Waze 86kg, moj wzrost 185cm, wiek 20 lat. Szacowany BF to 17% Brak problemow zdrowotnych.
Zaczynam trening na rzezbe oraz dietke. Moj staz na silowni to rok, maksymalnie pod rząd 3miesiace treningow. Nigdy nie brałem białka, kreatyny, witamin, gainerow ani nic takiego, i tak chcialbym zeby zostało. Obecnie dołożyłem jedynie zestaw witamin i minerałów oraz jakis spalacz na bazie kofeiny, bardzo prosty.
Osiagi:
Biceps 55kg x2,
klatka 100kg x4,
martwy ciąg 140kg x4,
barki 100kg x4
Trenuje 5 razy w tygodniu od poniedziałku do piątku; w kazdym dniu staram sie robic inne treningi, jednak trzymam sie zalozen typu 30sekund przerwy, najpierw duze grupy miesniowe itp, oprócz tego 2 razy w tygodniu robie FBW. Przed kazdym treningiem biegne 10km/h 10 minut oraz po treningu bieznia+steper-> staram sie spalic na nich '700kcal', mniej wiecej godzina. W sobote i niedziele biegam, po 90 minut, czasami naczczo, czasami 4h po posiłku.
Przykladowy trening na klatke wyglada tak:
piątek 07.08.2009 klatka:
10 minut na biezni
5 minut rozgrzewka
1/ wyciskanie na skosie górnym 12/8/6/4 70kg/80kg/90kg/100kg < przerwy pomiedzy seriami do minuty
2/ wyciskanie hantli głową w dół 12/12/9/7 2x27,5kg/2x27,5kg/2x35kg/ 2x40kg przerwy maks minuta
3/ 4 x superseria (cztery cwiczenia w jednej serii) rozpietki na skosie gornym / sciaganie linek na wyciagu / butterfly / przenoszenie hantla nad głową przerwy do 2minut
4/ rozpietki na skosie głową w dół 12/12/12/10
Brzuch (robie go po kazdym treningu, nie liczac FBW)
> trzy obwody na brzuch po 8-10 cwiczen w jednym obwodzie
po treningu:
symulator wychodzenia po schodach;) 50minut (pisze ze 600kcal)
bieznia 10 minut
Na takich zasadach opierają sie moje treningi, duzy ciezar, krotkie przerwy, pozniej superserie przy cwiczeniach rozciagajacych i izolowanych, badz serie smiertelne. FBW ma swoje zasady, wiadomo.
Co do diety, duzo czytalem, interesowalem sie dietetyka na biezaco, dlatego nie mam rozpisanego niczego na kartce, licze sobie wszystko w pamieci na biezaco w ciagu dnia. Zawsze wychodzi ok;)
Mam pytanie: Czy przy SKD ilosc weglowodanow 50g psuje całą dietę? 10 z nich to fruktoza, 20 laktoza, 10 warzywa, 10 orzechy
Kolejne pytanie, czy przy spalaniu tłuszczu lepiej zastosowac w moim przypadku CKD czy SKD? Musze dodac, ze podczas szybkiego (10-12km/h) i dlugiego biegu na biezni moje tetno to 130, na steperze- 110, gdzie inni mają po 150 na tym samym programie:/ Niestety moj organizm sie juz przyzwyczaił do długich aerobow.
Co do diety, glowne zrodlo białka to mieso, jaja, ser biały i zolty, 14g tluszczu, przy 28g bialka, polecam, wędzony Mlekovity 300g za 6,69 w carefourze;)
Chciałem tez sie spytac o jakis trening, który jest typowo na rozciagniecie klatki na boki, czy zaczynac wtedy od wyciskania, czy wyciskac maksymalnym ciezarem, czy duzo powtorzen, itp.
To by było na tyle, chce zejsc w 7 tygodni ciezkich treningow i biegania do 10-11%, zrzucic 3-4kg fatu jak bozia da
DZieki za pomoc, zyczcie powodzenia
Mam jeszcze jedno pytanko, strasznie jestem zawalony robota i niestety, przewaznie wychodzi tak, ze moj bilans kaloryczny jest rozlozony troche bardzo nierowno:
Sniadanie 8 rano -> 700kcal
przed treningiem 2h -> 300kcal
po treningu -> 1000kcal
dwie godzinki przed snem-> 300kcal
Czy to nie stanowi duzego problemu, jezeli jeden posilek jest znacznei wiekszy od innych?
Zmieniony przez - piotrekksk w dniu 2009-08-08 14:20:13