Problem z ułożeniem i doborem diety (redukcja)

Jako że jest to mój pierwszy post na tym forum to witam wszystkich bardzo serdecznie!

Może powiem parę słów o sobie:
a więc dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, dietami i suplementami wiec proszę o wyrozumiałość :) Sprawa wygląda tak ze przez dłuższy czas wyglądałem całkiem normalnie, dawniej trenowałem pływanie i koszykówkę co na pewno się do tego wyglądu przyczyniło. Jednak od jakichś 2 lat mój styl życia uległ zmianie, niestety na gorsze, jednym słowem strasznie się zapuściłem przez ostatni czas z 75kg dobiłem do prawie 100kg.. nie ukrywam ze bardzo mi z tym źle i chciałbym to zmienić w najbliższym czasie Nie tak dawno przekopywałem forum w poszukiwaniu diety i ewentualnie rozpiski ćwiczeń na siłownie, niestety wiele przypadków jest dość indywidualnych i komuś kto jest zielony w tych tematach ciężko coś z tego poskładać, dlatego zwracam się do wszystkich z prośba o pomoc. Byłbym zainteresowany dietą CKD lub inną skuteczną dietą redukcyjną, jeśli ktoś miałby czas i ochotę pomóc, byłbym bardzo wdzięczny

Na dobry początek zamieszczę "Ankietę", jeśli to pomoże mogę zamieścić jakieś zdjęcia…

z góry dziękuje za wszelką pomoc, pozdrawiam bary111



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 98

Wzrost: 190

Obwód klatki: 113

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 100

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30,7

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, spacery z psem

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: praktycznie nic, czasem rowerek stacjonarny.

Odżywianie: generalnie wszystko, przez ostatnie 2-3 lata w roku szkolnym jadłem dosłownie wszystko najczęściej na mieście (Fastfoody itp), nie przepadam za wątróbką i rybami

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: od poniedziałku siłownia 3x w tygodniu (2 godziny w każdym dniu treningowych)2x w tygodniu basen (rekreacyjnie), a6w + aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Therm Line II od olimpu (bez efektów) a obecnie przed większym wysiłkiem L-karnityna 1000 od ActiVita

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak jest możliwe, planowałem venom hyperdrive ale jestem otwarty na propozycje

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmieniony przez - bary111 w dniu 2009-08-10 00:28:10

kolezanko to nie etiopia tylko polska, wstrzymaj sie z dyrnymi radami.
slabo poczytales, ten rozklad to jakies nieporozumienie, jeszcze raz. mialo byc 2g bialka/kg masy ciala a nie pol grama.
sa posilki w ktorych nie dajemy wszystkich makroskladnikow, w okolotreningowo nie dajemy niczego wiecej kosztem wegli.
na poczatek bilans na zero, duzo ruchu i obserwujesz co sie dzieje.
poczytaj jeszcze raz bo zle cos zrozumiales;)


Zmieniony przez - mengele88 w dniu 2009-08-12 14:17:15

a może zacznijmy od diety, ułożona ?

no właśnie z dietą mam największy problem bo kompletnie nie mam pojęcia od której strony się za to zabrać

zacznij od sniadania;) poczytaj posty podwieszone. 10 wskazowek zywieniowych np. najpierw oblicz zapotrzebowanie na zero, tzn nie ucinasz kalorii mimo, ze chceszz redukowac. nastepnie rozpisujesz ile potrzeba ci bialka, wegli i tluszczy, siadasz i liczysz. wrzuc jakas propozycje to bedzie mozna wtedy podpowiedziec co jest nie tak. za ciebie teg nikt nie zrobi,nie zrazaj sie tylko rozpisuj, powodzenia.

ok, na dobry początek powyliczałem wszystko i mniej więcej ustaliłem godziny posiłków:

Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 2712kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2983kcal

białko = 226g => 904kcal
węglowodany = 120g => 480kcal (spróbuję ułożyć CKD więc ten parametr pewnie ulegnie zmianie w zależności od dnia treningowego)
tłuszcz = 177g => 1599kcal

Posiłek 1 - 9:00
Posiłek 2 - 12:00
Posiłek 3 - 14:00
Posiłek 4 - 16:30 (przed treningowy, trening od 17.30 do około 18.30-19.00)
Posiłek 5 - 19:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00

jak na razie studiuje posty Qazar'a i Kopt'a odnośnie CKD więc prawdopodobnie propozycje posiłków podam dopiero jutro jutro :)

Zmieniony przez - bary111 w dniu 2009-08-10 22:37:30

przy bf na poziomie 30% daruj sobie ckd. ladnie brzmi, ale lepiej zacznij od zbilansowanej diety redukcyjnej. jak stracisz polowe tluszczu to dasz sobie ckd;) posty qazara sa ok, ale najpierw 10 wskazowek polecam;)

skoro tak mówisz :) pod wieczór podam jakieś propozycje... mam jeszcze takie pytanko, czy warto stosować jakieś suple/spalacze? jeśli tak, to jakie?

na poczatek dobrym spalaczem jest trening silowy polaczany z aerobami na koncu, w dnie nietreningowe rowniez aeroby, jeszcze lepszym spalaczem jest HIIT w dni nietreningowe;) suple podobnie jak CKD tzn nie teraz;)

ok, zastosuję się do Twoich rad :)poczytałem trochę postów ellis'a odnośnie diet redukcyjnych i na dobry początek wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie:

białko 203.4 kcal = 50.85g
węgle 2018.4 kcal = 504.6g
tłuszcz 942,2 kcal = 104.7g

w sumie 3165 kcal... przeczytałem że w żadnym posiłku nie może zabraknąć żadnego makroskładnika, i tu moje pytanie, czy będzie ok jeśli te wszystkie wartości podzielę przez liczbę planowanych posiłków, czy np. dołożyć więcej białka przed i po treningu kosztem np. węgli..? i 2gie pytanko: czy nie powinienem obciąć trochę tych kalorii skoro to ma być dieta redukcyjna? wiem że te pytania są głupie ale jak pisałem wcześniej jestem całkowicie zielony w tym temacie :)

50g bialka i 500 wegli na redukcji :D wez ty poczytaj jeszcze lepiej rozklad BTW beznadziejny.

zrob tak jak ja dieta glodowa mi pomogla, sprobuj