Dieta na mase , korekta/pomoc 17lat

Czesc, od niedawna mam ulozona diete i prosilbym was o pomoc , chcialbym jakos ja urozmaicic ale nie wiem co czym zastopic. Moim celem jest przybranie na masie . Cwicze od jakiegos miesiaca. Jestem typowym ektomorfikiem 180cm , 68kg mam 17lat.

Sniadanie:
Platki kukurydziane 50g
Mleko 0,5% (miska)
3 jajka (lub WPC ostrowia 30g - bardziej pasuje mi pic bialko poniewac nie zawsze mam czas na zrobienie jajek)

II Sniadanie:
Koktajl -
250g owocow ,
100g twarogu chudego ,
mleko 0,5% ok.300ml

Obiad (posilek przedtreningowy):
ryz brazowy 100g,
piers z kurczaka 100g.

Posilek potreningowy:
BEZPOSREDNIO PO - Gainer 100g Mutant Mass

GODZINE PO - brazowy ryz/makaron 100g , filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g , jakies warzywo (np pol ogorka)

Kolacja:
ryz brazowy/makaron 100g
filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g

Przed spaniem:
puszka tunczyka/100g twarogu chudego/WPC Ostrowia 30g

Trenuje 3x tygodniu:
Pon - klata triceps
Sr - plecy biceps
Pt - nogi barki

Obliczylem sobie zapotrzebowanie w programie VITALMAX i wyszlo mi:

KALORIE [kcal] 2621,6
BIAŁKO [g] 136 2,0
TŁUSZCZE [g] 88,4 1,3
WEGLOWODANY [g] 321 4,7

Pozdrawiam
Tomek.

węgle możesz np. zrobić tak: ugotować 200g, wszamać 150g a 50g zostawić do innego posiłku ;) a białko z mięso ogranicz na kolację lub troszkę w przedtreningowym i będzie dobrze ;)

Sniadanie:
Platki owsniane
Mleko 0,5% (miska)
ostrowia
orzechy włoskie

II Sniadanie:
dobrej jakości chleb razowy mięso lub ryba czy jaja warzywa oliwa

Obiad (posilek przedtreningowy):
ryz brazowy 100g,
piers z kurczaka 100g.
możesz dorzucić małej ilości warzyw i tłuszczu
Posilek potreningowy:
BEZPOSREDNIO PO - Gainer 100g Mutant Mass

GODZINE PO - brazowy ryz/makaron 100g , filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g , jakies warzywo (np pol ogorka)

Kolacja:
ryz brazowy/makaron 100g
filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g
warzywa plus olej lniany czy oliwa
Przed spaniem:
100g twarogu chudego
dorzuć warzyw i tłuszczu

Poprawiona dieta:

Sniadanie:
Platki owsniane 50g
Mleko 0,5% (miska)
ostrowia 30g
orzechy włoskie 30g

II Sniadanie:
chleb razowy 2kromki
mięso/ryba/jaja 100g
Pomidor/ogorek/papryka/inne warzywo

Obiad (posilek przedtreningowy):
ryz brazowy 100g,
piers z kurczaka 100g.
maly ogorek
oliwa z oliwek 10ml

Posilek potreningowy:

BEZPOSREDNIO PO - Gainer 100g Mutant Mass , Mleko 0,5% 400ml

GODZINE PO - brazowy ryz/makaron 100g , filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g , jakies warzywo (np pol ogorka)

Kolacja:
ryz brazowy/makaron 100g
filet z mintaja 150g/piers kurczaka 100g
warzywa
olej lniany/oliwa z oliwek 10ml

Przed spaniem:
100g twarogu chudego

1.Jeszcze pytanie , czy moge zamiast platkow owianych (nienawidze) dac jakies inne platki? Musli w sumie tez nie lubie i wszystkiego co ma owoce ? Najbardziej podchodza mi platki kukurydziane .
2.Czy moge w drugim sniadaniu manipulowac , koktajl , a w inny dzien np kanapki z miesem i warzywami? Czy wykluczyc koktajl?

Pozdrawiam
Tomek.

cze
w 2sniadaniu mozesz za pieczywo ryz/kasze... jak nie masz tam jajek to dodaj jakas oliwe lub maslo,po treningu mutanta na wodzie pij,na noc dodaj do sera oliwke,reszta w miare ok.
no niestety owsiane to b.dobre zodlo wegli mozesz dac zamiast nich parboiled ryz lub brazowy czy makaron pelnoziarnisty/kasze...

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-08-08 21:08:03

Na mleku nie pic ze wzgledu na laktoze czy co? :) Bo zapewne na wodzie bedzie mniej smaczny no ale sprobowac mozna .
I czy moge zamiast twargu na wieczor dac ostrowie?

Moglbym zamiast tych owsianych zjesc , kukurydziane + banan ?

Dzieki za pomoc ;)

Pozdrawiam
Tomek.

Zmieniony przez - Tomalski w dniu 2009-08-08 21:21:41

mleko spawalni wchłanianie odzywki

twaróg/serek wiejski to DUŻO lepsza opcja od szybko wchłanialnej odzywki

kukurydziane odpadają, słaby produkt, mocno przetworzony, wysokie ig, dużo sodu

Nie ma zadnego zastepcy tych platek? Poniewaz ten smak mnie zabija ;]

I czy konieczne jest za kazdym razem gotowanie jakiegos miesa/ryby? Czy np moge do kanapek sobie usmazyc?:)

pewnie ze mozesz inaczej mozesz na teflonie suchym smazyc bez fatu lub upiec ew.usmazyc na pamie/smalcu
odzywke ograniczasj stawiaj na naturalne produkty

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-08-08 21:46:52

Ok na wieczor bede serek wiejski albo twarog.

Dzieki wielkie :) jesli ktos by mial jeszcze cos do napisania to niech napisze.

Sogi rozdane .

Pozdrawiam
Tomek.

EDIT: Czy moge sobie np zmiksowac ,
300ml mleka
50g platkow
1 banan ??

I wypic to jako koktajl?:)

Zmieniony przez - Tomalski w dniu 2009-08-08 22:00:40

wszystko mzoesz tylko w tym poslku nie ma bialka i fat zdrowy by sie przydal,za mleko dalbym odzywke bialkowa na wodzie i do tego np.siemie lnaine badz oliwa

zalezy na jaki posiłek. Nie może to być też cały twój jeden posiłek gdyż brakuje warzywek i tłuszczyku zdrowego :) , ale jak je dodasz i wypijesz koktail też dobrze pozdro