Korekta planu [moje foto] - zerknijcie czy ok:)

nie dziękuj tylko soga daj bo się napisałem, a żadnego jeszcze nie mam hehe :D

na początku możesz nie mieszać, ewentualnie jeśli ostatnim ćwiczeniem na klatkę są rozpiętki wtedy możesz robić na przemian z tricepsem. Z czasem jak zwiększy się Twój staż i sam poczujesz jak Ci idą ćwiczenia to możesz stosować superserie


Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2009-07-29 11:01:58

klatke najlepiej skonczyc rozpietkami dobrze rozciaga

Z twoim stażem najlepiej bedzie jezeli najpierw bedziesz robil duze partie miesniowe a po nich mniejsze. Czyli najpierw klatka a pozniej triceps .

nie mozesz polaczyc wszystkich tych celow w jeden oczywiscie z masa wzrosnie sila. ale trening czysto na sile napewno jest za wczesnie. co do treningu daj sobie spokoj ze splitem i zrob fbw 3x w tygodniu.

Postanowiłem że najpierw masa potem rzeźba i nie podoba mi sie to fbw. strasznie pomotane;/ zrobie ten plan i poczekam na efekty:) jak nie przyjdą to będę męczył się z tym fbw;/

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 50kg 2x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 40kg 2x12
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 7kg 2x12
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 30kg 2x12
- pompki na poręczach

Wtorek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Środa
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do oporu
- martwy ciąg (ciężar?)
-??????
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 30kg 4x12
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 7kg 3x8

Czwartek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 30kg 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia po 5kg 3x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 30kg 3x8
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 30kg 4x12
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 30kg 4x12
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 30kg 4x12
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Sobota
Brzuch: ABS 2

Niedziela
Chillout