reback / dziennik / redukcja

Witam,
Pierwszy raz na silownie wpadlem przypadkiem pare lat temu, raczej do towarzystwa dla kolekow z klasy niz z jakimkolwiek celem. Zawsze mialem problem z nadwaga i 3 lata temu kiedy wkoncu waga doszla do granicy 100kg (dokladnie 98) powiedzialem sobie stop i wtedy pierwszy raz moj organizm przechodzil redukcje tkanki tluszczowej. 3 miesiace na silowni bez specialnej wiedzy o treningu czy diecie, (wskazkowki wylacznie od pracownikow silowni) przyniosly efekt w spadku wagi do 86kg. Dziennik zakladam z 6tygodniowym opoznieniem (sam nie wiem dlaczego tak pozno) mam nadzieje ze znajdzie sie pare osob ktore cos podpowiedza czy dodatkowo zmotywuja ;)

Fotka chyba jedyna jaka mam na ktorej jestem bez koszulki... chyba cos z przed 3 lat, ale widac ze jest sporo fatu do palenia.





info o mnie
plec: M
wiek: 22
wzrost: 175
waga: 88

obwody:
ramie/35
klatka/106
przedramie/29
talia/95
biodra/103
udo/60
lydka/40


DIETA

ilosc / bialko / tluszcze / wegle / kcal

POSILEK I
Platki owsiane/90/11/6/56/329
Rodzynki suszone/15/0/0/10/42
Migdaly/15/3/8/1/86
SUMA:/120/14/14/67/457

POSILEK II (przedtreningowy)
Chleb zytni pelnoziarnisty/90/6/2/43/213
Szynka z indyka/100/16/2/0/81
Pomidor0/0/0/0/0
Salata/0/0/0/0/0
Orzechy wloskie/20/3/13/1/131
SUMA:/210/25/16/44/425

POSILEK III (potreningowy)
Mieso z piersi kurczaka/250/54/3/0/248
Ryz brazowy/50/4/1/34/161
Oliwki zielone marynowane/30/0/3/0/32
Banan/100/1/0/22/95
SUMA:/430/59/8/56/535

POSILEK IV
Losos swiezy/125/25/17/0/251
Kasza gryczana/50/6/2/32/168
Ogórek kwaszony/0/0/0/0/0
SUMA:/175/31/19/32/419

POSILEK V
Ser twarogowy chudy/225/45/1/8/223
Oliwa z oliwek/15/0/15/0/132
SUMA:/240/45/16/8/355

Ogolnie:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE/157/87/275/2517 (na wage poczatkowa 87.4)
LACZNA ILOSC/174/73/207/2191

TRENING

PONIEDZIALEK (klatka+triceps) + aeroby

Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie (3x15)
Wyciskanie poziome (skos) w siadzie na maszynie (3x15)
Rozpietki w siadzie na maszynie (3x15)
Prostowanie ramion w siadzie na maszynie (3x15)
Prostowanie ramion w siadzie na maszynei II (3x15)
45min aeroby

WTOREK (brzuch) + aeroby

Sklony w lezeniu plasko (3x15-20)
Unoszenie kolan w lezeniu plasko (3x15-20)
Skrety tulowia w lezeniu (3x10-15)
45min aeroby

SRODA (plecy+biceps) + aeroby

Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (3x15)
Przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie plaskim na maszynie (3x15)
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie plaskim na maszynie (3x15)
Uginanie ramion w siadzie na maszynie (3x15)
Uginanie ramion w siadzie na maszynie II (3x15)
45min aeroby

CZWARTEK (brzuch) + aeroby

Sklony w lezeniu plasko (3x15-20)
Unoszenie kolan w lezeniu plasko (3x15-20)
Skrety tulowia w lezeniu (3x10-15)
45min aeroby

PIATEK (nogi+barki) + aeroby

Wypychanie ciezaru na suwnicy (3x15)
Prostowanie nog w siadzie (3x15)
Uginanie nog w siadzie (3x15)
Wspiecia na palce na maszynie (3x15)
Wyciskanie na barki w siadzie na maszynie (3x15)
Wyciskanie na barki w siadzie (skos) na maszynie (3x15)
45min aeroby

SOBOTA, NIEDZIELA (wolne)

Mam nadzieje ze nigdzie sie nie machnalem, duzo tekstu... :)

Cotygodniowe pomiary wagi:

tyd / waga / % fatbody / data / roznica
0tyd 87.4 kg - 17.6% - 27.7
1tyd 85.8 kg - 16.6% - 03.8 (-1.6kg)
2tyd 85.3 kg - 15.9% - 10.8 (-0.5kg)
3tyd 84.5 kg - 15.3% - 17.8 (-0.8kg)
4tyd 82.8 kg - 15.2% - 24.8 (-1.7kg)
5tyd 81.6 kg - 14.8% - 31.8 (-1.2kg)
6tyd 81.1 kg - 13.9% - 07.9 (-0.5kg)

Zmieniony przez - reback w dniu 2009-09-07 13:38:30

BzykuDG, redukcja byla priorytetem, teraz przez kolejne 10 tyg to biegi sa tym na czym skupiam moja uwage, dieta jest bo lubie jesc zdrowo, wiec jak juz tak jem to rozpisalem sobie z ujemnym bilansem zeby cos przy okazji spadlo jak zaczalem biegac. Tak naprawde to codziennie biegam o innej porze dnia, wiec zaden posilek nie jest tym po lub przed treningowym (nazwy zostaly ze starej diety). Ale zawsze to kurak jest tym po trenigowym.

Dzien 3, 1.10.09
Trening minal na testowaniu sprzetu, zle rozpisalem interwaly i bylo 2min biegu 5 min marszu. Ogolnie bylo za malo, duzy zapas sil.

Dzien 4, 2.10.09
Dzisiaj wkoncu bylo jak trzeba 2min biegu 4 min marszu, bylo naprawde super. Ulubiona muzyczka, HR w normie i mozna biegac :). Od nastepnego tygodnia bede pisal juz wszystko jak trzeba z czasami i odcinkami oraz HR.

Dzien 43, 07.09.09

Dieta: 90%
Wszystko zgodnie z planem z drobnym wyjatkiem. Nie moglem dostac twarogu tego co zawsze wiec kupilem jakis z dodatkiem ananasa, byl dosyc "slodki".

Trening: 70%
Bylem pelen energii jak co poniedzialek - "klatka" ;). Niestety czuje pewien niedosyt, triceps mi sie dzisiaj cwiczyc super, ale chyba robiac klatke (chociarz robie ja na maszynach) uzywalem innych miesni bo wogole jej nie czulem po treningu. Do tego musialem skonczyc aeroby po 35min bo byl taki tlok na silce ze nie bylo gdzie robic.

Dzien 44, 08.09.09

Dieta: 90%
Wszystko ok procz tego twarogu, ale po jutrze bedzie juz ten co trzeba...

Trening: 90%
Aeroby zrobione 45min, eliptyka, nachylenie 10, ciezar 6. Co do brzucha to gora byla super, ale prawie wogole nie czulem dolu. Przy unoszeniu nog skupie sie bardziej na prawidlowym dokladnym ruchu. Moze do sklonow dodam unoszenie posladkow. Pozatym straszne mam braki w skosnych bo ledwo zrobilem 3x12.


Dzien 45, 09.09.09

Dieta: 90%
Wszystko ok, tylko ten nieszczesny twarog z ananasem.

Trening: 90%
Ogolnie nie bylo zle, na bicepsie ladna pompa, ale za to plecow wogole nie czulem. Teraz widze na ktorych partiach powinnienem sie bardziej skupic. Aeroby bez problemu 45min w dobrym tempie.

Zmieniony przez - reback w dniu 2009-09-10 12:57:11

Zmieniony przez - reback w dniu 2009-09-10 12:57:41

Twaróg z ananasem to raczej kiepski pomysł no ale ....

Waga co tydzień? Hm... uważam, że lepiej będzie jeśli skupisz się na tym co widzisz w lustrze i zachodzące zmiany. Waga nie jest adekwatna ponieważ może stać w miejscu ale proporcje tkanka tłuszczowa/mięśnie będą się zmieniać.

Pilnuj diety, później spróbuj zamiast aero HIIT'a (lepsze efekty ponoć).

Daj jeszcze aktualną fotkę aby można było w przyszłości porównać efekty.

Wytrwałości

Wuchta
No nie bylo wyjscia z tym twarogiem, ale juz wszystko wrocilo do normy ;) Jakos trzeba kontrolowac efekty diety/treningu zeby wiedziec czy potrzebne sa juz jakies zmiany, robie pomiar wagi, poziom %bf, pomiary obwodow, na oko w lustrze, no i oczywiscie widac po ubraniach, szczegolnie spodniach :)
Jesli chodzi o diete nie mam z nia problemow bo poprostu uwielbiam tak jesc, a ze trzeba jesc w odpowiednich ilosciach to mi nie przeszkadza. HIIT'a na pewno sproobuje ale w tej chwili wyznajac haslo " co dziala dobrze to poco to zmieniac" nic nie ruszam i czekam na jakies spowolnienie. Fotki na dniach moze zrobie. Dzieki za wpis, twoj dziennik to moja codzienna lektura ;) wiec tobie rowniez powodzenia.

Dzien 46, 10.09.09

Dieta: 100%
Dzisiaj juz z twarogiem tym co trzeba, bez ananasa ;)

Trening: 100%
Dzisiaj mialem tylko brzuch i aeroby ale jestem zadowolony bo zmienilem trening na brzuch. Teraz wyglada to mniej wiecej tak.

3x
Sklony w lezeniu plasko z uniesionymi nogami x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20
10sec przerwy
Sklony w lezeniu plasko x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20

Dzien 47, 11.09.09

Dieta: 70%
Na drugie sniadanie byl rosol z kurczakiem i ryzem. Jest paskudna pogoda, leje deszcz, jest zimno i ostro wieje. A jeszcze tydzien byl taki upal.

Trening: 0%
Z powodu przeziebienia, nogi/barki w tym tygodniu sobie odpuszczam.

Zmieniony przez - reback w dniu 2009-09-12 03:13:54

reback
Witam !
Jak dla mnie za dużo ćwiczeń z uzyciem maszyn w Twoim planie.
Pamiętaj że wolne ciężary są efektywniejsze niż zabawa na maszynach, zwłaszcza ćwiczenia wielostawowe pozwalają uzyskać najlepsze rezultaty.
W treningu barków zamień to wyciskanie na skosie
bo wydaje mi się że to raczej już górna część klaty pracuje .
Wyciskanie na barki w siadzie (skos) na maszynie
Daj na przykład przenoszenie hantli bokiem .
Ogólnie za mało serii prawie we wszystkich partiach mięśniowych .
Na przykład na barki jest tylko 6 serii , zresztą prawie wszędzie jest 6 najwyżej 9 serii to za mało .
Pozdro...

Demolub
Dzieki za wpis, z maszynami nie jest tak zle, szczegolnie ze przygode z silownia tak naprade dopiero zaczynam, wiec i ciezary sa male, brak techniki itd, wiec poprostu jest latwiej. Prawdopodobnie niedlugo zmieni sie dieta zmienie tez trening, bede chcial sprobowac FBW i tutaj bede chcial sprobowac wolnych ciezarow. (Tak naprawde to nad dieta spedzilem sporo czasu, jesli chodzi o trening jestem komletnie zieolny, ale do FBW przysiade i sie przygotuje jak trzeba i wkleje do coeny). Co do ilosci serii to nie skupialem sie na treningu silowym, zawsze aeroby byly priorytetem, a ciezary to (tak jak dobrze to ujales) zabawa. Jesli chodzi o te barki skosem to chyba zle sie wyrazilem, ale maszyna wyglada tak jak ponizej (wiec nazwalem to skosem ;)). Pozdrawiam.

Dzien 50, 14.09.09

Dieta: 95%
Niestety ale znowu zapomnialem kupic twarog i dzisiaj bylem skazany na ten z ananasem.

Trening: 95%
Trening byl dzisiaj udany, szczegolnie po 3 dniowej przerwie od silowni, bylem troche zmeczony po szkole ale klatka ladnie popracowala tak samo i triceps. Nie udalo sie tylko dokonczyc aerobow, zabraklo 2min, czasami nie rozumiem ludzi, byly wszystkie wolne maszyny, ale pani musiala wejsc na moja.

Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 27x15, 31x15, 36x15
Wyciskanie poziome (skos) w siadzie na maszynie 28x15, 34x15, 39x12
Rozpietki w siadzie na maszynie 9x15, 13x15, 18x15
Prostowanie ramion w siadzie na maszynie 40x15, 47x15, 54x12
Prostowanie ramion w siadzie na maszynei II 27x15, 31x15 36x15

Poniedzialkowy pomiar wagi:

7tyd 79.2 kg - 14.0% - 14.9 (-1.9kg)

Od przyszlego tygodnia planuje wejsc juz na FWB (4dniowe) ze zmieniona dieta.

Wiem jak cięzko sie redukować. Ale jak naprawdę chcesz to sie uda. Bede wpadał i podglądał jak Ci idzie :]

Dzien 51, 15.09.09

Dieta: 95%
Bez rewelacji, nadal na "zlym twarogu" ;)

Trening: 100%
Zadanie wykonane, bylo strasznie ciezko z brzuchem dzisiaj ale zrobilem, gdyby to bylo takie latwe kazdy by chodzil z krata na brzuchu ;)

3x
Sklony w lezeniu plasko z uniesionymi nogami x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20
10sec przerwy
Sklony w lezeniu plasko x20
Unoszenie nog w lezeniu plasko x20

Musisz zmienić ten twaróg na zwykły. Bo z tym ananasem to nigdy nie wiadomo co tam siedzi. Pzdr