Prosze o pomoc z zbudowaniem planu cwiczen

Witam... Cwicze około 6 miescięcy nie regularnie tzn. cwiczylem 2 miesiace przerwa itd. Mam 14 lat 183 wzrostu waże około 80kg (mało tłuszczyku ale troszkę jest) mógł by mi ktos ułozyc plan cwiczen diete itp. cwicze w warunkach domowych nie posiadam zadnego sprzetu tylko ławeczke i 2 sztangielki po 7,5 kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: chcem wyrzezbic sylwetke i przybrac jeszcze troche na masie

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy w domu

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 sztangielki , ławeczka

Dieta: mam doste do wszystkich srodkow

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dodam jeszcze ze mam duzo wolnego czasu wiec moge cwiczyc co dziennie tylko wieczorem oczywiscie ;p

Dieta : mam doste do wszystkich srodkow - czyli? nie rozumiem.

Jakie sa twoje wyniki silowe:

Martwy ciag:
Przysiad:
Wyciskanie lezac:

--------------------------

Podaj swoj plan ktorym cwiczysz/cwiczyles wczesniej.

-----------

co do diety:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Dział trening w domowych warunkach czeka na Ciebie.

Co do diety myśle że to może Ci pomóc w ułożeniu diety
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

A co do żelastwa to dopiero będe zaczynał więc Ci nie pomoge narazie ;D

Wczesniej cwiczyłem wszystkie partie miesni na raz a czytalem na innych forach ze nie ma sensu tak cwiczyc... a co do wynkiow siłowych to nie sprawdzałem sie nigdy na klatke wiem tylko ze 80kg wyciskam

Gdzie takie bzdury czytales ze nie mozna cwiczyc wszystkich parti na treningu?
W takim raziem jaki jest sens treningu obwodowego czy tez klasyka takiego jak FBW.
W takim wieku trening ACT/FBW bedzie najlepsze.
Teraz tylko kwestia idziesz na latwizne i cwiczysz planem ACT w podwieszonych, albo sie troche wysilasz i ukladasz FBW

I oczywiscie nie cwiczy sie codziennie tylko 3x albo 4x tydzien, ale te drugie dla bardziej zaawansowanych
Diete sam uloz bo nikt z nas tobie tego nie zrobi.