Plan do oceny dla początkującego.

Witam,
od tego tygodnia postanowiłem wziąć się za siłownię. Nie mam dużo sprzętu ani obciążenia, posiadam dwa hantle, sztangę lekko łamaną i 35kg obciążenia. Planuję zakupić jeszcze ławeczkę i sztangę prostą oraz dokupić obciążenie. Od półtora roku biegam, mam na liczniku około 1700km przebiegnięte. Chciałbym jednak przy*ebać na masie i być większym niż Pudzian Mam 171cm wzrostu, 68kg wagi, nie stosuję żadnej radykalnej diety oprócz tego, że staram się jeść 5-6 razy dziennie o stałych godzinach, od rana płatki owsiane i kubek mleka z miodem a m bliżej wieczora tym więcej białka. Nie zażywam żadnych suplementów. Oto plan:
1. 20 pompek klasycznych
2. 15 pompek z nogami na podwyższeniu
3. 10 powtórzeń przyciąganie hantla w podporze
4. 10 powtórzeń wyciskania sztangi stojąc - sztangę/hantel trzymam w powietrzu na wysokości pasa, podrzucam do klatki i wyciskam nad głowę
5. 25 powtórzeń przysiady z obciążeniem
6. 20 powtórzeń wspięcia na palce obunóż

Ćwiczenia wykonuję jedno po drugim, robię około 2 minut przerwy i robię kolejną serię wszystkich ćwiczeń. W sumie 3 serie i 3 razy w tygodniu.

Brzuszki robię co drugi dzień od razu po bieganiu, staram się zmieniać co 4 tygodni trening na brzuch.

Proszę o ocenę i ewentualnie jakieś porady lub poprawki tego treningu.

z góry dzięki!

Żywienie to fundamentalny proces do modelowania własnej sylwetki. Takie przysłowiowe jedzenie na ''pół gwizdka'' nie zda egzaminu na dłuższą metę, aczkolwiek trening z takim dostępem do sprzętu spełni oczekiwania w początkowej fazie ćwiczenia, ale potencjał takiego treningu może się szybko wyczerpać, właściwie każdy ma inne wartości. Podstawowe pytanie brzmi jaki jest Twój konstruktywny cel?

Dopóki nie dokupisz podstawowego sprzętu, udaj się do działu Trening w domu. Popatrz na przykładowe plany, aczkolwiek jeżeli zainwestujesz w fundamentalne wyposażenie czyt. (Drążek, ławka, stojaki etc.. ) poczytaj tematy podwieszone w tym dziale.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-05-20 12:00:32

Drążek mam a ławeczkę będę kupował pod koniec przyszłego tygodnia (ławeczka z regulacją - prosta skośna, z uchwytami do rozpiętek i uchwytem do ćwiczenia nóg). Pytanie moje: czy plan który rozpisałem jest wystarczający na około 4 tygodnie aby przyzwyczaić ciało do innego wysiłku niż tylko bieganie?

Możesz zoptymalizować swój model treningowy w formie wysokich powtórzeń, łączonych serii tak żeby dotlenić i dostarczyć dużą dawkę krwi do mięśni. W Twoim przypadku różnorodne metody treningową są zbędne, ale z takim sprzętem możesz się w takie coś pobawić dopóty nie dokupisz odpowiedniego sprzętu.

1. Przysiad bułgarski ze sztangielkami SS RDL ze sztangielkami
2. Podciąganie na drążku SS Wiosłowanie sztangielką
3. Pompki z obciążeniem na plecach SS Rozpiętki sztangielkami
4. Arnoldki ze sztangielkami SS Unoszenie sztangielek na boki
5. Unoszenie sztangielki zza głowy SS Pompki odwrotne
6. Unoszenie sztangi łamanej SS Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym.

Nade wszystko to może być dla Ciebie za ''ciężkie'' w początkowej fazie ćwiczeń, tak więc możesz to zredukować do takiego planu.

1. Przysiad bułgarski ze sztangielkami 10-15x4/5
2. Podciąganie na drążku 10-15x4/5
3. Pompki z obciążeniem na plecach 10/-15x4/5 (Zrób wersję bez obciążenia na początku )
4. Arnoldki ze sztangielkami 10-15x3/4
5. Pompki odwrotne 10-15x4/5
6. Unoszenie sztangi łamanej 10-15x3/4

Jak to Einstein powiedział ,,Wyobraźnia jest ważniejsza niż wiedza'' więc stań się kreatywny. Użyj jakiejś deski do wykonania niektórych ćwiczeń, krzesła etc. Jeszcze można byłoby tworzyć plany mając dostęp nawet do tak ubogiego sprzętu jaki posiadasz, nade wszystko przygotuj się na intensywny trening gdy już zakupisz odpowiedni sprzęt.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Wydaje mi się że z siłownia jest jak z bieganiem. W bieganiu mam zawsze 4 tygodnie adaptacji do ciężkiego reżimu treningowego, tak samo jest pewnie z siłownia przynajmniej z tego co wyczytalem. Na innych forach ocenili mój plan pozytywnie i jak najbardziej nadający się na przygotowanie do wejścia w cięższe treningi, tutaj znowu mam inne poglądy ale wiadomo że każdy ma inny punkt widzenia. Dzięki za odpowiedzi i myślę że wezmę się za Twoja rozpiske również.