rion10
Bardzo często widzę tematy w dziale; "proszę o ocenę planu treningowego", "jak ułożyć trening". Wiem jak ciężko jest zacząć przygodę z siłownią będąc do tego zupełnie nieprzygotowanym, ogrom informacji, jakie do nas docierają powodują jeszcze większe zamieszanie w naszej głowie, a tym samym zniechęcenie, zanim porządnie zaczniemy naszą przygodę.
Oczywiście nie dam Wam gotowej recepty na ułożenie treningu, ale postaram się przedstawić zagadnienia z nim związane.
WSTĘP
Czym jest trening? Można go nazwać pewnym zaplanowanym ciągiem czynności ( ćwiczeń ) , których wykonywanie pozwala nam osiągnąć pewien cel treningowy . Oczywiście ów ciąg czynności nie jest jednorazowym działaniem, a powinien być wykonywane cyklicznie. Ale czy powinniśmy przychodzić na salę ćwiczeń i wykonywać ćwiczenia chaotycznie , przypadkowo wybrane ? Pewnie i tak można, ale podejście do tego w bardziej uporządkowany i zaplanowany sposób na pewno przyniesie bardziej wymierne skutki w postaci realizacji zaplanowanego z góry celu. W moim przekonaniu im planowanie ma bardziej długofalowy charakter tym lepiej. Pod konkretny cel treningowy dobieramy składowe treningu: ilość treningów w jednostce czasu, ilość serii, ciężar, przerwy między seriami.
Co należy robić? Trzeba zaplanować trzy podstawowe rzeczy: trening ( bodziec do wzrostu), dieta ( dostarczenie odpowiednich składników odżywczych organizmowi), regeneracja ( zapewnić odpowiedni czas odpoczynku, podczas którego organizm odbudowuje uszkodzenia powstałe podczas treningu).
Spróbuje nakreślić podstawowe zasady, jakimi powinniśmy się kierować podczas budowania programu treningowego. Nie wnikając już w poszczególne systemy treningowe czy to trening dzielony (popularny split), full body workout, HST, czy też inny powinniśmy zrobić następujące rzeczy:
Jeśli zdecydowaliśmy się na trening siłowy, obraliśmy cel treningów, opracowaliśmy dietę odpowiednią do swojego celu, wybraliśmy rodzaj treningu wybieramy ćwiczenia.
Dodatkowo ten wachlarz czynności zwanych treningiem można podzielić na trzy części:
1) rozgrzewka
2) trening właściwy
3) wyciszenie i ostudzenie organizmu
W tej części zajmiemy się tylko i wyłącznie treningiem za jakiś czas pojawi się też artykuł o rozgrzewce przed treningiem.
DOBÓR ĆWICZEŃ
Niewątpliwie prym tutaj dzierżą ćwiczenia złożone (wielostawowe) czyli takie w których zaangażowane są co najmniej dwa stawy. To na takich ćwiczeniach powinniśmy opierać nasz progres, w nich tkwi prawdziwy potencjał treningowy. Są to najczęściej ciężkie ćwiczenia przenoszące ciało w przestrzeni, różne wersje przysiadów ( pełny , częściowy, box przysiady), martwego ciągu ( RDL, klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg sumo, skrócony martwy ciąg tzw. dociąganie), podrzut, zarzyt, high pull, push press, pompki na poręczach itp., ale także do ćwiczeń złożonych zaliczamy wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku. Mamy bardzo duży wachlarz ćwiczeń do wyboru. Oczywiście na początku skupiamy się na ćwiczeniach najłatwiejszych; wyciskaniach, wiosłowaniach, przysiadach klasycznych klasycznym martwym ciągu. Staramy się najpierw nauczyć prawidłowej techniki w podstawowych wersjach danego ćwiczenia,a dopiero wraz z postępującym naszym zaawansowaniem możemy wplatać w trening inne wersje ćwiczeń. Ćwiczenia podstawowe wykonujemy najczęściej na wolnych ciężarach sztanga, hantle. Ćwiczenia podstawowe pozwalają na szybką progresję obciążenia i to one powinny stanowić rdzeń treningu siłowego.
Ćwiczenia izolowane mają również swoje miejsce w treningu. Służą najczęściej do pobudzenia konkretnej partii mięśniowej po zaatakowaniu wcześniejszym ćwiczeniem złożonym, a także stosowane są do wstępnego zmęczenia mięśni, ale to metoda już, dla co najmniej średniozaawansowanego zawodnika. Przykładami ćwiczeń izolowanych są: prostowanie nóg , uginanie nóg, uginanie ramion z hantlą opartą o kolano, rozpiętki itd.
Jest jeszcze jedna zaleta ćwiczeń izolowanych mianowicie nie przeciążają centralnego układu nerwowego w takim stopniu jak ciężkie ćwiczenia złożone.
Pomijając metody intensyfikacji treningu kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu powinna być następująca, najpierw wykonujemy ćwiczenia złożone, a następnie ćwiczenia izolowane.
Zwracam uwagę, że przy układaniu programu treningowego mamy do wyboru, co najmniej kilkadziesiąt ćwiczeń, jednak nie ma sensu wybierać 6 ćwiczeń na partie, należy wybrać 3-4 ćwiczenia na partię i tego się trzymać. Nie wiecie, które ćwiczenia działają na Was najlepiej, ale to zweryfikujecie w trakcie kilku kolejnych cyklów treningowych. Nie da się stwierdzić jednoznacznie te będą działać lepiej, a inne gorzej to trzeba sprawdzić testując różne ćwiczenia w swoich kolejnych cyklach treningowych.
WYBIERAMY ZAKRES POWTÓRZEŃ, TEMPO, CIĘŻAR, PRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Zakres powtórzeń jest dość istotnym punktem naszego treningu i dostosowujemy go pod konkretny cel treningowy. I tak budując masę mięśniowe powinniśmy dobrać zakres powtórzeń w zakresie 8-12, natomiast ciężar dobieramy w zakresie 70-80% 1RM ( 1 powtórzenie maksymalne), kształtując siłę mięśniową zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 1-6, ciężar w zakresie 85-95% 1RM, natomiast wytrzymałość lokalną 12-16 powtórzeń a nawet więcej natomiast ciężar w granicach 50-60% 1RM.
Dlaczego taki zakres powtórzeń a nie inny w przypadku kształtowania poszczególnych cech? Ma to związek z czasem pod napięciem, pod którym znajduje się mięsień ( time under tension).To natomiast przekłada się na hipertrofię ( zwiększenie wielkości włókna mięśniowego, nie mylić z hiperplazją - wzrostem ilości włókien mięśniowych, zjawisko to w przypadku ludzi nie zostało potwierdzone badaniami naukowymi). Rozróżniamy głównie dwa rodzaje hipertofii , funkcjonalną i niefunkcjonalną.( także totalną) Hipertrofia funkcjonalna „lubi" krótki czas napięcie i duży ciężar i teoretycznie powoduje przyrost siły bez przyrostu masy mięśni. Natomiast hipertrofia niefunkcjonalna to mniejszy ciężar ale czas napięcia dłuższy ( ok. 40-70 sekund) i w teorii powoduje wzrost mięśnia nie wpływając na jego siłę. Na pewno TUT jest istotnym zjawiskiem w treningu siłowym, ale nie jedynym. Tak to wygląda w teorii praktyka wskazuje, że zarówno przy zakresach typowo „siłowych" można zanotować wzrost mięśni, a także w zakresach powtórzeń przypisanych do poprawy wytrzymałości. Przenikają się one wzajemnie. Dlaczego ? Ponieważ każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje genetyczne, różne proporcje włókien mięśniowych w poszczególnych partiach ( szybkich, wolnych, pośrednich)
Wynika z tego, że musimy sami na sobie sprawdzić jaki zakres powtórzeń i ciężar działa na nas najlepiej i wprowadzać różne zakresy cyklicznie w nasze treningi.
W tempie wykonywania powtórzeń nie ma nic skomplikowanego ogólna zasada mówi iż wykonujemy fazę pozytywną ( koncentryczną) jak najbardziej dynamicznie, eksplozywnie oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki, a fazę negatywną ( ekscentryczną ) wolniej.
Zapis w formie 3-1-2 oznacza trzy sekundy fazy negatywnej, sekundę pauzy w fazie maksymalnego spięcia mięśni i dwie sekundy fazy pozytywnej, czasem spotyka się też znak X oznacza on dynamiczne wykonanie danej fazy.
Wyciskanie na ławce płaskiej trzy sekundy opuszczanie, sekunda przytrzymania gdy sztanga praktycznie zatrzymuje się tuż nad klatką piersiową, dwie sekundy wypychania ciężaru.
Zapis 3121 oznacza 3 sekundy fazy negatywnej , 1 sekundę pauzy , 2 sekundy faza pozytywna, 1 sekunda pauzy.
Rozpatrując przerwy między seriami w treningu można przyjąć, że im większy ciężar podnosimy tym dłuższą przerwę powinniśmy zastosować.
W przypadku treningu ukierunkowanego na poprawę siły przerwy powinny wynosić od 2-4 minut, w przypadku masy gdzie zakres powtórzeń jest nieco większy a ciężar mniejszy optymalne przerwy to 1-2 minut, natomiast w treningi poprawiającym wytrzymałość przerwy mogą być bardzo krótkie od 30-60 sekund.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW
Tutaj sprawa jest dość zróżnicowana i często dobiera się ją pod konkretny cel.
Teoretycznie podchodząc do sprawy jak mówią badania naukowe mięśnie potrzebują na regenerację ok. 48 godzin i są gotowe do kolejnego obciążenia treningowego (hasło tematyczne - nadkompensacja - do zapoznania się z tym zjawiskiem fizjologicznym). Innymi słowy po 48 godzinach można daną partię znów pobudzić treningiem. Niestety tutaj też pojawiają się różnice osobnicze, u jednego gotowość do kolejnego treningu następuje po 48 godzinach , u innego nie ma szans na trening gdyż nadal towarzyszy mu obolałość mięśniowa . Tak czy inaczej wydaje się najbardziej racjonalne i uzasadnione naukowo pobudzanie partii mięśniowej, co najmniej dwa raz w tygodniu. Sprawa nie jest skomplikowana przy treningu FBW mamy możliwość pobudzenia każdej partii 3 razy w tygodniu, przy treningu dzielonym w 4 dniowym planie treningowym bez problemu jesteśmy przećwiczyć każdą partię dwa razy. Przy 7 dniach w tygodniu mam naprawdę duże możliwości zaplanowania tak treningu, aby dać mięśniom odpowiedni czas na regeneracje, jednocześnie dostatecznie często stymulować wzrost treningiem.
INTENSYWNOŚĆ, OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA
To dość rozległe zagadnienie. Co składa się na intensywność? Ilość ćwiczeń na partię mięśniową, ilość powtórzeń w poszczególnych seriach, ciężar stosowany w seriach, a także przerwy między poszczególnymi seriami, ćwiczeniami, a także tempo ruchu. Zmiana każdego z wymienionych elementów powoduje zmianę w intensywność ćwiczenia czy całego treningu.
Jak możemy regulować intensywność ( jest ich zapewne więcej ale znam takie
)
- progresja ciężaru - po prostu zwiększenie ciężaru w kolejnych seriach
- progresja częstotliwości - im częstsze treningi tym intensywność danego cyklu treningowego większa
- progresja powtórzeń - np. jeśli w kolejnym treningu zrobicie w ostatniej serii więcej powtórzeń tym samym ciężarem co w treningu wcześniejszym też zwiększyliśmy intensywność
- progresja objętości - im więcej serii tym większa intensywność
- wydłużenie TUT - wykonywanie faz ( koncentrycznej, ekscentrycznej) wolniej
- zmniejszenie przerw między kolejnymi seriami
- zmiana wykonania formy ćwiczenia np. zwiększenie zakresu ruchu, sposobu wykonania
To takie metody które przyszły mi do głowy a na pewno metod intensyfikacji treningu jest więcej ( pomijam tutaj super serie , serie łączone, drop sety itd.)
Co jest ważne w kwestii intensywności w kontekście planowania treningu ? Jego zróżnicowanie! Powinniśmy tak planować trening, aby przeplatać okresy o wyższej intensywności z okresami o niższej intensywności. Czy to przeplatać okresy treningowe czy to w przeciągu jednego tygodnia treningowego , ale tak aby zawsze trening ( cykl, mikrocyklem) intensywny był zastąpiony treningiem (cyklem,mikrocyklem) mniej intensywnym. Pozwoli nam to na równomierny wzrost, odpowiednie pobudzenie mięśni, bez obawy o przetrenowanie.
Generalnie objętość tzn ilość serii ćwiczenia na daną partię dobiera się pod względem wielkości i skomplikowania, złożoności partii. Rzeczą oczywistą jest, że nie będziemy wykonywać tyle serii na biceps, co na plecy, bo to partie mięśni zupełnie inne zarówno pod względem ilości składowych ( ilości mniejszych mięśni wchodzących w skład danej grupy) jak i rozmiaru. Przyjęło się, że na duże grupy mięśni takie jak plecy, nogi powinno się wykonywać w granicach 12-16 serii na mniejsze: klatka piersiowa, barki, ok. 12 serii, małe jak biceps, triceps ok. 8-10 serii. I tutaj popełniany jest często błąd to jest ilość serii wykonywana w przeciągu tygodnia na daną partię nie na jeden trening, ( choć w przypadku treningu każda partia raz w tygodniu objętości mogą być tożsame). Pamiętajcie więcej nie znaczy lepiej, często początkujący myślą że im więcej serii wykonają tym lepiej ,a to nie jest prawda. To są ogólne wytyczne, w tym wypadku również musimy empirycznie dostosować ilość serii w swoim treningu, jedni zareagują lepiej na mniejszą objętość treningową inni na większą. Oczywiście pomijam różnego rodzaju specjalizacje czy treningu z priorytetem na jakąś partie, bo w tych przypadkach objętość może być nawet zdwojona. Wszystko jednak ograniczone w czasie i stosowane okresowo.
Jak wyżej widać na trening składa się cały szereg składników, które wpływają na jego efektywność i trzeba zwrócić na nie szczególną uwagę.
Ważne jest przemyślane planowanie kolejnych cyklów treningowych, testowanie poszczególnych zakresów powtórzeń, intensyfikować trening, próbować różne metody treningowe.
Nie bójcie się robić notatek, kolejne cykle udokumentowane pozwolą na wybranie dla nas najlepszych parametrów treningu, pozwolą z gąszczu metod treningowych wybrać tę, która działa na nas najlepiej i prowadzi do osiągnięcia wyznaczonego celu.
Na koniec błędy jakie najczęściej się popełnia:
1) za dużo ćwiczeń, serii, powtórzeń, co za tym idzie treningi trwające po 2,5 godziny ; więcej nie znaczy lepiej !!!
2) nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
3) nie rzucać się na duże obciążenia spokojnie, ale regularnie zwiększać obciążenia treningowe, dokładając np. co tydzień po 2,5kg
4) trenujcie nie gadajcie ; skupcie się na treningu, pilnujcie przerw między seriami
5) zmieniajcie ćwiczenia, ilości powtórzeń, ilość serii nie trenujcie jednym planem przez 4 miesiące ( choć są wyjątki od zasady ; Ja ) , ale też nie zmieniajcie ich co 2 tygodnie , aby przekonać się o skuteczności wybranej metody treningowej i ćwiczeń potrzeba jakiegoś okresu czasu , na pewno 2 tygodnie to za mało
Można by jeszcze wymienić kilka gaf, jakie często są popełniane przy układaniu treningu, zwróciłem uwagę na najczęstsze.
Mam nadzieje, że artykuł pomoże Wam w budowaniu własnych programów treningowych, pewne kwestie są poruszane bardzo ogólnikowo tak aby zwrócić na nie uwagę, a w rzeczywistości są o wiele bardziej skomplikowane i wymagają dużo dłuższego komentarza.
Miłego czytania , w razie pytań ładujcie
pozdrawiam Rion10
Postanowiłem dołączyć do artykułu przykładowe plany treningowe i krótki opis metod treningowych ( zaczerpnięte z wcześniejszego artykułu)
ACT
Nie będę się rozpisywał o podstawach merytorycznych, bo nie ma sensu dam dwa linki do opracowań kolegów moderatorów tam wszystko, co niezbędne wyczytacie. Nakreślę ogólne zasady:
Głównie trening dla osób zaczynających przygodę z siłownią lub powracający po długiej przerwie, ale nie tylko (sam długo ćwiczyłem ACT w różnych kombinacjach sprzętowych)
Trening systemem obwodowym, całego ciała na każdej sesji treningowej.
Celem przyzwyczajenie mięśni do przeciążeń treningowych, wzmocnienie stawów , ścięgien , więzadeł, poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości mięśniowej.
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
Plan na w pełni wyposażoną siłownię
1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch)
2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
4. wyciskanie na maszynie ( barki)
5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa)
6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki)
8.uginanie ramion z hantlą (biceps)
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona)
11. spięcia na maszynie siedząc (łydki)
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości od 1 do 4 obwodów. Zaczynając od jednego systematycznie zwiększając ilość. Ilość powtórzeń 12-15.
Polecam sięgnąć do szerszego opracowania metody
Opracowanie Michail
[https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html]
Opracowanie Georgu
[https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html]
FBW (Full Body Workout)
Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii.
Ilość serii dobieramy w prosty sposób jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod uwagę że FBW będzie 3 razy w tygodniu 12:3=4 tak najogólniej można to przedstawić ,ale to powinna być maksymalna ilość serii z reguły na taką partię jak klatka 3 serie na trening wystarczy.
Ważne jest aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .Spowoduje to zwiększenie efektywności treningu i sprawi że będzie on długofalowy.
Jestem zdania że plan powinniśmy układać partiami współpracującymi po sobie czyli plecy-nogi-biceps-klatka barki-triceps lub od drugiej strony choć to nie jest reguła ostatnio ćwiczę plecy-nogi-klatka-barki-biceps-triceps (brzuch i łydki na koniec treningu) i jest spoko.Ale takie ułożenie nie jest regułą można przeplatać partie, a grupy priorytetowe dać na początek treningu kiedy jesteśmy pełni sił.
Pragnę też zauważyć, że treningi typu FBW nadają się zarówno do budowania masy mięśniowej jak i redukcję.
Używamy tylko złożonych ćwiczeń, podstawowych, ograniczyć do minimu ćwiczenia typu rozpiętki czy uginanie o kolanko.
Nie będę się rozpisywał o metodzie, bo nie o to tutaj chodzi
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)
1 zestaw
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Można też ułożyć dwa zestawy
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
FBW na w pełni wyposażoną siłownie
1 zestaw
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch
2 zestawy
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Generalnie to zmiany tylko kosmetyczne zamienniki niektórych ćwiczeń z wolnych ciężarów na maszyny, ale starajcie się używać tych pierwszych.
Jest wielu zwolenników minimalistycznej formy FBW opartej na tylko na podstawowych ćwiczeniach bez rozdrabniania się na biceps i triceps np.
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie
Taki trening jest bardzo dobrą podstawą treningową i buduje solidne fundamenty sylwetki, masy, siły. Jednak w moim przekonaniu za ciężkie połączenie na początek.
Kombinacji planu FBW jest naprawdę mnóstwo, więc planów można tworzyć naprawdę wiele.
Kolejny zestaw z priorytetem na barki FBW
Jako że dana partia jest priorytetowa dajemy ją na początek treningu
1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch
Priorytet klatka piersiowa FBW
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
W podanych planach FBW zestaw ćwiczeń jest przypadkowych można oczywiście stosować zamienniki byle nie zagłębiać się w zbędną izolację.
Nasz arsenał ćwiczeń
Klatka:
wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi/hantli na płaskiej/skosie
nada się też brama ale jako dodatek,pompki na poręczach
Barki
wyciskanie hantli/sztangi,żołnierskie, serie łączona np wycisk hantli+unoszenie bokeim, arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy
wiosłowanie sztangą (podchwyt, nachwyt, różne szerokości chwytu) wiosłowanie hantlą, podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt, neutralny), martwy ciąg, ściąganie wyciągu górnego dolnego jako uzupełnienie.
Nogi
Tu przede wszystkim przysiady ze sztangą na barkach i przysiad przedni,przysiady wykroczne, martwy ciąg na prostych nogach w zastępstwie suwnica lub prostowanie i uginanie nóg na maszynie.
Bicepsy
Uginanie ze sztangą, uginanie z hantlami , uginanie z hantlami chwyt młotkowy lub z supinacją lub podczas podciąganie podchwytem
Triceps
Wszelkiego rodzaju francuskie wyciskanie sztangi/hantli siedząc/leżąc , pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion na wyciągu
Łydki
wspięcia siedząc/stojąc, ośle wspięcia, odwrotne wspięcia
Brzuch
tutaj pełna dowolność ćwiczeń do wyboru mamy wiele
Plan FBW sprzęt podstawowy priorytet klatka
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch
B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
Plan FBW w pełni wyposażony klub
A
1) wyciskanie hantli skos 2 serie
2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie
5) martwy ciąg 3 serie
6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie
7) uginanie nóg na maszynie 3 serie
8) wspięcia stojąc
9) brzuch
B
1) wyciskanie na maszynie 2 serie
2) pompki na poręczach 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch
Teraz zacznijmy trening od duuużych partii
Najważniejsze w tym względzie jest dobra rozgrzewka przede wszystkim odcinka lędźwiowego i nóg
Trening A
1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi stojąc 2 serie
5) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
6) brzuch A (dowolność)
7) łydki A 3 serie (dowolność)
Trening B
1) przysiad 3 serie
2) wyciskanie na skosie 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 2 serie
5) podciąganie na drążku podchwyt 2 serie
6)brzuch B (dowolność)
7)łydki 3 serie (dowolność)
FBW 1 zestaw
1) przysiady ze sztangą + uginanie na maszynie 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie żołnierskie 2 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
6) pompki na poręczach 2 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch
Plan bardzo dobry, ćwiczyłem takim zestawem i dał mi nieźle w kość, więc polecam.
UWAGI
Plan dość ciężki zawiera tylko podstawowe złożone ćwiczenia i połączenie siadów z martwym ciągiem na jednym treningu.
To dość wymagające połączenie i tzreba uważać na prostowniki grzbietu które dość mocno są obciążone w tym planie.
W razie jakichkolwiek negatywnych sygnałów od organizmu nalezy zmniejszyć intensywność lub zamienić ćwiczenie na inne.
Ciekawe opracowanie
Opracowania Georgu
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
Opracowanie Wodyna 15-10-5
[https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html]
Opracowanie Iverson
[https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html]
SPLIT (trening dzielony)
Chyba jedna z najbardziej popularnych metod treningu, jeśli nie najbardziej rozpowszechniona.
Najczęściej każda partia raz w tygodniu, ale to nie jest zasada lub reguła tego typu treningu. Trenować można od 2-3 dni do nawet 7 w tygodniu. Możliwości podziałów/połączenia grup mięśniowych rozległe. I aby wyczerpać możliwe podziały treningowe można by było napisać encyklopedię.
Kombinacji znów cała gama.
Podział grup (jeden z wielu możliwości)
Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)
Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)
Pt nogi+ barki + przedramię
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu
W treningu na wyposażoną siłownie można zostawić taki sam podział partii tylko zamienić ćwiczenia na maszynach, więc nie będę się rozpisywał.
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Wtorek wolne
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Czwartek Wolne
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
UWAGI
Podstawowy plan dzielony z jednym treningiem każdej partii w tygodniu co prawda są lepsze rozwiązania odnośnie metody treningu na początku drogi siłowej jednak widzę że jak niektórzy się uprą to nic ich nie przekona.
Każdy trening oczywiście poprzedzony rozgrzewką i zakończony strechingiem.
Brzuch i przedramię to kwestia indywidualna tzn pozostawiam do wyboru kiedy chce się ćwiczyć brzuch czy na koniec treningu (nie na poczatku)czy w dni nietreningowe tak czy inaczej 3 razy w tyg jest optymalnie i tego trzeba pilnować , przedramię wystarczy raz w tyg .
Przypomnę jeszcze inne możliwe połączenia partii, a niewielu o nich pamięta.
Podział z ćwiczeniami typu WYCISKANIE / PRZYCIAGANIE (podciąganie) PUSH PULL
Podział na dół ciała i górę ciała TOP BODY / BOTTOM OF BODY
Podział na przód i tył ciała FOREPART OF BODY / REAR OF BODY
To tylko taka wzmianka na marginesie o takim połączeniu partii.
Świetny link do arta DON GARCIA (polecam lekturę)
[https://www.sfd.pl/PODZIAŁ_TRENINGÓW-t245388.html]
Pomijam w arcie takie rzeczy jak rozgrzewka, rozsądne dobieranie obciążenia, streching na końcu treningu, bo przyjmuje do wiadomości, że to są rzeczy oczywiste dla wszystkich!!!!!
Teraz zaproponuję Wam trening podwójnie dzielony dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych
Trening na 4 dni treningowe
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git
Postanowiłem dorzucić jeszcze jedną metode treningową mianowucie HST
Ci należy wiedzieć o HST (Hypertrophy Specific Training) ???
Podstawową rzeczą jest fakt że opiera się na 4 zasadach które sa nieodłącznym elementem i stanowią jednolitą całość:
1) Mechaniczne obciążenie
Żeby mięśnie rosły trzeba je mechanicznie obciążać . Taki efekt możemy uzyskać zarówno dzięki wolnym ciężarom jak i ćwiczeniami na maszynach treningowych.
2) częstotliwości
Jak pokazują doświadczenia i badanie zmiany anaboliczne w komórkach mięśniowych zachodzą najaktywniej w przedziale 36-48 godzin po treningu poźniej organizm dochodzi do stanu równowagi-homeostazy.Dlatego trening danej partii raz na 7 dni nie stworzy odpwiedniego stanu do wzrostu mięśni. Trenujemy całe ciało 3 razy w tyg i na treningach o mniejszej objętości, ale za to zdecydowanie częściej pobudzamy mięśnie do wzrostu który zachodzi najaktywniej w ów 48 godzinach po treningu.
3)Progresji (zwiększanie) obciążenia
Mięśnie poddawane obciążeniom z czasem adaptują sie ,przystosowują do bodźców treningowych. Dlatego powinniśmy poddawać mięśnie coraz silniejszym bodźcom i przeciążeniom co warunkuje ich ciągły rozwój.
Gdy będziemy pobudzać mięśnie stałym ciężarem te szybko się przystosują do podanych bodźców i nie będa reagować wzrostem.
Każdy trening ze zwiększeniem obciążenia staje się wydajniejszy od poprzedniego.
4) strategiczne (celowe) roztrenowanie
Biorac pod uwagę że aby mięśnie cały czas sie rozwijały trzeba stale zwiększac ciężar najlepiej z treningu na trening. Jednak co w przypadku kiedy nie jesteśmy w stanie bardziej zwiększyć ciężaru?? Przecież nie możemy dokładać w nieskończoność.
Wówczas stosujemy startegiczne roztrenowanie. Dzięki roztrenowaniu możliwe są dalsze przyrosty, i po nim kolejne zaskoczenie mięśni nowymi bodźcami.
Zalecany jest całkowity odpoczynek myślę żeoptymalny okres to ok 10-14 dni.
HST trwa 8 tygodni i skałada się z 4 mikrocyklów + SD
2 tygodnie serie po 15 powtórzeń
2 tygodnie serie po 10 powtórzeń
2 tygodnie serie po 5 powtórzeń
2 tygodnie wykonujemy ruchy negatywne lub 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym
Do każdego mikrocyklu dobieramy odpowiednio ćwiczenia i sprawdzamy cieżar maksymalny dla naszych ćwiczeń we wszystkich zakresach powtórzeń (czyli maksy dla 15,10,5,negatywów)
Co dalej mamy maksy ale czy ćwiczymy na nich od razu???
Otóż nie ciężar na poczatku musi być zaniżony aby możliwa była progresja ciężaru dla przykładu
Max dla 15 powt w wyciskaniu na płaskiej jest 100kg zaniżamy go o 25% i mamy cieżar na pierwszy trening
na drugi zaniżamy o 20%
na trzeci o 15%
na czwarty o 10%
na piąty o 5%
i na szóstym ostatnim treningu mikrocyklu treniujemy maksem ( i tak w każdym kolejnym mikrocyklu dla założonej ilości powtórzeń)
Kolejność w Treningu HST
1) mierzymy maksy
2) SD
3) przeprowadzamy trening zaplanowany ( z rozpisana progresją)
4) po zakończonym cyklu SD i ewentualny kolejny cykl
Dobór ćwiczeń w HST
Podobnie jak w innych planach typu full body koncentrujemy się tylko i wyłącznie na podstawowych złożonych ćwiczenia ćwiczeniach
Nasza baza: przysiady , martwy ciąg, wyciskania , wiosłowania , podciaganie na drażku, pompki na poręczach.
Przykładowy plan
Przysiad zamiennie z martwym ciągiem
Wyciskanie sztangi płaska
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
lub
przysiad zamiennie martwy ciąg
pompki na poręczach
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
Podstawowe złożone ćwicznenia bez zbędnej izolacji
Można dodać jakieś dodatki na bic i tric ale bardziej polecam bardziej wpleść w plan ćwiczenia typu pompki na poręczach i podciąganie podchwyt niż stricte ćwiczenia na małe grupy mięsniowe.
Co do ilości serii
Polecam
"15" 1 seria
"10" 2 serie
"5" 3 serie
Można dołożyć po jednej serii ale podana wyżej ilość serii jest wystarczająca
Polecam linki:
[[https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html]]- kilobb
[[https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html]]- kermit
[[https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html]]- Peponent
Więcej informacji na temat HST szukaj w dziale "Alternatywna droga"
Pozdrawiam
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-09-03 08:48:44
Oczywiście nie dam Wam gotowej recepty na ułożenie treningu, ale postaram się przedstawić zagadnienia z nim związane.
WSTĘP
Czym jest trening? Można go nazwać pewnym zaplanowanym ciągiem czynności ( ćwiczeń ) , których wykonywanie pozwala nam osiągnąć pewien cel treningowy . Oczywiście ów ciąg czynności nie jest jednorazowym działaniem, a powinien być wykonywane cyklicznie. Ale czy powinniśmy przychodzić na salę ćwiczeń i wykonywać ćwiczenia chaotycznie , przypadkowo wybrane ? Pewnie i tak można, ale podejście do tego w bardziej uporządkowany i zaplanowany sposób na pewno przyniesie bardziej wymierne skutki w postaci realizacji zaplanowanego z góry celu. W moim przekonaniu im planowanie ma bardziej długofalowy charakter tym lepiej. Pod konkretny cel treningowy dobieramy składowe treningu: ilość treningów w jednostce czasu, ilość serii, ciężar, przerwy między seriami.
Co należy robić? Trzeba zaplanować trzy podstawowe rzeczy: trening ( bodziec do wzrostu), dieta ( dostarczenie odpowiednich składników odżywczych organizmowi), regeneracja ( zapewnić odpowiedni czas odpoczynku, podczas którego organizm odbudowuje uszkodzenia powstałe podczas treningu).
Spróbuje nakreślić podstawowe zasady, jakimi powinniśmy się kierować podczas budowania programu treningowego. Nie wnikając już w poszczególne systemy treningowe czy to trening dzielony (popularny split), full body workout, HST, czy też inny powinniśmy zrobić następujące rzeczy:
Jeśli zdecydowaliśmy się na trening siłowy, obraliśmy cel treningów, opracowaliśmy dietę odpowiednią do swojego celu, wybraliśmy rodzaj treningu wybieramy ćwiczenia.
Dodatkowo ten wachlarz czynności zwanych treningiem można podzielić na trzy części:
1) rozgrzewka
2) trening właściwy
3) wyciszenie i ostudzenie organizmu
W tej części zajmiemy się tylko i wyłącznie treningiem za jakiś czas pojawi się też artykuł o rozgrzewce przed treningiem.
DOBÓR ĆWICZEŃ
Niewątpliwie prym tutaj dzierżą ćwiczenia złożone (wielostawowe) czyli takie w których zaangażowane są co najmniej dwa stawy. To na takich ćwiczeniach powinniśmy opierać nasz progres, w nich tkwi prawdziwy potencjał treningowy. Są to najczęściej ciężkie ćwiczenia przenoszące ciało w przestrzeni, różne wersje przysiadów ( pełny , częściowy, box przysiady), martwego ciągu ( RDL, klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg sumo, skrócony martwy ciąg tzw. dociąganie), podrzut, zarzyt, high pull, push press, pompki na poręczach itp., ale także do ćwiczeń złożonych zaliczamy wyciskania, wiosłowania, podciąganie na drążku. Mamy bardzo duży wachlarz ćwiczeń do wyboru. Oczywiście na początku skupiamy się na ćwiczeniach najłatwiejszych; wyciskaniach, wiosłowaniach, przysiadach klasycznych klasycznym martwym ciągu. Staramy się najpierw nauczyć prawidłowej techniki w podstawowych wersjach danego ćwiczenia,a dopiero wraz z postępującym naszym zaawansowaniem możemy wplatać w trening inne wersje ćwiczeń. Ćwiczenia podstawowe wykonujemy najczęściej na wolnych ciężarach sztanga, hantle. Ćwiczenia podstawowe pozwalają na szybką progresję obciążenia i to one powinny stanowić rdzeń treningu siłowego.
Ćwiczenia izolowane mają również swoje miejsce w treningu. Służą najczęściej do pobudzenia konkretnej partii mięśniowej po zaatakowaniu wcześniejszym ćwiczeniem złożonym, a także stosowane są do wstępnego zmęczenia mięśni, ale to metoda już, dla co najmniej średniozaawansowanego zawodnika. Przykładami ćwiczeń izolowanych są: prostowanie nóg , uginanie nóg, uginanie ramion z hantlą opartą o kolano, rozpiętki itd.
Jest jeszcze jedna zaleta ćwiczeń izolowanych mianowicie nie przeciążają centralnego układu nerwowego w takim stopniu jak ciężkie ćwiczenia złożone.
Pomijając metody intensyfikacji treningu kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu powinna być następująca, najpierw wykonujemy ćwiczenia złożone, a następnie ćwiczenia izolowane.
Zwracam uwagę, że przy układaniu programu treningowego mamy do wyboru, co najmniej kilkadziesiąt ćwiczeń, jednak nie ma sensu wybierać 6 ćwiczeń na partie, należy wybrać 3-4 ćwiczenia na partię i tego się trzymać. Nie wiecie, które ćwiczenia działają na Was najlepiej, ale to zweryfikujecie w trakcie kilku kolejnych cyklów treningowych. Nie da się stwierdzić jednoznacznie te będą działać lepiej, a inne gorzej to trzeba sprawdzić testując różne ćwiczenia w swoich kolejnych cyklach treningowych.
WYBIERAMY ZAKRES POWTÓRZEŃ, TEMPO, CIĘŻAR, PRZERWY MIĘDZY SERIAMI
Zakres powtórzeń jest dość istotnym punktem naszego treningu i dostosowujemy go pod konkretny cel treningowy. I tak budując masę mięśniowe powinniśmy dobrać zakres powtórzeń w zakresie 8-12, natomiast ciężar dobieramy w zakresie 70-80% 1RM ( 1 powtórzenie maksymalne), kształtując siłę mięśniową zakres powtórzeń powinien zawierać się w przedziale 1-6, ciężar w zakresie 85-95% 1RM, natomiast wytrzymałość lokalną 12-16 powtórzeń a nawet więcej natomiast ciężar w granicach 50-60% 1RM.
Dlaczego taki zakres powtórzeń a nie inny w przypadku kształtowania poszczególnych cech? Ma to związek z czasem pod napięciem, pod którym znajduje się mięsień ( time under tension).To natomiast przekłada się na hipertrofię ( zwiększenie wielkości włókna mięśniowego, nie mylić z hiperplazją - wzrostem ilości włókien mięśniowych, zjawisko to w przypadku ludzi nie zostało potwierdzone badaniami naukowymi). Rozróżniamy głównie dwa rodzaje hipertofii , funkcjonalną i niefunkcjonalną.( także totalną) Hipertrofia funkcjonalna „lubi" krótki czas napięcie i duży ciężar i teoretycznie powoduje przyrost siły bez przyrostu masy mięśni. Natomiast hipertrofia niefunkcjonalna to mniejszy ciężar ale czas napięcia dłuższy ( ok. 40-70 sekund) i w teorii powoduje wzrost mięśnia nie wpływając na jego siłę. Na pewno TUT jest istotnym zjawiskiem w treningu siłowym, ale nie jedynym. Tak to wygląda w teorii praktyka wskazuje, że zarówno przy zakresach typowo „siłowych" można zanotować wzrost mięśni, a także w zakresach powtórzeń przypisanych do poprawy wytrzymałości. Przenikają się one wzajemnie. Dlaczego ? Ponieważ każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje genetyczne, różne proporcje włókien mięśniowych w poszczególnych partiach ( szybkich, wolnych, pośrednich)
Wynika z tego, że musimy sami na sobie sprawdzić jaki zakres powtórzeń i ciężar działa na nas najlepiej i wprowadzać różne zakresy cyklicznie w nasze treningi.
W tempie wykonywania powtórzeń nie ma nic skomplikowanego ogólna zasada mówi iż wykonujemy fazę pozytywną ( koncentryczną) jak najbardziej dynamicznie, eksplozywnie oczywiście z zachowaniem prawidłowej techniki, a fazę negatywną ( ekscentryczną ) wolniej.
Zapis w formie 3-1-2 oznacza trzy sekundy fazy negatywnej, sekundę pauzy w fazie maksymalnego spięcia mięśni i dwie sekundy fazy pozytywnej, czasem spotyka się też znak X oznacza on dynamiczne wykonanie danej fazy.
Wyciskanie na ławce płaskiej trzy sekundy opuszczanie, sekunda przytrzymania gdy sztanga praktycznie zatrzymuje się tuż nad klatką piersiową, dwie sekundy wypychania ciężaru.
Zapis 3121 oznacza 3 sekundy fazy negatywnej , 1 sekundę pauzy , 2 sekundy faza pozytywna, 1 sekunda pauzy.
Rozpatrując przerwy między seriami w treningu można przyjąć, że im większy ciężar podnosimy tym dłuższą przerwę powinniśmy zastosować.
W przypadku treningu ukierunkowanego na poprawę siły przerwy powinny wynosić od 2-4 minut, w przypadku masy gdzie zakres powtórzeń jest nieco większy a ciężar mniejszy optymalne przerwy to 1-2 minut, natomiast w treningi poprawiającym wytrzymałość przerwy mogą być bardzo krótkie od 30-60 sekund.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW
Tutaj sprawa jest dość zróżnicowana i często dobiera się ją pod konkretny cel.
Teoretycznie podchodząc do sprawy jak mówią badania naukowe mięśnie potrzebują na regenerację ok. 48 godzin i są gotowe do kolejnego obciążenia treningowego (hasło tematyczne - nadkompensacja - do zapoznania się z tym zjawiskiem fizjologicznym). Innymi słowy po 48 godzinach można daną partię znów pobudzić treningiem. Niestety tutaj też pojawiają się różnice osobnicze, u jednego gotowość do kolejnego treningu następuje po 48 godzinach , u innego nie ma szans na trening gdyż nadal towarzyszy mu obolałość mięśniowa . Tak czy inaczej wydaje się najbardziej racjonalne i uzasadnione naukowo pobudzanie partii mięśniowej, co najmniej dwa raz w tygodniu. Sprawa nie jest skomplikowana przy treningu FBW mamy możliwość pobudzenia każdej partii 3 razy w tygodniu, przy treningu dzielonym w 4 dniowym planie treningowym bez problemu jesteśmy przećwiczyć każdą partię dwa razy. Przy 7 dniach w tygodniu mam naprawdę duże możliwości zaplanowania tak treningu, aby dać mięśniom odpowiedni czas na regeneracje, jednocześnie dostatecznie często stymulować wzrost treningiem.
INTENSYWNOŚĆ, OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA
To dość rozległe zagadnienie. Co składa się na intensywność? Ilość ćwiczeń na partię mięśniową, ilość powtórzeń w poszczególnych seriach, ciężar stosowany w seriach, a także przerwy między poszczególnymi seriami, ćwiczeniami, a także tempo ruchu. Zmiana każdego z wymienionych elementów powoduje zmianę w intensywność ćwiczenia czy całego treningu.
Jak możemy regulować intensywność ( jest ich zapewne więcej ale znam takie
)
- progresja ciężaru - po prostu zwiększenie ciężaru w kolejnych seriach
- progresja częstotliwości - im częstsze treningi tym intensywność danego cyklu treningowego większa
- progresja powtórzeń - np. jeśli w kolejnym treningu zrobicie w ostatniej serii więcej powtórzeń tym samym ciężarem co w treningu wcześniejszym też zwiększyliśmy intensywność
- progresja objętości - im więcej serii tym większa intensywność
- wydłużenie TUT - wykonywanie faz ( koncentrycznej, ekscentrycznej) wolniej
- zmniejszenie przerw między kolejnymi seriami
- zmiana wykonania formy ćwiczenia np. zwiększenie zakresu ruchu, sposobu wykonania
To takie metody które przyszły mi do głowy a na pewno metod intensyfikacji treningu jest więcej ( pomijam tutaj super serie , serie łączone, drop sety itd.)
Co jest ważne w kwestii intensywności w kontekście planowania treningu ? Jego zróżnicowanie! Powinniśmy tak planować trening, aby przeplatać okresy o wyższej intensywności z okresami o niższej intensywności. Czy to przeplatać okresy treningowe czy to w przeciągu jednego tygodnia treningowego , ale tak aby zawsze trening ( cykl, mikrocyklem) intensywny był zastąpiony treningiem (cyklem,mikrocyklem) mniej intensywnym. Pozwoli nam to na równomierny wzrost, odpowiednie pobudzenie mięśni, bez obawy o przetrenowanie.
Generalnie objętość tzn ilość serii ćwiczenia na daną partię dobiera się pod względem wielkości i skomplikowania, złożoności partii. Rzeczą oczywistą jest, że nie będziemy wykonywać tyle serii na biceps, co na plecy, bo to partie mięśni zupełnie inne zarówno pod względem ilości składowych ( ilości mniejszych mięśni wchodzących w skład danej grupy) jak i rozmiaru. Przyjęło się, że na duże grupy mięśni takie jak plecy, nogi powinno się wykonywać w granicach 12-16 serii na mniejsze: klatka piersiowa, barki, ok. 12 serii, małe jak biceps, triceps ok. 8-10 serii. I tutaj popełniany jest często błąd to jest ilość serii wykonywana w przeciągu tygodnia na daną partię nie na jeden trening, ( choć w przypadku treningu każda partia raz w tygodniu objętości mogą być tożsame). Pamiętajcie więcej nie znaczy lepiej, często początkujący myślą że im więcej serii wykonają tym lepiej ,a to nie jest prawda. To są ogólne wytyczne, w tym wypadku również musimy empirycznie dostosować ilość serii w swoim treningu, jedni zareagują lepiej na mniejszą objętość treningową inni na większą. Oczywiście pomijam różnego rodzaju specjalizacje czy treningu z priorytetem na jakąś partie, bo w tych przypadkach objętość może być nawet zdwojona. Wszystko jednak ograniczone w czasie i stosowane okresowo.
Jak wyżej widać na trening składa się cały szereg składników, które wpływają na jego efektywność i trzeba zwrócić na nie szczególną uwagę.
Ważne jest przemyślane planowanie kolejnych cyklów treningowych, testowanie poszczególnych zakresów powtórzeń, intensyfikować trening, próbować różne metody treningowe.
Nie bójcie się robić notatek, kolejne cykle udokumentowane pozwolą na wybranie dla nas najlepszych parametrów treningu, pozwolą z gąszczu metod treningowych wybrać tę, która działa na nas najlepiej i prowadzi do osiągnięcia wyznaczonego celu.
Na koniec błędy jakie najczęściej się popełnia:
1) za dużo ćwiczeń, serii, powtórzeń, co za tym idzie treningi trwające po 2,5 godziny ; więcej nie znaczy lepiej !!!
2) nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń
3) nie rzucać się na duże obciążenia spokojnie, ale regularnie zwiększać obciążenia treningowe, dokładając np. co tydzień po 2,5kg
4) trenujcie nie gadajcie ; skupcie się na treningu, pilnujcie przerw między seriami
5) zmieniajcie ćwiczenia, ilości powtórzeń, ilość serii nie trenujcie jednym planem przez 4 miesiące ( choć są wyjątki od zasady ; Ja ) , ale też nie zmieniajcie ich co 2 tygodnie , aby przekonać się o skuteczności wybranej metody treningowej i ćwiczeń potrzeba jakiegoś okresu czasu , na pewno 2 tygodnie to za mało
Można by jeszcze wymienić kilka gaf, jakie często są popełniane przy układaniu treningu, zwróciłem uwagę na najczęstsze.
Mam nadzieje, że artykuł pomoże Wam w budowaniu własnych programów treningowych, pewne kwestie są poruszane bardzo ogólnikowo tak aby zwrócić na nie uwagę, a w rzeczywistości są o wiele bardziej skomplikowane i wymagają dużo dłuższego komentarza.
Miłego czytania , w razie pytań ładujcie
pozdrawiam Rion10
Postanowiłem dołączyć do artykułu przykładowe plany treningowe i krótki opis metod treningowych ( zaczerpnięte z wcześniejszego artykułu)
ACT
Nie będę się rozpisywał o podstawach merytorycznych, bo nie ma sensu dam dwa linki do opracowań kolegów moderatorów tam wszystko, co niezbędne wyczytacie. Nakreślę ogólne zasady:
Głównie trening dla osób zaczynających przygodę z siłownią lub powracający po długiej przerwie, ale nie tylko (sam długo ćwiczyłem ACT w różnych kombinacjach sprzętowych)
Trening systemem obwodowym, całego ciała na każdej sesji treningowej.
Celem przyzwyczajenie mięśni do przeciążeń treningowych, wzmocnienie stawów , ścięgien , więzadeł, poprawa wydolności tlenowej i wytrzymałości mięśniowej.
Plan na minimum sprzętowe ( sztanga, hantle, ławka, obciążenie)
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
Plan na w pełni wyposażoną siłownię
1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch)
2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
4. wyciskanie na maszynie ( barki)
5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa)
6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
7.unoszenie tułowia z opadu/martwy ciąg z podwyższenia (prostowniki)
8.uginanie ramion z hantlą (biceps)
9. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
10.uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu stojąc (przedramiona)
11. spięcia na maszynie siedząc (łydki)
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w ilości od 1 do 4 obwodów. Zaczynając od jednego systematycznie zwiększając ilość. Ilość powtórzeń 12-15.
Polecam sięgnąć do szerszego opracowania metody
Opracowanie Michail
[https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html]
Opracowanie Georgu
[https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html]
FBW (Full Body Workout)
Podobnie jak w treningu ACT trenujemy całe ciało na jednym treningu przy czym nie trenujemy już treningiem obwodowym tylko wykonujemy ćwiczenia na każda grupę mięśniową i przechodzimy do kolejnej partii.
Ilość serii dobieramy w prosty sposób jeśli w popularnym splicie na klatkę robimy 12 serii to biorąc pod uwagę że FBW będzie 3 razy w tygodniu 12:3=4 tak najogólniej można to przedstawić ,ale to powinna być maksymalna ilość serii z reguły na taką partię jak klatka 3 serie na trening wystarczy.
Ważne jest aby w treningu FBW nie jechać od samego początku na maksymalnych ciężarach ale żeby je na początku zaniżyć do ok. 60-70% naszego nazwijmy to ciężaru maksymalnego i co regularny okres je zwiększać np. o 2,5kg .Spowoduje to zwiększenie efektywności treningu i sprawi że będzie on długofalowy.
Jestem zdania że plan powinniśmy układać partiami współpracującymi po sobie czyli plecy-nogi-biceps-klatka barki-triceps lub od drugiej strony choć to nie jest reguła ostatnio ćwiczę plecy-nogi-klatka-barki-biceps-triceps (brzuch i łydki na koniec treningu) i jest spoko.Ale takie ułożenie nie jest regułą można przeplatać partie, a grupy priorytetowe dać na początek treningu kiedy jesteśmy pełni sił.
Pragnę też zauważyć, że treningi typu FBW nadają się zarówno do budowania masy mięśniowej jak i redukcję.
Używamy tylko złożonych ćwiczeń, podstawowych, ograniczyć do minimu ćwiczenia typu rozpiętki czy uginanie o kolanko.
Nie będę się rozpisywał o metodzie, bo nie o to tutaj chodzi
FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)
1 zestaw
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
Można też ułożyć dwa zestawy
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch
FBW na w pełni wyposażoną siłownie
1 zestaw
Wyciskanie sztangi 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Martwy na prostych nogach 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Spięcia stojąc 3 serie
Brzuch
2 zestawy
A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie ze sztangą 2 serie
Wpięcia stojąc 3 serie
Brzuch
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie
Wyciskanie żołnierskie 2 serie
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Martwy ciąg 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie 3 serie
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Brzuch
Generalnie to zmiany tylko kosmetyczne zamienniki niektórych ćwiczeń z wolnych ciężarów na maszyny, ale starajcie się używać tych pierwszych.
Jest wielu zwolenników minimalistycznej formy FBW opartej na tylko na podstawowych ćwiczeniach bez rozdrabniania się na biceps i triceps np.
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3.Wyciskanie na płaskiej
4.Wiosłowanie sztangą
5.Wyciskanie żołnierskie
Taki trening jest bardzo dobrą podstawą treningową i buduje solidne fundamenty sylwetki, masy, siły. Jednak w moim przekonaniu za ciężkie połączenie na początek.
Kombinacji planu FBW jest naprawdę mnóstwo, więc planów można tworzyć naprawdę wiele.
Kolejny zestaw z priorytetem na barki FBW
Jako że dana partia jest priorytetowa dajemy ją na początek treningu
1) wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 serie
2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie ( do mostka nie wyżej , jeśli ruch dochodzi do brody mocno przeciąża to staw barkowy zwłaszcza w wąskim chwycie
3) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
4) prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
5) podciąganie na drążku nachwyt 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) uginanie na maszynie (martwy ciąg na prostych nogach) 3 serie
8) uginanie ze sztangą 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch
Priorytet klatka piersiowa FBW
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
5) wiosłowanie sztangą 3 serie
6) przysiad ze sztangą 3 serie
7) martwy na prostych nogach 3 serie
8) uginanie z hantą chwyt młotkowy 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
W podanych planach FBW zestaw ćwiczeń jest przypadkowych można oczywiście stosować zamienniki byle nie zagłębiać się w zbędną izolację.
Nasz arsenał ćwiczeń
Klatka:
wszelkiego rodzaju wyciskania sztangi/hantli na płaskiej/skosie
nada się też brama ale jako dodatek,pompki na poręczach
Barki
wyciskanie hantli/sztangi,żołnierskie, serie łączona np wycisk hantli+unoszenie bokeim, arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy
wiosłowanie sztangą (podchwyt, nachwyt, różne szerokości chwytu) wiosłowanie hantlą, podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt, neutralny), martwy ciąg, ściąganie wyciągu górnego dolnego jako uzupełnienie.
Nogi
Tu przede wszystkim przysiady ze sztangą na barkach i przysiad przedni,przysiady wykroczne, martwy ciąg na prostych nogach w zastępstwie suwnica lub prostowanie i uginanie nóg na maszynie.
Bicepsy
Uginanie ze sztangą, uginanie z hantlami , uginanie z hantlami chwyt młotkowy lub z supinacją lub podczas podciąganie podchwytem
Triceps
Wszelkiego rodzaju francuskie wyciskanie sztangi/hantli siedząc/leżąc , pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem, prostowanie ramion na wyciągu
Łydki
wspięcia siedząc/stojąc, ośle wspięcia, odwrotne wspięcia
Brzuch
tutaj pełna dowolność ćwiczeń do wyboru mamy wiele
Plan FBW sprzęt podstawowy priorytet klatka
A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch
B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
6) przysiady wykroczne 3 serie
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch
Plan FBW w pełni wyposażony klub
A
1) wyciskanie hantli skos 2 serie
2) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie
4) podciąganie na drazku podchwyt 3 serie
5) martwy ciąg 3 serie
6) prostowanie nóg na maszynie 3 serie
7) uginanie nóg na maszynie 3 serie
8) wspięcia stojąc
9) brzuch
B
1) wyciskanie na maszynie 2 serie
2) pompki na poręczach 2 serie
3) wyciskanie żołnierskie 2 serie
4) wiosłowanie sztangą podchwyt 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch
Teraz zacznijmy trening od duuużych partii
Najważniejsze w tym względzie jest dobra rozgrzewka przede wszystkim odcinka lędźwiowego i nóg
Trening A
1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi stojąc 2 serie
5) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
6) brzuch A (dowolność)
7) łydki A 3 serie (dowolność)
Trening B
1) przysiad 3 serie
2) wyciskanie na skosie 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 2 serie
5) podciąganie na drążku podchwyt 2 serie
6)brzuch B (dowolność)
7)łydki 3 serie (dowolność)
FBW 1 zestaw
1) przysiady ze sztangą + uginanie na maszynie 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie żołnierskie 2 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
6) pompki na poręczach 2 serie
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch
Plan bardzo dobry, ćwiczyłem takim zestawem i dał mi nieźle w kość, więc polecam.
UWAGI
Plan dość ciężki zawiera tylko podstawowe złożone ćwiczenia i połączenie siadów z martwym ciągiem na jednym treningu.
To dość wymagające połączenie i tzreba uważać na prostowniki grzbietu które dość mocno są obciążone w tym planie.
W razie jakichkolwiek negatywnych sygnałów od organizmu nalezy zmniejszyć intensywność lub zamienić ćwiczenie na inne.
Ciekawe opracowanie
Opracowania Georgu
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
Opracowanie Wodyna 15-10-5
[https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html]
Opracowanie Iverson
[https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html]
SPLIT (trening dzielony)
Chyba jedna z najbardziej popularnych metod treningu, jeśli nie najbardziej rozpowszechniona.
Najczęściej każda partia raz w tygodniu, ale to nie jest zasada lub reguła tego typu treningu. Trenować można od 2-3 dni do nawet 7 w tygodniu. Możliwości podziałów/połączenia grup mięśniowych rozległe. I aby wyczerpać możliwe podziały treningowe można by było napisać encyklopedię.
Kombinacji znów cała gama.
Podział grup (jeden z wielu możliwości)
Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)
Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)
Pt nogi+ barki + przedramię
Split na podstawowy sprzęt ( sztanga, hantle, ławka)
Zakres powtórzeń 12-8
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie
Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Oczywiście do tego brzuch 2 razy w tygodniu
W treningu na wyposażoną siłownie można zostawić taki sam podział partii tylko zamienić ćwiczenia na maszynach, więc nie będę się rozpisywał.
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
Wtorek wolne
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Czwartek Wolne
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
UWAGI
Podstawowy plan dzielony z jednym treningiem każdej partii w tygodniu co prawda są lepsze rozwiązania odnośnie metody treningu na początku drogi siłowej jednak widzę że jak niektórzy się uprą to nic ich nie przekona.
Każdy trening oczywiście poprzedzony rozgrzewką i zakończony strechingiem.
Brzuch i przedramię to kwestia indywidualna tzn pozostawiam do wyboru kiedy chce się ćwiczyć brzuch czy na koniec treningu (nie na poczatku)czy w dni nietreningowe tak czy inaczej 3 razy w tyg jest optymalnie i tego trzeba pilnować , przedramię wystarczy raz w tyg .
Przypomnę jeszcze inne możliwe połączenia partii, a niewielu o nich pamięta.
Podział z ćwiczeniami typu WYCISKANIE / PRZYCIAGANIE (podciąganie) PUSH PULL
Podział na dół ciała i górę ciała TOP BODY / BOTTOM OF BODY
Podział na przód i tył ciała FOREPART OF BODY / REAR OF BODY
To tylko taka wzmianka na marginesie o takim połączeniu partii.
Świetny link do arta DON GARCIA (polecam lekturę)
[https://www.sfd.pl/PODZIAŁ_TRENINGÓW-t245388.html]
Pomijam w arcie takie rzeczy jak rozgrzewka, rozsądne dobieranie obciążenia, streching na końcu treningu, bo przyjmuje do wiadomości, że to są rzeczy oczywiste dla wszystkich!!!!!
Teraz zaproponuję Wam trening podwójnie dzielony dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych
Trening na 4 dni treningowe
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Do tego 3 razy w tygodniu brzuch i będzie git
Postanowiłem dorzucić jeszcze jedną metode treningową mianowucie HST
Ci należy wiedzieć o HST (Hypertrophy Specific Training) ???
Podstawową rzeczą jest fakt że opiera się na 4 zasadach które sa nieodłącznym elementem i stanowią jednolitą całość:
1) Mechaniczne obciążenie
Żeby mięśnie rosły trzeba je mechanicznie obciążać . Taki efekt możemy uzyskać zarówno dzięki wolnym ciężarom jak i ćwiczeniami na maszynach treningowych.
2) częstotliwości
Jak pokazują doświadczenia i badanie zmiany anaboliczne w komórkach mięśniowych zachodzą najaktywniej w przedziale 36-48 godzin po treningu poźniej organizm dochodzi do stanu równowagi-homeostazy.Dlatego trening danej partii raz na 7 dni nie stworzy odpwiedniego stanu do wzrostu mięśni. Trenujemy całe ciało 3 razy w tyg i na treningach o mniejszej objętości, ale za to zdecydowanie częściej pobudzamy mięśnie do wzrostu który zachodzi najaktywniej w ów 48 godzinach po treningu.
3)Progresji (zwiększanie) obciążenia
Mięśnie poddawane obciążeniom z czasem adaptują sie ,przystosowują do bodźców treningowych. Dlatego powinniśmy poddawać mięśnie coraz silniejszym bodźcom i przeciążeniom co warunkuje ich ciągły rozwój.
Gdy będziemy pobudzać mięśnie stałym ciężarem te szybko się przystosują do podanych bodźców i nie będa reagować wzrostem.
Każdy trening ze zwiększeniem obciążenia staje się wydajniejszy od poprzedniego.
4) strategiczne (celowe) roztrenowanie
Biorac pod uwagę że aby mięśnie cały czas sie rozwijały trzeba stale zwiększac ciężar najlepiej z treningu na trening. Jednak co w przypadku kiedy nie jesteśmy w stanie bardziej zwiększyć ciężaru?? Przecież nie możemy dokładać w nieskończoność.
Wówczas stosujemy startegiczne roztrenowanie. Dzięki roztrenowaniu możliwe są dalsze przyrosty, i po nim kolejne zaskoczenie mięśni nowymi bodźcami.
Zalecany jest całkowity odpoczynek myślę żeoptymalny okres to ok 10-14 dni.
HST trwa 8 tygodni i skałada się z 4 mikrocyklów + SD
2 tygodnie serie po 15 powtórzeń
2 tygodnie serie po 10 powtórzeń
2 tygodnie serie po 5 powtórzeń
2 tygodnie wykonujemy ruchy negatywne lub 5 powtórzeń z ciężarem maksymalnym
Do każdego mikrocyklu dobieramy odpowiednio ćwiczenia i sprawdzamy cieżar maksymalny dla naszych ćwiczeń we wszystkich zakresach powtórzeń (czyli maksy dla 15,10,5,negatywów)
Co dalej mamy maksy ale czy ćwiczymy na nich od razu???
Otóż nie ciężar na poczatku musi być zaniżony aby możliwa była progresja ciężaru dla przykładu
Max dla 15 powt w wyciskaniu na płaskiej jest 100kg zaniżamy go o 25% i mamy cieżar na pierwszy trening
na drugi zaniżamy o 20%
na trzeci o 15%
na czwarty o 10%
na piąty o 5%
i na szóstym ostatnim treningu mikrocyklu treniujemy maksem ( i tak w każdym kolejnym mikrocyklu dla założonej ilości powtórzeń)
Kolejność w Treningu HST
1) mierzymy maksy
2) SD
3) przeprowadzamy trening zaplanowany ( z rozpisana progresją)
4) po zakończonym cyklu SD i ewentualny kolejny cykl
Dobór ćwiczeń w HST
Podobnie jak w innych planach typu full body koncentrujemy się tylko i wyłącznie na podstawowych złożonych ćwiczenia ćwiczeniach
Nasza baza: przysiady , martwy ciąg, wyciskania , wiosłowania , podciaganie na drażku, pompki na poręczach.
Przykładowy plan
Przysiad zamiennie z martwym ciągiem
Wyciskanie sztangi płaska
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
lub
przysiad zamiennie martwy ciąg
pompki na poręczach
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
Podstawowe złożone ćwicznenia bez zbędnej izolacji
Można dodać jakieś dodatki na bic i tric ale bardziej polecam bardziej wpleść w plan ćwiczenia typu pompki na poręczach i podciąganie podchwyt niż stricte ćwiczenia na małe grupy mięsniowe.
Co do ilości serii
Polecam
"15" 1 seria
"10" 2 serie
"5" 3 serie
Można dołożyć po jednej serii ale podana wyżej ilość serii jest wystarczająca
Polecam linki:
[[https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html]]- kilobb
[[https://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html]]- kermit
[[https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html]]- Peponent
Więcej informacji na temat HST szukaj w dziale "Alternatywna droga"
Pozdrawiam
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-09-03 08:48:44
3
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
Bery89
Sokker
gandi87
rush comes
georgu
