Poniedziałek (klatka + triceps):
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 8 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 8 powtórzeń
3. ROZPIĘTKI 4 serie 8 powtórzeń
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8 powtórzeń
5. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8 powtórzeń
6. Dipsy 3 serie max powtórzeń
7. Brzuch
Środa (nogi + barki):
1.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 8 powtórzeń (krótki/szeroki)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 8 powtórzeń
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8 powtórzeń
4. Uginanie nogi 3 serie max powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu 3 serie max powtórzeń
6. Wspięcia na palce w siadzie 2 serie max powtórzeń
7. Odwrotne wspięcia na palce w staniu 2 serie max powtórzeń
8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10 powtórzeń
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń
10. Szrugsy 3 serie 10 powtórzeń
11. Brzuch
Piątek (plecy + biceps):
1. Martwy ciąg 4 serie 8 powtórzeń
2. Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku 4 serie max powtórzeń
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 8 powtórzeń
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8 powtórzeń
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie 8 powtórzeń
7. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 8 powtórzeń
8. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 8 powtórzeń
9. Brzuch
Brzuch:
dolne partie: podciąganie nóg w leżeniu 2 serie max powtórzeń
dolne partie: podciąganie nóg na drążku 2 serie max powtórzeń
skośne: brzuszek i skręty tułowia w leżeniu 3 serie max powtórzeń
górne partie: spięcia 3 serie max powtórzeń
Aha jeszcze jedna sprawa - co mogę zamiast podciągania się na drążku? Bardziej znowu bolą mnie łapy od trzymania się niż czuję ten brzuch, w dodatku się strasznie bujam.
Btw, ćwiczę w garażu moim i nie bardzo ma kto mi doradzić pójdę może dzisiaj i nagram się jak robię pare ćwiczeń tylko ciekawe jak to zrobię :D