Dieta + trening - proszę o radę/sprawdzenie

Witam
pisze ten topic w nadziei na waszą pomoc przy odpowiednim doborze diety i treningu, na redukcję.
Docelowo chciałbym ok 10kg schudnąć, co jest dosyć dużo i wiem że w ciągu krótkiego czasu tego nie osiągnę.
Obecnie mam:
- 183 cm wzrostu
- i ważę 90kg

Trochę poczytałem forum i wiem że na redukcję są dobre aeroby, czyli bieganie, rower itp.
CO do treningu to myślę o czymś takim:
- 5,6 razy w tygodniu rower po (1-2)h
- dodatkowo"
-> HITT: poniedziałek i środę - raczej na rowerze, a czy można biegać w miejscu że tak powiem :P ?
-> TABATA: wtorek i piątek (ew sobota) - podnoszenie sztangi - opis na forum jest (https://www.sfd.pl/_TABATA_-t334813.html)

Co myślicie ?

co do diety, to jak przeczytałem kilka tematów odnośnie odżywania to się trochę przestraszyłem, że po prostu za mało jem, i przynosi to odwrotny skutek do zamierzonego.
Obecnie moje posiłki wyglądają następująco:
8:00 - śniadanie - jogurt 180g lub maślanka 500ml
12:00 - śniadanie 2 - 2 kromki białego chleba
16:00 - obiad - tutaj różnie, głownie biały ryż + mięso (głównie kurczaki) i surówki
i to tyle do następnego dnia nic nie jadłem.


Teraz będąc mądrzejszym o informacje z forum :D Chciałbym zmienić swoje nawyki żywieniowe, mniej więcej tak:
1) 8:00 (lub 6:45) - zależne czy zjem w domu czy w pracy:
jogurt naturalny 180g
lub maślanka 500 ml
jeśli śniadanie w domu to mógłbym jajka gotowane zjeść (3 sztuki)
łyżka oliwy z oliwek

2) sniadanie 2 - 12:00
dwie kromki chleba ciemnego z białym serem, a może być ser pleśniowy, szynka ? a jeśli tak to jaka.
masło i margaryna czytałem że nie należy,co można zamiast tego użyć ?czy serki do smarowania ?
warzywa: pomidor, rzodkiewka
ogórek małosolny może być ?

3) obiad 16:00:
zamiana ryżu białego na brązowy, wyeliminowanie także ziemniaków i klusek :)

rower + ćwiczenia 19:00 - 21:00

4) kolacja : 21:00
serek wiejski / twaróg półtłusty
łyżka oliwy z oliwek

Orzechy dołożę jak urosną na drzewie :)

Z góry dziękuję za wszelkie propozycje i sugestie
Pozdrawiam
KAmil

oczywiście mi chodzi o redukcję nie wiem czy to ja się pomyliłem i w dziale odżywianie dałem, czy admin przeniósł

Poczytaj więcej podwieszonych - dieta kit

Co do treningu to nie ten dział, ale po co 1-2h na rowerze? Najlepiej do 40 minut ale z większą intensywnością.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-23 19:12:07

no właśnie czytałem te tematy.

dodam jeszcze że na podstawie: http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php

obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na: 3178.74 kcal

ale np na podstawie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne-przyblizenie-t95962.html
wyszło mi zapotrzebowanie: 2600 kcal

i teraz sam nie wiem która opcja jest lepsza.

Chyba lepiej jak zapotrzebowanie jest mniejsze czyż nie ? Wtedy redukcja przynosi najlepsze efekty ?

Wiem że powinno się jeść 5-6 posiłków w ciągu dnia ale trochę się boję tego - szczerze mówiąc.

Spróbuj zacząć tę redukcję od 2500-2600kcal i obserwuj wagę i poziom bf. Jeżeli będzie spadać to utrzymuj, jeżeli nie odejmij.

PS
Czemu boisz się 6 posiłków? Dzięki nim dodatkowo podkręcisz metabolizm.

6 posiłków boję się ze względu na to że to się obróci przeciwko mnie, czyli zamiast redukcja będzie nadmiar wagi.

hejka trochę poprawie swój post odnośnie zapotrzebowania:
zgodnie z opinią kolegi @macko910 dietę redukcyjną ustaliłem na 2500 kcal
na podstawie: https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
ustaliłem następujące wartości poszczególnych składników:
2500 kcal
B: 144g
WW: 120g
T: 161g

Poniżej przedstawiam mniej więcej kaloryczność moich posiłków:
1) Śniadanie: 7:00

2 jajka 100g - B:12,5g WW: 1g T: 9,7
jogurt naturalny 180g - B:8,5g WW: 8,5g T: 5,4
lub zamiast jogurtu
kefir naturalny 250g - B:7,5g WW: 10g T: 7,5

2) Śniadanie II: ~12:00
2 kromki ciemnego chleba 80g: B:5,4g WW: 48g T: 1,8
na chlebie: ser pleśniowy 10g (tak strzelam): B:2g WW: 0g T: 2.8
szynka lub salami - nie znam wartości

3) obiad ~16:00
100g ryżu brązowego - B:7,1g WW: 77g T: 1.9
150g pierś z kurczaka - B:21,5g WW: 0g T: 1.3
sałatka z warzyw: ogórek, pomidor itp - trudno mi powiedzieć coś na ten temat, napewno tam też jest olej
sałatka z kapusty


ok 19, może 20 - rower + trening

4) kolacja ~22:00
serek wiejski ~150g: B:16,5g WW: 3,6g T: 7,5g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g
lub
serek wiejski ~200g: B:20g WW: 4g T: 10g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g
lub
twaróg półtłusty 200g - B:38g WW: 6g T: 8g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g

czyli całkowice w ciągu dnia: B: ~80g WW: ~143g T: ~40g

czyli wszystkie za mało poza WW, prosiłbym o radę co jeszcze można by było zjeść?
Dodam że próbowalem pić oliwę z oliwek, ale ten smak nie jest zbyt przyjemny.

Co do głodu to szczerze jedynie go czuję pomiędzy 2 śniadaniem a obiadem, tak 1 śniadanie mi wystarczy do drugiego, a następnie obiad do
momentu aż serek zjem.

Z góry dzięki za wszelkie sugestie.


PS: mam jeszcze pytanie bo w tym poście: https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
kolega pisze że trzeba wyeliminować jogurt ? to jednak go nie stosować ?

Zmieniony przez - kam7 w dniu 2009-07-28 21:04:37

Zmieniony przez - kam7 w dniu 2009-07-28 21:04:48

6 posiłków boję się ze względu na to że to się obróci przeciwko mnie, czyli zamiast redukcja będzie nadmiar wagi.jeżeli będzie ujemny bilans to jest niemożliwe. Poza tym większa ilość posiłków podkręci Twój metabolizm.

ustaliłem następujące wartości poszczególnych składników:
2500 kcal
B: 144g
WW: 120g
T: 161g przesadziłeś troszkę z tym stosunkiem węgle/tłuszcz xD

Poniżej przedstawiam mniej więcej kaloryczność moich posiłków:
1) Śniadanie: 7:00tutaj możesz dać swobodnie większą ilość węgli

2 jajka 100g - B:12,5g WW: 1g T: 9,7
jogurt naturalny 180g - B:8,5g WW: 8,5g T: 5,4
lub zamiast jogurtu
kefir naturalny 250g - B:7,5g WW: 10g T: 7,5

2) Śniadanie II: ~12:00
2 kromki ciemnego chleba 80g: B:5,4g WW: 48g T: 1,81 kromka to ok. 15-20g
na chlebie: ser pleśniowy 10g (tak strzelam): B:2g WW: 0g T: 2.8
szynka lub salami - nie znam wartościzrezygnuj z szynek i kiełbas, bo nigdy nie wiesz, co możesz tam spotkać xD możesz dać np. rybę albo jakieś mięso

3) obiad ~16:00
100g ryżu brązowego - B:7,1g WW: 77g T: 1.9
150g pierś z kurczaka - B:21,5g WW: 0g T: 1.3
sałatka z warzyw: ogórek, pomidor itp - trudno mi powiedzieć coś na ten temat, napewno tam też jest olejnie rozumiem; gotowa kupiona, czy robiona przez Ciebie?
sałatka z kapusty


ok 19, może 20 - rower + treninga gdzie posiłek potreningowy?

4) kolacja ~22:00
serek wiejski ~150g: B:16,5g WW: 3,6g T: 7,5g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g
lub
serek wiejski ~200g: B:20g WW: 4g T: 10g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g
lub
twaróg półtłusty 200g - B:38g WW: 6g T: 8g
+ kefir ~20g B:0,6g WW: 0,8g T: 7,5g

czyli całkowice w ciągu dnia: B: ~80g WW: ~143g T: ~40g

czyli wszystkie za mało poza WW, prosiłbym o radę co jeszcze można by było zjeść?
Dodam że próbowalem pić oliwę z oliwek, ale ten smak nie jest zbyt przyjemny.nie musisz jej pić xD Dodaj ją do sałatki z warzyw, których ilość też musisz zwiększyć. Poza tym daj więcej tłuszczy wielonienasyconych typu orzechy, siemię itp.

Co do głodu to szczerze jedynie go czuję pomiędzy 2 śniadaniem a obiadem, tak 1 śniadanie mi wystarczy do drugiego, a następnie obiad do momentu aż serek zjem. Daj tam jakieś mięcho / rybę i bez problemu. Co do śniadania, to bez problemu możesz dać więcej węgli - po nocy się wchłonie

Z góry dzięki za wszelkie sugestie.

Coraz lepiej.

Macko910 - ponownie...wybacz...
Co do treningu to faktycznie nie tend zieł ale lepiej jezdzic wolno przez 2h niz szybko przez 40min:) Wiec macko nie masz racji. Chodzi tutaj oczywisci o spalanie tłuszczy przy tętnie około 120. Organizam zaczyna spalac tłuszczie po około 30min. treningu przy stałym tempie(nie mowie tu o hitt)
co do diety - łatwiej bedzie poprawić tą pierwszą wersję.
1) 8:00 (lub 6:45) - zależne czy zjem w domu czy w pracy:
jogurt naturalny 180g
lub maślanka 500 ml
jeśli śniadanie w domu to mógłbym jajka gotowane zjeść (3 sztuki)
łyżka oliwy z oliwek - maślanke i jogurty wywal. Zjedz płatki owsiane, jajecznice, kanapke z grubym plastrem białego sera. Albo tą wersje domową śniadania:)

2) sniadanie 2 - 12:00
dwie kromki chleba ciemnego z białym serem, a może być ser pleśniowy, szynka ? a jeśli tak to jaka. ( ser plesniowy nie bardzo bo jest tłusty a szynka przetwożona. zostań przy jajkach.
masło i margaryna czytałem że nie należy,co można zamiast tego użyć ?czy serki do smarowania ? - dobrze czytałś. Mozesz używac serków do smarowania(typu fromage) a zamiast margaryny użyj oleju tłoczonego na zimno(oliwa rzepakowy etc)
warzywa: pomidor, rzodkiewka
ogórek małosolny może być ? 0- moze byc

3) obiad 16:00:
zamiana ryżu białego na brązowy, wyeliminowanie także ziemniaków i klusek :) - ziemniaki mogą być. Jesli jestes na redukcji to jedz je po treningu a przed niech bedzie ryż lub kasza. biały nie jest zły - urozmaicaj. do tego ryzu czy kaszy oczywscie miesko i warzywka:)

rower + ćwiczenia 19:00 - 21:00 - super. mozesz zacząć biegac? To lepsze niz rower. Najlepiej rano i na czczo...ale to juz w dziale trening zadawaj pytania. Nie zapominaj ze wazna jest tz siłownia chociaz 2x w tyg.

4) kolacja : 21:00
serek wiejski / twaróg półtłusty
łyżka oliwy z oliwek - super

Dorzuć jeszcze tran. Mozna kupipc mulera moj ulubiony to cytrynowy. w ogole nie smierdzi rybą. No i te orzechy:) od czasu d czasu słonecznik poskub w szkole na przerwie albo w domu przed tv:) Jakies pesti dyni orzechy arachidowe etc.
na zdrowie:)

Jak napisałeś wszystko zależy od tętna. Ja tam na redukcji miałem dobre efekty przy intensywnym bieganiu 40 minut, a z kolei gdy na próbę przez miesiąc biegałem wolniej a dwa razy dłużej to efekty (a przede wszystkim samopoczucie) były o wiele gorsze.

macko910...skąd ty biersz te teorie?
Skalar...bardzo prosze o interwencje. przejrzyj jego odpowiedzi i wyciągnijmy jakies wnioski...
To jest forum dyskusyjne kazdy ma prawo sie mylic ale wartos ie do pomyłek przyznawac bo mozna zaszkodzic komus innemu.
Macko jesli tak jest jak mowisz to moze warto zastanowić sie nad stworzeniem nowej rewolucyjnej teorii? Moze napisac nową ksiązkę?
My podajemy tutaj rozwiazania ktore sa sprawdzone i potwierdzone badaniami. To ze tobie pomaga bieganie sprintem przez 40min to juz jest twoja indywidualna sprawa. Przykro mi ze znowu musiałem to napisac na rpawde nie chce dla Ciebie zle. Ale tym bardziej nie chce zle dla innych uzytkowników.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-07-29 16:49:49

macko910 ...skąd ty biersz te teorie?akurat tę o tętnie z tego forum

To jest forum dyskusyjne kazdy ma prawo sie mylic ale wartos ie do pomyłek przyznawac bo mozna zaszkodzic komus innemu.Z tego co pamiętam miałem jedną pomyłkę (literówkę) i się przyznałem
Macko jesli tak jest jak mowisz to moze warto zastanowić sie nad stworzeniem nowej rewolucyjnej teorii? Moze napisac nową ksiązkę?Książkę napisałem ale nie o żywieniu.

My podajemy tutaj rozwiazania ktore sa sprawdzone i potwierdzone badaniami. To ze tobie pomaga bieganie sprintem przez 40min gdzie napisałem, że biegałem sprintem?to juz jest twoja indywidualna sprawa. Ktoś mi kiedyś powiedział, że praktyka jest ważniejsza od teorii, więc doradzam z doświadczeniaPrzykro mi ze znowu musiałem to napisac na rpawde nie chce dla Ciebie zle. Jak widzę od paru dni wciąż chcesz mnie udupić.Ale tym bardziej nie chce zle dla innych uzytkowników. hmm napisz w jaki sposób może zaszkodzić komuś bieganie stosunkowo intensywnym tempem przez 40 min. albo zastąpienie chleba zdrowszymi odpowiednikami.

Ale skoro chcesz się kłócić, to najpierw popracuj nad ortografią, bo żyjemy w Polsce i warto nauczyć się posługiwać poprawnie językiem używanym w tym kraju, bo z tego co zauważyłem czytając Twoje posty, to nie do końca sobie z nim radzisz.

PS
Tylko błagam nie pisz, że nie masz czasu i nie patrzysz jak piszesz, bo będzie mi Cię żal.

Zmieniony przez - macko910 w dniu 2009-07-29 17:22:21

zenada. nie bede juz komentował twoich teorii. Ortografia nie ma nic wspolnego ze zdrowym odzywianiem a bieganie za szybko moze spalic mięsnie.
koniec dyskusji.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-07-29 17:25:19