128kg / 30-35 kg do reduckji !!

Opierajac sie na dzienniku odchudzania MaximusaRex , postanowiłem zrobic wlasny a więc. Otyly bylem zawsze i nigdy sie tym nie przejmowalem az wkoncu rok temu troche zaczeło mi to przeszkadzac . Wystartowałem z siłownia + basen i jadłem zdrowo , wsumie ta motywacja trwala miesiac schudlem okolo 5 kg , ale jakos po wakacjach przestałem druga probe podjąlem w zime tamtego roku tez jakos trwało to okolo miesiac i spadło 3 kg . Teraz wziołem sie za to powaznie poniewaz moja waga w najgorszym stadium miala 135kg .

Waga przed wysilkiem

134kg
wzrost : 178 cm
Bmi : 38
Wiek : 18 lat

31.07.2009 - Zacząłem chodzic na siłownie po dluzszej przerwie i wziołem sie za to naprawde powaznie
przez pierwszy miesiac jadlem zdrowo ale zdarzalo sie zjesc cos nie po mojej mysli badz wypic slodkie napoje
31.08.2009 - Drugi miesiac Siłowni . W tym momencie mam zbilans diete , pije tylko wode i chodze na siłownie 5-6 x w tyg
w tym 3 areoby , 3 trening siłowy

Moj cel :
1. W rok stracic około 30 kg ~ u trzymac ta mase
2. Tak samo jak Maximus zredukowac BMI
3. Jesli to mi sie uda pomysle co dalej ;)


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
No to mozna zaczac

Jak narazie widze efekty po , jednym nie pelnym miesiacu na silowni i juz 10 dni w tym :)

134kg - 128 kg

Waże sie w kazdy Wtorek wiec bede pisał jak tam zmiany
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Dostałem Diete od trenera , ale postanowilem i tak sobie samemu wszystko obliczyc .

A wiec jesli zrobilem to dobrze to moje zapotrzebowanie Kcal wyglada tak

1279 + 1106 +94 = 2479

1 = 2479
2 = 3 x 60 x 9 + 3x(7% z 2479=521) = 2140
3 = 305 kcal
4 = 2479 + 305 = 2784
5 = 2784 + 700 = 3484
6 = 3484 + 348 = 3832

Liczylem to wedlug poradnika Elilis
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Moja dieta wyglada tak , jestem pewny ze jest tu duzo rzeczy do poprawienia i nie ma tyle zapotrzebowania ile musze miec na swoja mase

7:00
- płatki owsiane 30g na wodzie
- 3 duze jaja kurze
- pol zielonego ogorka
- 20 g orzechy włoskie
9:30
- makrela wedzona 200g
- kromka chleba razowego
- Papryka (czerwona , zielona)
12:00
Puszka tuńczyka w wodzie- wode wylej, dodaj lyzke oliwy z oliwek
Marchew
14:30
Przedtreningowy
- ryż/ makaron/ kasza 30g-40g
- wolowina/ cielecina/ baranina/drób 250g
16:00 - 18:00
TRENING
Od razu po treningu jedno sredniej wielkości jabłko
Pol godziny po treningu posiłek potreningowy
18:30
- ryz/ makaron/ kasza 40g-50g
- dorsz/ losos świeży 250g
21:30
- 20g orzechow wloskich - Białko 50g (Elite 12/Dymatize)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Co do Treningu na siłownie chodze prawie codziennie.
Trening siłowy / Areoby
Nie przypisałem dokładnych dni , staram sie robic na zmiane
Trening siłowy / Areoby/ Trening siłowy /Areoby / Trening siłowy / Areoby
Jesli chodzi o areoby :
To 45-1h w dni areobowe
Trening siłowy :
przed kazdym treningiem areoby 5 minut
1. Klatka / Biceps ( jesli 4 cwiczenia to po 3 serie / jesli 3 cwieczenia to po 4 serie)
2. Plecy / Tricpes/przed ramiona

3.Plecy/Barki/ Kaptury

po kazdym treningu 15-20 minut areoby

2 x suana od 6-10 minut

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Zdjecia postaram sie jeszcze dzis dac ...




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 128kg

Wzrost: 178cm

Obwód klatki: 117cm

Obwód ramienia: 49cm

Obwód talii: 116cm

Obwód uda: 76cm-prawe / 77cm-lewe

Obwód łydki: 47cm-prawa/48cm-lewa

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 40%

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Wf 3 x w tyg


Odżywianie: Jadłem i Piłem co popadło

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie lubie Nabiałów

Stan zdrowia: Alergia /duza otyłosc/ ogolny stan zdrowia w miare

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6-7 x w tyg
3 x siłowy 1.5h-2h
3 x areoby 1h-1.5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Thermo Speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak mozliwe
W tym momencie biore
Thermo Speed Extreme

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - Klosiu91 w dniu 2009-09-11 10:26:10

Co ci mogę poradzic?
Przede wszystkim prawidłowe odżywianie. Wielu otyłych je tak naprawde mniej niż zapotrzebowanie, ale je źle, przez co spowalnia metabolizm. Kwestia odchudzania to własnie przyśpieszenie go.. Jak to zrobić:
-Częste posiłki, w każdym pełnowartościowe białko.
-Picie duzej ilości zielonej herbaty(według badan wspomagają termogenezę tłuszczów)
-HIIT/Siłka. Jako że w twoim wypadku bieganie nie ma szans to jedyna opcja siłka, ciężkie ćwiczenia. Poczytaj to:
https://www.sfd.pl/-t474855.html

no i tyle na ten temat :)

aa starajs ie tez unikać pustych kalorii(produktów z małą wartością odżywczą)

To zart jakis, przy 130kg, masz zapotrezebowanie rowne mojemu (86kg) ???
Dodaj kcal, bo inaczej szybko skonczysz z odchudzaniem...



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-09-11 22:11:37

Co masz dokładnie na myśli?... Duzo osob mi mowilo zebym dodal Kcal. Ale nie mam pojecia co .. Oo

Poczytaj podstawy, bo nie bede wyjasnial od poczatku
Posty podwieszone !!!
Waga moze i poleci, ale organizm przejdzie w tryb oszczedny i zacznie kazda nadmierna kalorie odkladac z czasem i sie bronic...
To tak w skrocie...
Dodaj weglowodanow i tluszczy glownie,
Zcznij od 3500 kcal.
Obcinaj wraz ze strata wagi...

mhm , bede mial chwile przelicze ile dokladnie Kcal mam w tej dziecie i doloze co nie co. Ocenisz

Ocenie...

Bolek, 3800kcal to za mało dla niego? Wg prostego wzoru

128x24x1.2 = 3686.4 kcal

Bilans oczywiście na 0.

Czytałem o trenignu na redukcje i stwierdzilem ze sprobuje napisac Własne FBW co o tym myślicie?

A więc 3 x w tyg / Zawsze ten sam trening

Rozgrzewka 5 min / Areoby
Rozciagniecie miesni
-Przysiady z strzanga na barkach (4x12)/(1x/12/10/8/6)
-Martwy Ciag (4x12)/(1x/12/10/8/6)
-Wiosłowanie Sztanga nadchwyt badz podchwy ((4x12)/(1x/12/10/8/6)
-Wyciskanie na ławce prostej i skosnej (4x12)/(1x/12/10/8/6)
-wyciskanie żołnierskie(4x12)/(1x/12/10/8/6)
-pompki na poręczach (4x8)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do Brody) (4x12)/(1x/12/10/8/6)
- Na koniec 15-20 minut areoby

Niewiem czy nie za duzo serii , ewntulanie moge zmienic na 3x15 badz zostawic 3x12.

zasadniczo robi sie 3 serie na duze partie i 2 na male. jesli pierwsza seria jest malym ciezarem na rozgrzewke to moga byc 4/3 bez problemu. 4 serie zolnierskiego to juz za duzo. w ogole w jednym zestawie przysiady, mc, wioslownie i podciaganie sztangi to chyba za ciezko. na jednym treningu wyciskanie na plaskiej i skosnej na raz, czy na zmiane co drugi? mysle, ze za ciezko i nie dasz rady. specem nie jestem. mam swoj optymalny zestawik przy ktorym drugie cwiczenie juz mnie wykancza, a po 6 padam. nie twierdze, ze jest super dobry, ale odpowiada mi wiec mozesz zerknac.
oczywiscie ja mam wyciskanie nogami tylko dlatego ze nie daje rady przysiadow. ty jak najbardziej je rob bo one i MC to 2 najlepsze cwiczenia.
zaraz pewnie bolek z moralesem doradza ci jak nalezy, powodzenia i pozdrawiam