Dieta na mase - do oceny

Witam, mam tu taka diete w polowie polecona przez kolege i w polowie przerobiona przezemnie i z pomoca programiku Fitness Helper. Mam 18 lat, 184cm wzrostu, waze 63kg i jestem ektomorfikiem. Prosil bym o jej ocene ewentualnie jakies porady czy cos... Dziekuje z gory ;]

8:00
Platki owsiane 60g
1 jajko całe ( na twardo )
Mleko 2% 200ml

11:00
Twaróg chudy 100g + Sczypiorek
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g


14:00
Ryz 80g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Sałatka z sałaty i ogórka i polane oliwa ( ta wyzej )


17:00
75g Super Whey Gainer 4000 + woda


18:00-19:00
Trening

19:05
75g Super Whey Gainer 4000 + woda
Banan

20:00
Tunczyk w wodzie 60g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Warzywo lub owoc

23:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 13ml



Razem - podsumowanie
- białko 165.40g
- tłuszcz 60.12g
- węglowodany 335.32g
- kalorie 2600 kcal

Udział procentowy
- białko 2.60 g/kg
- tłuszcz 0.95 g/kg
- węglowodany 5.28 g/kg
- kalorie 41,2 kcal/kg

Zmieniony przez - PandaTomas w dniu 2009-08-09 17:44:15

no w sumie ta cytryna xD muszę sam kiedys ze skropić. No i jak gainera wypije to oczywiśćie nie koniecznie biały :)

po piewsze
białko daj na 2g na kg masy
tłuszcz na 1,3g
ww na poziomie 4g na początek i w razie co dodawaj

I mało tych jaj daj orzechy włoskie

II gdzie są tłuszcze daj tu rybę lub mieso lub jaja zamiast sera będziesz go jadł na kolacje a warzywa?

III ok ale ryż brązowy

IV gainera nie pij przed treningiem zjedz coś podnego jak we wcześniejszym posiłku lub dodaj do poprzedniego więcej kcal

V ok bez banana

VI daj makaron razowy/kasze /ryż brązowy mięso warzywa tuńczyka unikaj

VII twaróg półtłusty olej lniany warzywa


oblicz dopasuj

Po poprawce ;]

8:00
Platki owsiane 60g
1 jajko całe ( na twardo )
Mleko 2% 200ml
10 orzechow włoskich

11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 90g
łosoś wędzony 60g
sałata, ogórek

14:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15ml
Sałatka z sałaty i ogórka i polane oliwa ( ta wyzej )


17:00
polędwica 100g
kasza gryczana 80g
sałata, ogórek, pomidor

18:00-19:00
Trening

19:05
75g Super Whey Gainer 4000 + woda

20:00
Filet z dorsza 100g
ryż brązowy/ makaron
Warzywo lub owoc

23:00
Twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15ml
szcypiorek



Razem - podsumowanie
- białko 159
- węglowodany 297
- kalorie 2443 kcal
- tłuszcze 82

Udział procentowy
- białko 2.50 g/kg
- tłuszcz 1 g/kg
- węglowodany 4,6 g/kg
- kalorie 38,8 kcal/kg

na mase za duzo masz białka posłuchaj daj 2g
zwieksz tłuszcz do 1,3
ww od 4 słuchaj co sie do ciebie pisze
to że będziesz miał dużo białka nie znaczy że będziesz rósł !!!

słuchaj s.m.p.a. bo on się na prawdę zna na rzeczy! wiemy, że z białka buduje się mięśnie, ale bez odpowiedniej ilości tłuszczy i węglowodanów oraz białek mięśni nie zbudujesz.

Juz powinno byc dobze ;] Jeszcze pytanie, czy wlozyc witaminki ( Vita-min, olimp ) do posilku o 14, albo czy wogole gdzies je upchac czy styknie juz wszystko ??

8:00
Platki owsiane 60g
1 jajko całe ( na twardo )
Mleko 2% 200ml
10 orzechow włoskich

11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g
łosoś wędzony 40g
sałata, ogórek

14:00
Ryz brazowy 60g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
sałata, ogórek, pomidor


17:00
Makaron 130g
papryka czerwona, pomidor, cebula, czosnek

18:00-19:00
Trening

19:05
75g Super Whey Gainer 4000 + woda

20:00
Filet z dorsza 100g
ryż brązowy 80g
cytryna

23:00
Twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15ml
szcypiorek



Razem - podsumowanie
- białko 126
- węglowodany 254
- kalorie 2308 kcal
- tłuszcze 87

Udział procentowy
- białko 2.0 g/kg
- tłuszcz 1,4 g/kg
- węglowodany 4,0 g/kg
- kalorie 36,6 kcal/kg

witaminki na pewno nie zaszkodzą chociaż jak masż dobrą dietkę to witaminki same sie o siebie ,,zatroszczą" :)

i jak, styknie dietka ??

w pierwszym posiłku dałbym więcej białka i warzywa

czwarty posiłek zły ;( musi w nim byc pełnowartościowe białko np. chude mięcho czy chuda ryba oraz węglowodany złozone o niskim ig np. ryz brązowy, kasza jęcmzienna, itp. i w tym posiłku bez warzyw i tłuszczy ( choć niektórzy dobrze reaguja na tłuszcz podczas trneingu, ty musisz spróbowac raz z tłuszczem i raz bez, zobaczysz jak ci lepiej :) )

w piątym posiłku (potreningowy) węglowodany złozone o wysokim ig np. ryz biały, kasza jaglana, ziemniaki, kasza kuskus i bez warzyw

I co do czosnku to nie powinno się go jeść w ciągu dnia tlyko na noc. Nie wiem dlaczego, bo zpoamniałem xD , ale gdzieś ktos mądry tak pisał. Może s.m.p.a sie spytaj ;) pozdro

Teraz napewno chyba juz jest OK... ;]

8:00
Platki owsiane 60g
1 jajko całe ( na twardo )
Mleko 2% 200ml
10 orzechow włoskich

11:00
Chleb zytni pelnoziarnisty 50g
łosoś wędzony 30g
sałata, ogórek

14:00
Ryz brazowy 60g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
sałata, ogórek, pomidor


17:00
filet z kurczaka 80g
ryż brązowy 60g

18:00-19:00
Trening

19:05
75g Super Whey Gainer 4000 + woda

20:00
Filet z dorsza 100g
ryż brązowy 80g
cytryna

23:00
Twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15ml
szcypiorek



Razem - podsumowanie
- białko 135
- węglowodany 254
- kalorie 2288 kcal
- tłuszcze 80

Udział procentowy
- białko 2.1 g/kg
- tłuszcz 1,3 g/kg
- węglowodany 4,0 g/kg
- kalorie 36,3 kcal/kg

1. więcej białka i warzywa
2. ok
3. ok
4. ok
5. ryż biały i bez warzyw
6. ok

teraz jest już dobrze :) nie musisz wklejać od nowa z tymi dwoma poprawkami, po prostu je uwzględnij. powodzenia ci życzę ;)


Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2009-08-11 20:23:19