Wtorek:
KLATA:
wyciskanie sztangi na plaskiej: 3x10-12
wyciskanie sztangi na skosnej: 3x10-12
rozpietki: 3x12-15
BICEPS:
unoszenie sztangi lamanej: 3x10-12
unoszenie hantelek na siedzaco: 3x10-12
Czwartek
PLECY:
wioslowanie sztangi w opadzie tulowia: 3x10-12
sciaganie drazka do karku na wyciagu: 3x10-12
unoszenie hantli w opadzie tulowia na lawce: 3x10-12
TRICEPS:
jedno cwiczenie z hantlami/sztanga np. francuskie: 3x10-12
drugie cwiczenie na wyciagu: 3x10-12
Niedziela
BARY:
wyciskanie sztangi nad glowa siedzac: 3x10-12
podciaganie sztangi do brody stojac: 3x10-12
unoszenie boczne hantli: 3x12-15
PRZEDRAMIE:
jedno cwiczenie: 4-5x12-15
Nog i martwego ciagu nie cwicze, gdyz mam bardzo powazne zlamanie nogi. Kilka miesiecy po operacji juz, ale nie ma szans robic nog jeszcze przynajmniej rok. Dieta oczywiscie jest. Trening ten mam zamiar stosowac przez miesiac, zeby przygotowac miesnie do wiekszych ciezarow. Stosuje w cwiczeniach lekka progresje. Dziekuje z gory za ocene planu i prosze o ewentualne poprawki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 94
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła/Masa
Staż treningowy na słowni: 10
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze obecnie tylko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Jest porządna.
Przeciwskaznania medyczne: Złamanie nogi w kostce
Zażywane suplementy: Nie zażywam