NICK: SpOnZ
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 170
WAGA: 67kg
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 110x1 100x5
MARTWY CIĄG: 110x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x1 :(
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 50x2
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW (ćwiczenia złożone) - wakacje; split 4x/tydzien - przed wakacjami
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: ?
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: ok.2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,3g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy, omega 3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
Plan opierałem na artykułach Pumy666, jednak wprowadziłem trochę zmian i chciałbym poprosić o poprawę ewentualnych błędów.
PONIEDZIAŁEK:
Grzbiet:
1. Podciąganie szeroko z obciążeniem 5x6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5x6-8
3. Powershrug 5x6-8
4a. Ściąganie drążka szerokiego na prostych łokciach 3x10-12
4b. Ściąganie drążka szerokiego do klatki, w pochyleniu 45st 3x8-10
5. Retrakcja kablem 3x12-15
WTOREK:
Klatka:
1. Pompki na poręczach (z obicażeniem) 5x6-8
2. Wyciskanie sztangi skos (półtorak) 4x6-8
3. Heavy rozpietka plasko 3x10-12
Przedramie:
1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x8-10
1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x8-10
2a Krecenie pol sztangielki zewnatrz 3x8-10
2b Krecenie pol sztangielki wewnatrz 3x8-10
Brzuch (lekko):
1. Opad na boki ze sztanga na plecach 1x24
2. Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach 1x24
3. Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach 1x24
ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiad ze sztanga 5x5 [RAMPA]
2. Martwy ciag na prostych 5x5 [RAMPA]
3. Przysiad wykroczny na boki 4x8-10
4. Uginanie jednonoz stojac (maszyna) 4x8-10
5. Wspiecia na palce 3x15-12
6. Wspięcia na palce siedzac 3x8-10
7. Prostowanie nog siedzac dropset od max ciezaru do 0kg.
PIĄTEK:
Barki
1. Push press z wybiciem 5x5 [RAMPA]
2. Zamaszysty wycisk 4x6-8
3. MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni / 3x8-10
4. MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie/ 3x8-10
Brzuch:
1. Wnosy nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-8
2. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 4 serie 8-10
3. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30 12-15
SOBOTA:
Triceps + Biceps:
1. Francuz sztangą ( kąt ujemny ) 4x12-8
2. Uginania sztanga prosta 4x12-8
3. pompki na poręczach 3x12-10
4. Uginania mlotkowe hantle siedząc 3x12-10
5. Sciąganie linek (wyciąg górny) 3x12-8
6. Modlitewnik prosta sztanga 3x12-8
7. MDS: sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 2x8-10
8. MDS: sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 2x8-10
Z góry dziękuję za wszelką pomoc i pozdrawiam!
Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2009-09-13 17:51:20
"Sorry babe, not with the lights on this month. I'm bulking." CT