Dieta masowa, proszę o sprawdzenie.

Witam,

Zdecydowałem się na zrobienie masy przez zimę. Prawdę mówiąc na siłownie nigdy nie chodziłem, więcej grzechów nie pamiętam...

Uprawiane dyscypliny sportowe to: pływanie (codziennie), bieganie (2x w tyg.), kick-boxing (1-2x w tyg.), dodatkowo jeszcze czasami pokicam sobie na skakance. Treningi siłowe odbywałem w domu, bez sprzętu specjalistycznego, tzn używałem wszystkiego co pod ręką się znalazło, drążek, hantle, krzesła, szafki trenując wg książki "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafay'a. Jako takiej profesjonalnej diety nigdy nie posiadałem, parę lat wstecz byłem dosyć zalany tłuszczem, jednak od kiedy zacząłem systematycznie ćwiczyć wszystko spadło a mięśnie urosły. Na chwilę obecną jestem szczupły, jednak tzw 'wyżyłowany'. Za tamtych czasów używałem suplementów: L-Carnitine, BCAA, Glutaminę.

Od miesiąca zacząłem uczęszczać na siłownię trenując wg zasad treningu obwodowego. Dodatkowo zakupiłem suplementy PVL Extendavol i PVL WHEY Maxx. Moim celem byłoby uzyskanie najlepiej "suchej" masy mięśniowej (co oczywiście jest ciężkie do uzyskania Wink ), w celu poprawienia definicji mięśni, powiększenia i uwypuklenia.


A teraz trochę danych:
Wiek: 21
Waga: 64
Wzrost: 173

Wg kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, wyszło mi, że powinienem spożywać ~2526kcal/dzień.

Z założenia przyjąłem:
Białko: 2,5g/kg mc tj. 160g
Tłuszcze: 4,5g/km mc tj. 96g
Węglowodany: 1g/kg mc tj 64g


A poniżej napisana przeze mnie dieta, prosiłbym o skorygowanie co jest źle i dobre rady:





Z góry dziękuję za zainteresowanie i jakiekolwiek podpowiedzi, wskazówki.


Pozdrawiam.

I brak tłuszczy dodaj orzechy
II wywal margaryne, daj pełnoziarnisty
III
IV odrazu po treningu/ nie powinieneś liczyć tego jako posiłek
V Daj pierś i ryż/reszte wywal
VI daj oliwe i dobre białko np odżywkę/twaróg

pewnie jak sam zauważyłeś brakuje ci 38g tłuszczu - 9 z margaryny daje 47g
jak uzupełnisz tłuszcz to pewnie bedzie tyle kalori co potrzeba
/pzdr

Zmieniony przez - Kr4x w dniu 2009-10-19 00:25:27

Drobna pomyłka:

Z założenia przyjąłem:
Białko: 2,5g/kg mc tj. 160g
Tłuszcze: 1g/kg mc tj. 64g
Węglowodany: 4,5g/kg mc tj 288g

Dobrze, a jeżeli przekroczę dawke Białek o ~40g i tłuszczy o ~17g to nic nie będzie? Czy muszę kombinować tak, by było co do grama?

Zmieniony przez - Umbarek w dniu 2009-10-19 00:49:52

zamień herbatę na wodę niegazaowaną albo na zieloną herbatkę :) i wywal majonez z 6 posiłku, tak jak powiedział przedmówca - lepiej białko łatwo przyswajalne

z zapotrzebowaniem chyba Ci się coś pomyliło ...
od IV posiłku w dół do zmiany
brak tłuszczów
cóż jeszcze nie wiadomo gdzie jest trening

Spróbowałem co nieco pozmieniać.
A trening to różnie koło 12 lub koło 17, zależy czy do pracy na rano czy popołudnie.

zmniejsz białko do 2g na kg masy ciała
ww do 4,5g
tłuszcze daj na 1,2-1,3g

II słabe źródło białka nie ma tłuszczu daj włoskie

III daj oliwę

IV ok

V daj warzywo