Dieta do oceny

10:45 2x THERMO SPEED + 1x HMB Mega Caps

11:15 (31g B, 26g T, 31g W) 485kcal
200g Mleko spożywcze 1.5% tłuszczu
30g Płatki owsiane
30g Orzechy włoskie
20g OSTROWIA WPC 80

13:30 (23g B, 12g T, 4g W) 212kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
100g Pomidor
100g Ogórek
10g Oliwa z oliwek

16:00 (16g B, 3g T, 38g W) 285kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50g Ryż brązowy
100g Pomidor
100g Ogórek

16:30 2x THERMO SPEED + 1x HMB Mega Caps

17:00 SIŁOWNIA

18:30 (5 minut po treningu) (24g B, 2g T, 2g B) 128kcal
30g OSTROWIA WPC 80 + 1x HMB Mega Caps

19:00 (30 minut po treningu)(26g B, 2g T, 50g W) 332kcal
100g Tuńczyk w wodzie
50g Ryż biały
50g Kukurydza konserwowa
50g Papryka czerwona

19:15 SAUNA
21:00 MUAY THAI

22:30 (27g B, 29g T, 4g W) 379kcal
Jajecznica z 4 jaj
10g Masło
100g Pomidor

1:00 (24g B, 17g T, 11g W) 292kcal
100g Ser Twarogowy, półtłusty
150g Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu
10g Oliwa z oliwek
+ 1x HMB Mega Caps

Suma kcal: 2113

Siłownia w pon, wtor, czw, pt. W środe i piątek nie ma treningu Muay Thai.
W środe robię 60 minut aero na bieżni z pulsometrem utrzymując 130 .
Sobota i niedziela trening Muay Thai.

Zastanwiam się nad posiłkiem po Muay Thai, czy nie powinine zawierać jednak troche węgla, ale to już późno jest.

I zapomniałbym krótkie podsumowanie mnie:
Wiek: 22
Waga: 89
Wzrost: 178
Cel: Rozłożona w czasie redukcja

Zmieniony przez - Ginn w dniu 2009-08-16 13:34:24

Jednak rezygnuje z treningu Muay Thai w poniedziałek, bo zacząłem nie wyrabiać kondycyjnie siłka + sauna + mt. Więc zostaje przy układzie:
PONIEDZIAŁEK - SIŁOWNIA
WTOREK - MUAY THAI
ŚRODA - SIŁOWNIA
CZWARTEK - MUAY THAI
PIĄTEK - SIŁOWNIA
SOBOTA - MUAY THAI
NIEDZIELA - MUAY THAI

Warzywa po treningu out. Posiłek po MT tragiczny. Powinieneś zjeść węglowodany o wysokim IG. Trening to trening, po nim zawsze trzeba uzupełniać straty, inaczej będzie kiepska regeneracja.
Suple fatalne, HMB i TSE to pomyłka.

10:45 2x THERMO SPEED + 1x HMB Mega Caps

11:15 (31g B, 26g T, 31g W) 485kcal
200g Mleko spożywcze 1.5% tłuszczu
30g Płatki owsiane
30g Orzechy włoskie
20g OSTROWIA WPC 80

13:30 (28g B, 37g T, 8g W) 476kcal
Jajecznica z 4 jaj
20g Masło
100 Pomidor
100g Papryka Czerwona


16:00 (24g B, 2g T, 11g W) 156kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
10g Ryż brązowy
100g Pomidor
100g Ogórek

16:30 2x THERMO SPEED + 1x HMB Mega Caps

17:00 SIŁOWNIA

18:30 (5 minut po treningu) (24g B, 2g T, 2g B) 128kcal
30g OSTROWIA WPC 80 + 1x HMB Mega Caps

19:00 (30 minut po treningu)(26g B, 2g T, 50g W) 268kcal
100g Tuńczyk w wodzie
50g Ryż biały

19:15 SAUNA
21:00 MUAY THAI

22:30 (25g B, 2g T, 38g W) 271kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50g Ryż biały

1:00 (24g B, 17g T, 11g W) 292kcal
100g Ser Twarogowy, półtłusty
150g Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu
10g Oliwa z oliwek
+ 1x HMB Mega Caps

Suma kcal: 2077

Poprawiłem, rzuć proszę teraz okiem. Jak tylko uda się poprawnie ustawić na jeden dzień to rozpiszę zamienniki na cały tydzień.

I przy okazji jaką suplementację polecasz na redukcji?
Siłownia 4x w tygodniu PN, WT, CZW, PT
MT 5x w tygodniu PN, WT, CZW, SB, ND
Aeroby 1x w tygodniu ŚR
Sauna 4x w tygodniu PN, WT, CZW, PT

Zmieniony przez - Ginn w dniu 2009-08-16 14:18:57

Suplementacja na redukcji to tran/omega-3 oraz ZMA. Omega3 zawsze poprawią Ci bilans tłuszczy, ZMA wspomaga regenerację i podnosi poziom testosteronu. Ten zestaw zawsze działa. Do tego możesz brać oczywiście WPC po treningu.

W tym momencie mam:
37% Nasycone
37% Jedno-nienasycone
26% Wielo-nienasycone

Zrezygnuje z HMB i TSE. Zaopatrze się w ZMA.

I najważniejsza sprawa, poprawiłem tą diete, popatrz proszę czy już jest idealna czy coś można poprawić.

Dzięki za poświęcony czas.

Zmieniony przez - Ginn w dniu 2009-08-16 14:40:00

Mleko to węglowodany, więc wywal z ostatniego posiłku. Reszta jest OK. I suplementuj tran/o3, bardzo trudno jest przegiąć z o3, bardzo łatwo jest przegiąć z o6.

11:05 (31g B, 26g T, 31g W) 485kcal
250g Kefir 2.0%
30g Płatki owsiane
30g Orzechy włoskie
20g OSTROWIA WPC 80
1x OLIMP OMEGA-3 1000mg 65%

13:30 (28g B, 37g T, 8g W) 476kcal
240g Jajecznica z 4 jaj
20g Masło
100 Pomidor
100g Papryka Czerwona
1x OLIMP OMEGA-3 1000mg 65%

16:00 (24g B, 2g T, 14g W) 172kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
15g Ryż brązowy
100g Pomidor
100g Ogórek

17:00 SIŁOWNIA

18:30 (5 minut po treningu) (24g B, 2g T, 2g B) 128kcal
30g OSTROWIA WPC 80 + 1x HMB Mega Caps

19:00 (30 minut po treningu)(24g B, 2g T, 38g W) 268kcal
100g Tuńczyk w wodzie
50g Ryż biały

19:15 SAUNA
21:00 MUAY THAI

22:30 (25g B, 2g T, 38g W) 271kcal
100g Mięso z piersi kurczaka bez skóry
50g Ryż biały

1:00 (23g B, 16g T, 5g W) 250kcal
120g Ser Twarogowy, półtłusty
10g Szczypiorek
10g Oliwa z oliwek
1x OLIMP CHELA-CYNK
1x OLIMP CHELA-MAG + B6

Suma kcal: 2073

Wszystkie poprawki naniesione, dla pewności wklejam jeszcze raz.
Zamówię specjalnie ZMA i O3 w sklepie SFD, żeby móc dać Ci SOG'a.

Jeśli masz jakieś rady jeszcze to chętnie przyjmę.

Pozdrawiam i dziękuje.

Zdecydowanie za mało kcal jak na taką aktywność i faceta 89kg. Podnieś do jakichś 3000. Poza tym masz przeładowany plan dnia. Dwa treningi w ciągu dnia do dość dużo. Nie masz nawet jednego dnia w tygodniu na regenerację. Skończy się to przemęczeniem albo kontuzją. Poluzuj trochę reżim treningowy.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-08-16 15:19:45

To może obetnę siłownie do PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK.
Muay Thai PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA, NIEDZIELA.
Rezygnuje z aerobów na bieżni.

Z kcal narazie sie wstrzymam, jestem bardzo zatłuszczony i chce to ruszyć a przy 2,500 kcal stało w miejscu. Jak waga będzie zbytnio spadać to będę stopniowo zwiększał.

Muszę jeszcze doszlifować w takim razie plan do nowego rozkładu aktywności i rozpisać tygodniowy. Biorę się więc do pracy i jak skończę to wkleję.

Ginn: o ktorej wstajesz skoro jesz sniadanie dopiero o godz. 11:05?

Jesli chodzi o diete to:

Sniadanie 11:05 w miare OK, lepiej czesciej jakis plaster sera zoltego i zwlaszcza jaja na twardo/miekko wrzucil, odzywki na sniadanie nie sa potrzebne.

13:30: z masla zrezygnuj, lepiej oliwa z oliwek,

16:00 Pomidor i ogorek spozywane razem mocno redukuja ilosc wchlanianej wit. C, lepiej jesc je osobno,

17:00 Silownia: trenuj silowo a aeroby po treningu nie dluzej niz 30 minut. Jak bedzie u ciebie dobrze z forma to mozesz czasem wprowadzic HIIT.

18:30 1x HMB Mega Caps - chyba nieco za duzo supli bierzesz, to jest ci niepotrzebne,

21:00 MUAY THAI - po saunie spory wysilek nie jest polecany, Sauna najlepiej pod koniec dnia, wieczorem po treningu, potem juz tylko relaks i regeneracja.

22:30 bardzo ladnie,

01:00 o tej porze bym juz tyle nie wcinal, lepiej moim zdaniem:
omega 3, magnez, cynk, no i ser twarogowy,
ale bez szczypiorku i oliwy z oliwek. Po co dublowac tluszcze.
Tluszcz mas juz w serku i omega3.

Jesli chodzi o ilosc kcal to okolo 2300 powinno byc dla ciebie ok, ale u kazdego metabolizm dziala inaczej. Ostre przyprawy i intensywny trening zwlaszcza silowy przyspieszaja metabolizm.
Najwazniejsza jest obserwacja organizmu. 2073 kcal mi sie wydaje nieco za malo. 3000 kcal to jednak raczej za duzo jak sie jest na redukcji. Lepiej spalac tluszc wiekszym wysilkiem fizycznym niz wieksza redukcja kcal. Wartosci pomiedzy 2300 i 2500 powinny byc bardziej wlasciwe.

I tak jak morales powiedzial, jeden dzien na regeneracje jest bardzo wazny!

Z aerobow na biezni nie rezygnuj ale nie cwicz zbyt dlugo, i zbyt intensywnie. tetno okolo 140 powinno byc odpowiednie. Chyba ze sie czujesz na silach na HIIT.

Z Dziennika Posiłków wynika, że magnez spożywam zaspokajając dzienne zapotrzebowanie więc nie wiem czy ZMA czy sam CYNK łykać?
Brakuje mi żelaza i miedzi jeszcze troszkę ale nie wiem jak dopełnić do 100%.

Poniżej zamieszczam rozpiskę na poszczególne dni wraz z aktywnością danego dnia.

PS.
Teraz zauważyłem Twojego posta.
Kłade się spać po 2:00, śpię 8-9 godzin więc wstaje 10:30-11:00. Wakacje są to sobie pofolguje do końca września.

Zmieniony przez - Ginn w dniu 2009-08-16 17:35:36