trening do oceny

Witam gram zawodowo w piłke nożna i tym treningiem nie chcę za dużo zwiekszyć masy mięśniowej, ale bardziej siłe oraz rzeźbę.
PONIEDZIAŁEK
KLATA+TRICEPS
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 15/10/8/6
Wyciskanie sztangi głową w dół na ławce skośnej 15/10/8/6
Rozpiętki ze sztangielkami 15/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 15/10/8/6
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 15/10/8/6
WTOREK
BRZUCH+ŁYDKI
Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
Wspięcia na palce w staniu 2x20
Wspiecia odwrotne w staniu 2x20
ŚRODA
PLECY+BICEPS
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 15/10/8/6
Dzień dobry 15/10/8/6
Wznosy barków 15/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15/10/8/6
Uginanie ramion podchwytem stojąc 15/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15/10/8/6
CZWARTEK
BRZUCH
Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
PIĄTEK
NOGI+MIĘŚNIE NARAMIENNE
Prostowanie nóg w siadzie 2x20
Hack przysiady 15/10/8/6
uginanie nóg w leżeniu 2x20
Martwy ciąg na prostych nogach 15/10/8/6
Przysiad wykroczny 15/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia15/10/8/6
Arnoldki 15/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15/10/8/6
SOBOTA
BRZUCH+PRZEDRAMIONA
Skłony w leżeniu płasko 3x25
Skłony w leżeniu głową w dół 2x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/10/8/6
Uginanie nadgarstków nadchwytem 15/10/8/6
NIEDIELA
WOLNE
przed każdym treningiem siłowym zamierzam ćwiczyć 5 minut rowerkiem stacjonarnym lub wioślarzem potem STRETCHING , a po treningu 30 minut rowerka stacjonarnego albo inne aeroby.
mam pytanie co do mojego planu czy wykonując skłony w leżeniu płasko wykonuje tego ćwiczenia 3 serie i potem przechodzę do następnego ćwiczenia czy inaczej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 74

Wzrost: 184

Cel treningowy: nabranie masy, siły oraz rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka heavy tryton ze stacja na nogi, wyciągiem górnym, elementem do blokowania nóg, regulowanym modlitewnikiem, dwa regulowane stojaki, gryf prosty, łamany dwa małe gryfki i obciążenie 120 kg.

Dieta: zamierzam wprowadzić ale mam problem z jej ułożeniem jeśli mógłby ktoś pomóc byłbym wdzięczny

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

A
hack przysiady 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
podciąganie sztangi w opadzie 3x12
wznosy barków 3x12
wyciskanie sztangi głową w górę 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3x12
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
B
syzyfki 3x12
martwy ciąg 3x12
podciąganie sztangi w opadzie 3x12
wznosy barków 3x12
wyciskanie sztangi głową w dół 3x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12

proszę powiedżcie ze ten trening jest poprawnie ułożony to już mój trzeci reszta tak jak w poprzednim treningu

zeby rzezbic musisz miec co rzezbic, a po stazu 2 miesiace, nie sadze.

przy tzw. rzezbie najwazniejsza jest dieta, plan to drugorzedna sprawa,
radze udac sie do dzialu odzywianie, ale nikt Ci diety nie ulozy, po je mnóstwo artykolw ktore naprowadzaja na dobra droge, wiec zacznij czytac

ale po stazu 2 miesiace jw napisalem

co do planu
jakim planem cwiczyles wczesniej
jakie sa Twoje wyniki w mc, wl i siadzie

Cel treningowy : nabranie masy, siły oraz rzeźba - to co w koncu?

Dieta : zamierzam wprowadzić ale mam problem z jej ułożeniem jeśli mógłby ktoś pomóc byłbym wdzięczny - Dzial odzywianie.


Wyniki silowe:

Wl:
MC:
SQ:

------

staz 2 miesiace jak cwiczyles wczesniej/ostanio/ wogole.?


cwiczymy w poniedzialek srode i piatek



gateway - krfa pierwszy

Zmieniony przez - _dont_ w dniu 2009-08-24 20:15:47

trening miałbym zacząć od poniedziałku albo wtorku.
diete zamierzam ułożyć w tym tygodniu.
dwa miesiące ćwiczę trening domatora
aco to znaczy Wl,MC,SQ

najpierw chciałbym złapać trochę masy, potem nabrać siły, a na końcu się wyrzeźbić

a w końcu czy dobry plan treningowy ułożyłem

wl - wyciskanie leżąc
mc - martwy ciąg
sq - przysiad

"aco to znaczy Wl,MC,SQ"

czyli staz zerowy

nawet jak mu skl15 napisales objasnienie, to i tak sie zapyta co to martwy ciag i przysiad ;]

proponuje zostawic ten swoj marny trening dzielony i jesli jest to Twoj pierwszy plan to przygotuj miesnie do ciezszego wysilku jakims act czy fbw ( 2 lekkie zestawy np ) potem bazuj na zlozonych cwiczeniach, doskonal technike
zdr

rozbiłeś mnie totalnie!

autorze, zrób tak, jak mówi użytkownik wyżej

Nie możesz zrobić masy i rzeźby jednocześnie. Trenujesz zawodowo piłkę, czyli rozumiem, że na boisku jesteś codziennie... Dołożysz do tego siłkę i się przetrenujesz. Takie ćwiczenia jak martwy ciąg nie są stanowczo dla Ciebie, a nogi najlepiej ćwiczyć w okresie przygotowawczym jeśli jesteś piłkarzem, czyli zimą.

wl - 35kg
mc - 40kg
sq - 20kg