FWB do sprawdzenia dla początkującego

Witam. Mam 23 lata, 178 cm wzrostu i 70 kg. Ustaliłem już, że najpierw powinienem wziąć się za masę i znalazłem taki oto trening, który pasuje mi ze względu na sprzęt, który posiadam.


PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 x 12-10-8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 3 x 12-10-8
- martwy ciąg 3 x 12-10-8
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "chwyt młotkowy" 3 x 12-10-8
Przedramię:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 x 12-10
- zginanie nadgarstków ze sztangą 3 x 10
PIĄTEK
Uda/łydki
-przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-10
-wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10
-wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10
Barki:
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8
-szrugsy ze sztangą łamaną 3 x 12-10 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8

do tego jeszcze 2 x w tygodniu trening brzucha
np 2 x bruszki po 50
2 x wypchnięcie nóg w leżeniu 2 x 25- 30


Moje wątpliwości dotyczą ćwiczeń na uda i łydki. 1 raz w tygodniu gram w piłkę/jeżdżę na rowerze a jeśli nie to uzupełniam to skakanką. DOdatkowo ustaliłem sobie, że 2x w tygodniu będę robił interwały + 1x aeroby. Czy w takim wypadku te ćwiczenia na nogi sobie darować czy je zostawić???

Po drugie - maxymalne obciążenie jakim w tej chwili dysponuję to 35kg, ale w przeciągu miesiąca zamierzam dokupić, więcej. Od jakiego ciężaru powinienem zacząć przy sztandze i przy hantlach? Można powiedzieć, że jestem 99% początkujący, bo ćwiczę teraz drugi tydzień wg własnego, źle opracowanego planu.

Po trzecie - ile czasu mam robić masę, bo chce potem przestawić się na rzeźbę?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 70 kg

Wzrost: 178 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie w domu

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka do brzuszków, regulowana ławka pod sztangę

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak - tylko naturalna żywność

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 12:33:46

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 12:34:12

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 12:40:06

dr1nk

przeczytaj dokladnie moja wypowiedz ponizej oraz wszystko co tam zamiescilem......i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

w skrocie:

nie wymyslono jeszcze lepszego typu treningu na poczatek przygody z silownia,niz trening calosciowy(FBW).
twoj trening bedzie zawieral 6 glownych cwiczen bazowych(czyli takich od ktorych wszystko bedzie zalezalo)+1 cw. wykonywane pod koniec treningu na lydki,badz brzuch.razem 7 (SIEDEM) cwiczen/sesje.
3 sesje treningowe/tydzien (co drugi dzien).
z uwagi na to,ze dopiero startujesz,a twoj organizm reaguje na nawet najmniejsze bodzce-smialo mozesz rozpoczac od wykonywania TYLKO JEDNEJ SERII docelowej(roboczej).(szczegoly w linku).

zadbaj o odpowiedni instruktaz cwiczen(rzecz najwazniejsza!),zwiekszaj stopniowo obciazenia i zacznij jesc wiecej,niz do tej pory.
ot-cala filozofia twojego treningu na najblizsze tygodnie.

pozdrawiam.

wazysz tylko 70kg,a twoim celem jest masa
ja bym sobie darowal dodatkowe formy aktywnosci fizycznej.
obciazenie MUSISZ dokupic(min 100kg jeszcze).

ile czasu mase?
wrzuc 20kg miesa na swoj szkielet-to wtedy zaczniesz sie martwic.

No ok, tylko chciałem zaznaczyć, że nie chce robić z siebie miśka, wystarczyć mi będzie jeśli zrobię na masie +10 kg lub + 15 kg. Zależy mi na porządnym podkreśleniu sylwetki, najbardziej na mięśniach brzucha, na mięśniach ramion i całej reszty już mniej.


[EDIT]
Co do dodatkowej aktywności fizycznej - na pewno mój organizm da radę, bo to nie jest tak, że ze sportem jestem na bakier. Piłka nożna będzie na pewno - bo lubię, rower - zamiast zasuwać na piechtę jadę rowerem, bieganie - chciałbym poprawić kondycję i zrzucić tłuszcz z brzucha, ale wszystko to raczej robiłbym w dni, w które nie ćwiczę. Dzięki za pomoc, jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugestie to bardzo bym o nie prosił.
A co z planem, który tu wkleiłem? Znalazłem go tutaj na tym forum i był przygotowywany również dla osoby początkującej.

I jeszcze co do 1 serii o której mówisz: rozumiem, żeby wrzucić całe obciążenie (do wyciskania), które mam, czyli będzie to 35kg razem z gryfem jeśli chodzi o sztangę? Czy do innych ćwiczeń, ze sztangą zostawiać to samo obciążenie, czy zmieniać w zależności od moich możliwości?

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 13:29:22

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 13:31:19

Zmieniony przez - dr1nk w dniu 2009-08-27 13:38:14

Odświeżam - czy plan FWB na masę z mojego pierwszego postu jest dobry?