Dieta na masę + parę pytań

Witam.
Tak oto przedstawia się moja dieta wraz z wyliczeniami z tematu: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html .

19 lat, 185 cm, 80 kg

799.2 + 1156.25 - 93.48 + 5 ~ 1867 - BMR

trening siłowy:
3200 - TEA + 93 - EPOC = 3293
3293 : 7 (dni tyg) = 470
trening aerobowy:
900 - TEA + 5 - EPOC = 905
905 : 7 = 129

400 - NEAT

1867 + 470 + 129 + 400 = 2866 - TDEE

7% z 2866 = 2866 + 200 = 3066 - TDEE + TEF

TDEE + nadwyżka - 3066 + 15% = 3066 + 460 = 3526

BIAŁKO: 2,2 * 80 = 176 g * 4 = 704 kcal
TŁuSZCZE: 25% z 3526 = 881 / 8 = 110 g
WW: 3526 - 704 - 881 = 1941 kcal /4 = 485 g



I Posiłek:
Musli Tradycyjne z Crunchy 100g - B: 11,3 W: 62,2 T: 9,4
Mleko 0,5% UHT 300 ml - B: 9,6 W: 14,1 T: 1,5
Białka jaja kurzego 120 g - B: 13,2 W: 1 T: 0
Orzechy włoskie 15 g - B: 2,1 W: 2,2 T: 9,8
Ryż brązowy 50g - B: 3,55 W: 38,4 T: 1
Multiwitamina + magnez
825,5 kcal, B: 39,75 W: 117,8 T: 21,7


II Posiłek:
Chleb pełnoziarnisty żytni 200g - B: 8,6 W: 90 T: 2,4
Kawałki tuńczyka w sosie własnym 130g - B: 30,5 W: 0 T: 0
Oliwa z oliwek 25g - B: 0 W: 0 T: 22,9
Warzywa
743,7 kcal, B: 39 W: 90 T: 25,3

III Posiłek, przedtreningowy (ok. 1,5h przed treningiem):
Filet z mintaja 150g - B: 25,2 W: 0 T: 0
Makaron żytni razowy 150 g - B: 8,6 W: 110 T: 2,4
Oliwa z oliwek 15 g - B: 0 W: 0 T: 13,7
Trochę warzyw dla smaku
720,1 kcal, B: 33,8 W: 110 T: 16,1

Mocna kawa (ok. 1h przed treningiem)

TRENING

IV Posiłek, zaraz po treningu:
Odżywka OSTROWIA WPC 30g - B: 24g W: 1,8 T: 2,4
Szklanka mleka 0,5% UHT - B: 8g W: 11,75 T: 1,25
1 banan, ok. 140g (??) - B: 1,5 W: 28,3 T: 0,5
kcal: 338,75 B: 33,5 W: 41,85 T: 4,15

V Posiłek, ok. 1h później
Pierś z kurczaka bez skóry 100g - B: 21,8 W: 0 T: 3,7
Ryż brązowy 150 g - B: 10,65 W: 115,2 T: 2,85
odrobina pietruszki
kcal 649,55 B: 32,45 W: 115,2 T: 6,55

VI Posiłek, ok. 0,5h przed snem:
Twaróg półtłusty 150g - B: 30 W: 4,5 T: 6
Nasiona słonecznika 15g - B: 3,66 W: 2,85 T: 6,56
Kapusta kiszona
kcal 276,45 B: 33,66 W: 7,35 T: 12,56

Przyznaję się, że nie wszystkie wartości podczas układania diety wyszły mi tak, jak miały wyjść. Samo białko to różnica jakichś ok. 30g, ale nie jest to jakiś wielki problem biorąc pod uwagę fakt, że niektórzy przeliczają 2,3 i więcej g białka na kg masę ciała. A teraz do rzeczy :)

1) Dokładnych godzin posiłków nie podawałem, bo teraz są wakację i śniadanie zależy od tego, o której wstanę :P
2) Wiem, że tłuszczy nie powinno się spożywać przed treningiem, ale nie miałem ich gdzie wsadzić. Za to trochę później rozpoczynam trening. Czy takie coś jest ok?
3) Czy kawę mogę już wypić pół h po posiłku, czy powinienem jeszcze trochę poczekać?
4) Jak należy patrzeć na posiłek przed snem - czy ważniejsze jest to, żeby go zjeść 0,5h przed snem czy może w odpowiedniej odległości czasowej od przedostatniego?
5) Trochę miałem problemów z ułożeniem tłuszczy, bo mówi się, że na śniadanie nie powinno się obciążać ukł. trawiennego, przed i po treningu odpada, no i przed snem też się nie powinno jadać. Więc pytam się - kiedy?

Pozdrawiam,
realyanek

1) Spoko tylko staraj się wstawać o jednakowej porze, żeby organizm się odpowiednio nastawił.
2) Później tzn o której ? A w posiłku po treningowym nie możesz wsadzić ( Chodzi mi o następny, który masz po posiłku jedzonym zaraz po treningu ) ?
3) Nie polecam kawy, ale powinno być ok.
4) Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej pół godziny przed snem, żebyś nie obciążał dodatkowo wątroby podczas snu.
5) W V posiłek bym go wsadził. Lepszej możliwości nie masz. Zaraz po treningu odpada. Na śniadanie nie i na ostatni też. Najlepiej ten 5ty. Tylko zmniejsz tam do 100g gdzieś ilość ryżu, żebyś nie łączył dużo węglowodanów z tłuszczami.


Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2009-08-12 00:43:15

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2009-08-12 00:54:17

Dzięki za odpowiedź.
1) OK
2) Myślałem, że potreningowy to ten najważniejszy posiłek, który dostarcza odpowiedniej wartości odżywczej po treningu (ten przed to takie szybkie uzupełnienie węgli i białka)
3) Dlaczego nie? Piję ją raczej tylko po to, by zwiększyć efektywność treningu
4) W porządku. Słonecznik tam jest ok?
5) Nie będzie problemu, jak wsadzę to 50 g ryżu przed treningiem, by się wszystko wyrównało ?

I jeszcze takie pytanko: jak ma wyglądać dieta w dzień nietreningowy? Czy da radę tak, żebym wykopał odżywkę i banana, a resztę zostawił?

Na 4 i 5 pytanie odpowiadam tak. Co do nowego pytania to zależy jak białko zastępuje ci kalorie dostarczane z białka. Jeżeli dużo to daj ją na noc. A zamiast banana możesz w ciągu dnia jakieś warzywa dać.

A czy warzywa mają wystarczającą ilość kalorii, by móc zastąpić banana? Z tego, co wiem, to nigdy nie powinno się wliczać warzyw do bilansu kalorycznego.
I jeszcze co z tą kawą? Czy ma ona jakiś zły wpływ na budowę masy mięśniowej, że jej nie polecasz czy po prostu nie odpowiada Ci jej smak? :)

Nie po prostu nie lubię kawy :) Na owocach i warzywach nie zrobisz masy są one bardziej jako pokarm dostarczający witamin i minerałów. Dlatego nie widzę problemu żeby zamiast banana dać trochę warzyw.

Ok, to wklejam poprawioną wersję, tak na wszelki wypadek:

I Posiłek, 10.00:
Musli Tradycyjne z Crunchy 100g - B: 11,3 W: 62,2 T: 9,4
Mleko 0,5% UHT 300 ml - B: 9,6 W: 14,1 T: 1,5
Białka jaja kurzego 120 g - B: 13,2 W: 1 T: 0
Orzechy włoskie 15 g - B: 2,1 W: 2,2 T: 9,8
Ryż brązowy 50g - B: 3,55 W: 38,4 T: 1
Multiwitamina + magnez
825,5 kcal, B: 39,75 W: 117,8 T: 21,7


II Posiłek, 13.00:
Chleb pełnoziarnisty żytni 200g - B: 8,6 W: 90 T: 2,4
Kawałki tuńczyka w sosie własnym 130g - B: 30,5 W: 0 T: 0
Oliwa z oliwek 25g - B: 0 W: 0 T: 22,9
Warzywa
743,7 kcal, B: 39 W: 90 T: 25,3

III Posiłek, przedtreningowy, 16:00 (ok. 1,5h przed treningiem):
Filet z mintaja 150g - B: 25,2 W: 0 T: 0
Makaron żytni razowy 150 g - B: 8,6 W: 110 T: 2,4
Ryż brązowy 50g - B: 3,55 W: 38,4 T: 1
Trochę warzyw dla smaku
756,5 kcal, B: 37,32 W: 148,38 T: 3,34

Mocna kawa (ok. 1h przed treningiem)

TRENING 1-2h (w zależności od partii)

IV Posiłek, zaraz po treningu:
Odżywka OSTROWIA WPC 30g - B: 24g W: 1,8 T: 2,4
Szklanka mleka 0,5% UHT - B: 8g W: 11,75 T: 1,25
1 banan, ok. 140g (??) - B: 1,5 W: 28,3 T: 0,5
kcal: 338,75 B: 33,5 W: 41,85 T: 4,15

V Posiłek, ok. 1h później
Pierś z kurczaka bez skóry 100g - B: 21,8 W: 0 T: 3,7
Ryż brązowy 100 g - B: 7,1 W: 76,8 T: 1,9
Oliwa z oliwek 20g - B: 0 W: 0 T: 18,32
odrobina pietruszki
kcal 607,8 B: 28,9 W: 76,8 T: 23,92

VI Posiłek, ok. 0,5h przed snem:
Twaróg półtłusty 150g - B: 30 W: 4,5 T: 6
Nasiona słonecznika 15g - B: 3,66 W: 2,85 T: 6,56
Kapusta kiszona
kcal 276,45 B: 33,66 W: 7,35 T: 12,56

Czy teraz już wszystko gra? :) I jeszcze takie pytanie - napisałeś, żebym w dni nietreningowe odżywkę białkową walnął przed snem. Nie będzie to jakoś kolidowało z twarogiem?

I jeszcze jedna rzecz ;) Co prawda obecnie ćwiczę na masę, ale posiadam trochę tłuszczyku pod skórą. Czy jest możliwość, żebym jednocześnie nabierał mięśni i powoli zmniejszał %bf, czy jak jest masa, to idzie mięso+tłuszcz, a jak redukcja to spada mięso i tłuszcz? :(

Lepiej nie eksperymentuj bo robić masę i chudnąć to 2 inne rzeczy ;] W takim razie wywal twaróg z ostatniego i rozdziel na inne posiłki kalorie z białka. Pozdro

IV Posiłek, zaraz po treningu:
Odżywka OSTROWIA WPC 30g - B: 24g W: 1,8 T: 2,4
Szklanka mleka 0,5% UHT - B: 8g W: 11,75 T: 1,25 - Kiedyś obiło mi się o uszy że nie powinno się spożywać nabiału po treningu
1 banan, ok. 140g (??) - B: 1,5 W: 28,3 T: 0,5 - Banany, jarzyny, borówki amerykańskie itp po treningu jak najbardziej tak

A co do kawy to wypłukuje magnez z organizmu który jest niezbędny do regeneracji naszych mięśni
kcal: 338,75 B: 33,5 W: 41,85 T: 4,15

"I jeszcze jedna rzecz ;) Co prawda obecnie ćwiczę na masę, ale posiadam trochę tłuszczyku pod skórą. Czy jest możliwość, żebym jednocześnie nabierał mięśni i powoli zmniejszał %bf, czy jak jest masa, to idzie mięso+tłuszcz, a jak redukcja to spada mięso i tłuszcz? :("
Eksperyment nr 4: ostateczne poświecenie (dział trening dla zaawansowanych), i dieta carb cycling poczytaj.
Na redukcji nie spada mięso + tłuszcz, jeśli umiesz ja robić. Na masie troche gorzej, ale jak zrobisz jakościową to nie powinien iść tłuszcz. Chyba ze naprawde masz lipną genetyke.

mazuro13 - tłuszcz przed snem jest ok, nie wiem co ty sobie szyjesz, ale weglowodany jak najbardziej bym wywalił bo otłuszczają...
Tłuszcz spowalnia wchłanianie białka, a chyba nikt eni chce miec całonocnego katabolizmu i te gadki o obciazaniu watroby mozna sobie wsadzić...
Ostatni posiłek najwcześnij 15 minut przed snem, albo mniej.
2 rzecz, polecasz mu odżywke białkową przed snem... mam nadzieje ze zdajes sobie sprawe ze białko naturalne ejst 100% lepsze od zwykłych z***anych odżywek? Ta rada byłą poniżej pasa, co bardziej lipne, białko w proszk wchłania sie syzbciej niż z zarcia bo jest juz rozdrobnione, rozpuszczone w wodzie itd. A twaróg zawiera kazeine, więc na noc jest ok. Z oliwą....
Do autora, możesz też rozdzielic w posiłkach węgle od tłuszczu. Tzn białko (zwierzęce!!!) + wegle lub białko (zwierzęce) + tłuszcz. I tlyko takieposilki mieć.. I proponuje dodać 1 posilek, zeby po treningu w godzine zjadać 2 posilki, bo one są bardzo wazne.