Plecy, nogi!?

Mam problem. Po pierwsze, przy ćwiczeniu nóg (przysiad ze sztangą) strasznie czuję, jak już odłożę sztangę ból w dolnych partiach grzbietu. Przy przysiadach wykrocznych z obciążeniem podobny efekt. Dlaczego?

Po drugie, ćwicząc martwy ciąg na prostych nogach, w ogóle nie czuję żebym ćwiczył mięśnie dwugłowe ud. Bardziej czuję właśnie dolne partie grzbietu.

Po trzecie, ćwicząc martwy ciąg też nie czuję zbytnio że ćwiczę grzbiet.

Myślałem, że może jakieś ćwiczenia poza siłownią na wzmocnienie kręgosłupa? - Jakie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 179

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: tak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: omega 3

pamiętaj tylko że ja bym to widział jako poprawki do planu który zastosujesz później(w okresie adekwatnym do stażu)

klatka:
-drugi wycisk zamień na wyciskanie w skosie i dodaj jedną serie

triceps:
-dipsy na początek

nogi:
-wspięcia w staniu i w siadzie połącz(w sensie zrób jedne z nich ale z większą liczbą serii)

plecy:
-drążek polecałbym przed wiosłem

biceps:
-młotkowy uchwyt przed podporą o kolano.



Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-09-03 13:52:06

na 99,9% robisz błędy techniczne

No ale problem w tym że nie wiem co złego robię. Są może jakieś filmiki na których dokładnie widać jak co robić najlepiej przy ćwiczeniach martwy ciąg na prostych nogach, martwy ciąg, przysiad ze sztangą, przysiad wykroczny.

jak dla mnie na 100% robisz bledy techniczne.pozCytaj o technice w przysiadach i mc.plecy proste w dolnym odcinku bez tzw.kociego grzbietu

nagraj filmik z techniką wykonania i wrzuć na yt zobaczymy

Korzystając z tematu chciałbym się dowiedzieć czy to normalne, że po treningu strasznie czuję np. triceps, biceps a mniej czuję klatke czy plecy?

to ze czujesz biceps i triceps to normalne,przy ćwiczeniach złożonych powinno tak być,ale to że czujesz je bardziej niż plecy i klatke już normalne nie jest,czyli jednak coś źle robisz

Znaczy się mi chodzi o to, że np. w poniedziałek ćwiczę klate i triceps. Po treningu, nie odczuwam tego "czegoś" na klatce. Czuję, że zmęczyłem triceps. Nie czuję, że zmęczyłem klatkę. Jednak jak stanę przed lustrem to ładnie jest napięta klata po treningu.
To samo z innymi partiami - czuję biceps, nie czuję pleców. Czuję barki, a z nogami jest różnie. Czworogłowy na pewno czuję, łydki też.
A brzuch na każdym treningu (3x w tygodniu) ćwiczę i ładnie go czuć.


Pewnie trochę niezrozumiale może to tak sprostuję:
Gdy ćwiczę biceps, to pod koniec serii już czuję że mnie piecze strasznie, to samo z tricepsem albo brzuchem.
Ćwicząc plecy, pod koniec serii czuję bardziej niż mięśnie pleców po prostu łapy od dźwigania sztangi np. przy wiosłowaniu. A przy martwym ciągu to w ogóle już wydaje mi się to ćwiczenie lepsze na czterogłowe ud niż na grzbiet.

A teraz z innej beczki pytanie: zależy mi na czasie, a trening jest dość długi. Około 1,5 h - 2 h.
Robie 2 min przerwy między ćwiczeniami, i pytanko, czy mogę np. jak mam do zrobienia 3 serie przedramienia ćwiczyć go w przerwach bicepsu? Czyli nie robić biceps, przerwa, biceps, przerwa, biceps, przerwa, przedramie, przerwa, przedramie, przerwa itd...
tylko biceps, przedramie, biceps, przedramie itd.?
Ponieważ stwierdziłem że za bardzo to się bic nie męczy przy tych ćwiczenaich na przedramie.

Taka sama sprawa za łydkami?

nie bardzo
raz ze przedramie akurat pracuje gdy robisz bic(uchwyt),a dwa ze zamiast odpocząć by mieć siły na kolejną serie to Ty się dodatkowo zmeczysz.
Jak trening jest za długi a masz te 2-minutowe przerwy tzn że za dużo robisz
wklej tu swój plan

a co do poprzednich wątpliwosci.
Tak jak pisaliśmy wcześniej. Prawdopodobnie źle ćwiczysz na duze partie(plecy,klatka itd)
Najprosciej by było poprosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc na siłowni(albo instruktora jak jest),albo wkleić tu filmiki

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 8 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 8 powtórzeń
3. ROZPIĘTKI 4 serie 8 powtórzeń
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8 powtórzeń
5. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8 powtórzeń
6. Dipsy 3 serie max powtórzeń
7. Brzuch


Środa (nogi + barki):
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 8 powtórzeń (krótki/szeroki)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie nogi 3 serie max powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu 3 serie max powtórzeń
6. Wspięcia na palce w siadzie 2 serie max powtórzeń
7. Odwrotne wspięcia na palce w staniu 2 serie max powtórzeń
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 powtórzeń
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń
10. Szrugsy 3 serie 10 powtórzeń
11. Brzuch


Piątek (plecy + biceps):
1. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
2. Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtórzeń
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie 8 powtórzeń
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 8 powtórzeń
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 8 powtórzeń
9. Brzuch




Brzuch:
dolne partie: podciąganie nóg w leżeniu 2 serie max powtórzeń
dolne partie: podciąganie nóg na drążku 2 serie max powtórzeń
skośne: brzuszek i skręty tułowia w leżeniu 3 serie max powtórzeń
górne partie: spięcia 3 serie max powtórzeń




Aha jeszcze jedna sprawa - co mogę zamiast podciągania się na drążku? Bardziej znowu bolą mnie łapy od trzymania się niż czuję ten brzuch, w dodatku się strasznie bujam.

Btw, ćwiczę w garażu moim i nie bardzo ma kto mi doradzić pójdę może dzisiaj i nagram się jak robię pare ćwiczeń tylko ciekawe jak to zrobię :D

co o tym sądzisz QUEBLO :D?