zależy mi aby budować mięcho i utrzymywać bf w granicach 10-12%

Zacząłem dietę CC opierając się na twoich wskazówkach z eksperymentów. Czy mógłbyś od razu rozpisując partię podpowiedzieć gdzie dać dzień wysoki, umiarkowany i niski ??

NOGI CALE - hi
KLATKA - mid
off - low
GRZBIET - hi
BARKI - mid
LAPY -low
off - low

mdsami pulsujesz tak samo jak dziewczyny.
Ale mam nadzieje ze uzywasz CC dla mezczyzn, a nie dla kobiet.
Jak cos - arty Thiba.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-13 23:36:48

GRZBIET - hi
BARKI - min
LAPY -low
off - mid

ten off to na pewno mid?:O

nie, off zawsze low.

Hehe, dobrze ze dzialasz bo eksperymenty mnie zajezdzaja i moge wstawiac babole przez nieuwage. Dlatego unikam doradzania teraz.
Poprawilem.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-13 23:36:59

"nie, off zawsze low. "
wiem dlatego mnie to troszke zadziwiło ;d

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex jak coś link do cc

Zacząłem 2gi tydzień wg. zaleceń Pumy rozłożony tak:
Pon - nogi
Wt - klatka
Śr - wolne
Czw - grzbiet
Pt - barki
Sb - bic+tric
Niedz - wolne

W tym tygodniu niestety ze względu na wyjazd odpada mi sobota. Jak myślicie, jak rozłożyć w takim wypadku trening bic+tric??

W sumie to rozważam 3 wyjścia tylko nie wiem co lepsze:
1. dorzucić bic do klatki, a tric do grzbietu
2. Trenować 5 dni pod rząd - bez wolnej środy (ewentualnie zamienić sobotę ze środą co nam da też 5 dni pod rząd tyle że w zmienionej kolejności)
3. Podarować sobie w tym tygodniu :(

Pozdrawiam i licze na radę! :)

Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2009-09-21 15:49:09

Olac w tym tygodniu. Nic sie nie stanie.