Plan do ocenienia.

Witam!

Przygodę z siłownia zacząłem 4 miesiące temu. Postanowiłem sobie ułożyć 3 dniowy plan treningowy. I chciałbym go sprawdzić. Co o nim sądzicie?
Ilość serii w każdym cwiczeniu ok. 3-4, zaś powtórzeń od 12 do 6.


I DZIEŃ

BARY:
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3.wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
NOGI:
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostownie nóg w siadzie:
3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
4.uginanie nóg w leżeniu
5.wspięcia na palce w siadzie

II DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
2."martwy ciąg"
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.wznosy barków "szrugsy"
TRICEPS:
1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3.pompki w podporze tyłem
4.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

III DZIEŃ

KLATA:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku"
2.uginanie ramion ze sztangą prostą stojac podchwytem
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy")

PoZdRaWiaM!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 Miesiące

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: Jako tako :P

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Za dużo ćwiczeń..
Polecam !
Pon-Klatka 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s

mógłby ktoś jeszcze się wypowiedzieć? :D

no racja za dużo trochę

ale plan jako tako może być? i zmniejszyć tylko ilość ćwiczeń?

I DZIEŃ

BARY:
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3.unoszenie na boki
4.podciąganie wzdłuż tułowia
NOGI:
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostownie nóg w siadzie:
3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
4.uginanie nóg w leżeniu
5.wspięcia na palce w siadzie

II DZIEŃ

PLECY:
1."martwy ciąg
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) albo podciąganie nachwytem szeroko
4.wznosy barków "szrugsy"
TRICEPS:
1.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3.pompki w podporze tyłem
III DZIEŃ

KLATA:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej --jak chcesz to dodaj
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" wąsko
2.uginanie ramion ze sztangą prostą stojac podchwytem szeroko
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)


ja bym tak poprawił


Zmieniony przez - meverick w dniu 2009-08-05 21:53:11

I DZIEŃ

BARY:
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3.wyciskanie sztangielek / unoszenie hantli w opadnie
4.Arnoldki / za duzo ... mozesz zrobic np. 1 serie max
NOGI:
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostownie nóg w siadzie:
3.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)/ wywal
4.uginanie nóg w leżeniu
5.wspięcia na palce w siadzie

II DZIEŃ

PLECY:
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
2."martwy ciąg" / jako pierwsze
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.wznosy barków "szrugsy"
TRICEPS:
1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3.pompki w podporze tyłem
4.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem/ to jak co jako 1 i wywal jedno cwicznie

III DZIEŃ

KLATA:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół
3.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
5.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej/ wywal
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
2.uginanie ramion ze sztangą prostą stojac podchwytem / to jak co 1 i jedno cw. wywal
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

Zamienilbym takze dni II z III ... jesli mowa o treningach w pon , sr , pt ...

oke! Wielkie dzięki



Zmieniony przez - Lauferr w dniu 2009-08-05 22:02:52