Ćwiczenia na siłę maksymalną bez sprzętu.

Witam. Jestem tutaj nowy na forum, bo postanowiłem w końcu się wziąć za siebie i trochę pomęczyć dla lepszej siły. Nie pragnę super sylwetki, tylko siły. Przeczytałem wizyty Jasia na forum i inne podwieszone, dlatego wybrałem sobie na sam początek ACT z trudniejszą wersją ćwiczeń. Ale dosyć tego wstępu, pisanego jako usprawiedliwienie przed możliwymi błędami.

Chciałbym poznać wasze propozycje ćwiczeń na siłę maksymalną bez specjalistycznego sprzętu. Znam zasadę, że siłę buduje mała ilość powtórzeń z dużym pokonywanym oporem. Jako, że jest tam mowa o oporze, nie ciężarze, doszedłem do wniosku, że bez sprzętu też można

Z tych ćwiczeń ja znam takie:
-przysiady na jednej nodze z możliwym obciążeniem,
-pompki na jednej ręce,
-podciągnięcia podchwytem na jednej ręce,
-podciąganie na ręczniku (uścisk łapy),
-tzw. dragon flag,
http://je.pl/q4n9
-podciąganie nachwytem do karku w szerokim rozstawie rąk (podobno mocniej daje na mięsień kapturowy, ale nie jestem pewien),
-nurkujący bombowiec (z Nagiego Wojownika),
-pompki z klaśnięciem (ale to bardziej siła dynamiczna)
I To Byłoby Na Tyle...

Chciałbym sobie po ACT zrobić trening z ćwiczeń o podobnym stylu, jak na początku ich nie uciągnę, to się nauczę, zacietrzewienie próbowali u mnie wykorzenić, ale upór i siła woli pozostała.

Pozdrawiam.

edit. Literówki.

Zmieniony przez - Szarpacz w dniu 2009-07-27 00:54:11

A jesteś przekonany, że dasz radę wykonywać te ćwiczenia w obwodach?
No i nie wiem co to jest nurkujący bombowiec.

Jak chcesz rozwijać siłę maksymalną to nie znajdziesz nic lepszego niż trening z Nagiego wojownika. Nie ma sensu robić dużej ilości ćwiczeń, Pavel Tsatsouline pisał, że lepiej robić mniej ćwiczeń, ale bardziej zwracać uwagę na szczegóły. Rób pistolety i pompki na jednej ręce metodą smarowania gwintów. Bardzo ważne jest robienie serii z dużym zapasem. Połowa maksymalnej ilości powtórzeń albo nawet trochę mniej.Ja jak zaczynałem to do pompki na jednej ręce używałem zbyt niskiego podwyższenia, tak że z trudnością robiłem jedno powtórzenie. Nie byłem w stanie zrobić dużej ilości serii, byłem ciągle zmęczony i coraz bardziej zniechęcony bardzo powolnymi postępami. Nie popełniaj tego błędu. Trzeba porzucić głupie kulturystyczne przyzwyczajenia zajeżdżania mięśni na treningach. Jak w jeden dzień zrobiłeś dużo serii i na drugi czujesz się trochę zmęczony to zmniejsz liczbę serii i zrób lightowy trening. Jeśli zmęczenie narasta to możesz sobie zrobić dodatkowy dzień wolny poza niedzielą. Jeszcze jedno moje doświadczenie, które może ci się przydać. Otóż na początku miałem siłę do wykonania pistoletu, ale kompletnie brakowało mi równowagi. Na prawej nodze jeszcze jakoś chwiejąc się dawałem radę, ale na lewej za każdym razem przewracałem się do tyłu. próbowałem pistoletów podpartych, ale na lewej nodze i tak chwiałem się na wszystkie strony. Pomogły mi pistolety bez fazy negatywnej i obecnie mogę gładko wykonywać normalne pistolety na każdej z nóg. Bardzo ważne są techniki wysokiego napięcia, tylko na początku może być problem z pamiętaniem o wszystkich na raz. Dobrze jest przed każdą serią skupić się na chwilę i przeanalizować sobie dokładnie całe ćwiczenie i wszystkie techniki, których masz użyć.

Eoghan, tu na początku masz nurkującego bombowca



tylko powrót trochę oszukany, ale to naprawdę trudne ćwiczenie.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-07-27 15:23:24

Hmm, dzięki choćby i za to. Pistolety wychodzą mi już całkiem gładko, pompki na jednej ręce izometrycznie, bo podkładki tak wysoko nie mam. Techniki mam nawet dobrze opanowane, bo po paru tygodniach niezbyt intensywnego treningu poczułem w końcu mięśnie brzucha (co ciekawe, w lustrze także), ale to chyba kwestia hormonów podczas dojrzewania... Najtrudniej jest mi uciągnąć korkociąg podczas powrotu do góry w pompce na jednej ręce, ręka się wykrzywia i energia ucieka. Nurkujący bombowiec trochę mnie przerażał na początku, dlatego nie próbowałem.

Napisz jescze jaki masz staż i ew. co mozesz wykorzystac do takiego treningu ( jakie obciążenie, sprzęty ).

pompki na jednej ręce izometrycznie, bo podkładki tak wysoko nie mam.
Najtrudniej jest mi uciągnąć korkociąg podczas powrotu do góry w pompce na jednej ręce
Nie bardzo rozumiem, robisz izometrycznie i masz problem podczas powrotu do góry? Co do wysokości podkładki to nie wiem w czym problem, na początek rękę możesz położyć choćby na biurku. Na forum dragondoor.com niektórzy zamiast podnosić rękę na podwyższenie, robili pompki na jednej ręce na kolanach i zachwalali tą metodę. Ewentualnie jeśli byłoby za ciężko możesz postawić rękę na niewielkim podwyższeniu.
Jeśli pistolety idą ci gładko to za niedługo pomyśl o dynamiczno izometrycznych.

Zmieniony przez - buzzard w dniu 2009-07-28 11:11:51

Namyśliłem się i doszedłem do wniosku, że będę ACT jechać przez najbliższe parę miesięcy, bo pomysłu nie mam na coś innego. Trening z Nagiego Wojownika potraktuję jako wspomożenie, może dorzucę sobie do tego ABS II co drugi dzień.

Pompki na jednej ręce na kolanach? Ciekawe, nie pomyślałem o tym- tak to jest, gdy myślisz, że to zbyt łatwe jak dla ciebie. Co do tego, co napisałem, chodziło mi o to, że szybko pompki nie zrobię, jakoś łatwiej mi utrzymać się te 15 sekund i wypchnąć do góry, niż robić je bardziej dynamicznie. Zrobię tak jak mówisz, bo moim sposobem nie zauważyłem praktycznie żadnych postępów (wiem, że może to zbyt szybko na efekty, ale po paru seriach pistoletów do ziemi, znacznie lepiej pobiegłem na 100m...).

Czyli temat praktycznie do zamknięcia, chyba, że ktoś ma jeszcze jakieś doświadczenie i porady z smarowaniem gwintów itp.

EDIT.: Aha, ten jeden z SOG'ów to ode mnie

Zmieniony przez - Szarpacz w dniu 2009-07-29 02:10:28

takim treningiem się uzyska lepszą siłę fizyczną niż z sprzętem (sztanga,,hantle) gdzie robisz przysiady ,,,,,wyciskanie itp,,,,??????

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-29 09:14:56

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-07-29 09:15:21

Dzięki za SOGa!
Jak chcesz robić act to twój wybór, ale wielkiej siły tym nie wyrobisz, raczej wytrzymałość.
Trening z Nagiego Wojownika potraktuję jako wspomożenie
Chcesz robić act i gtg jednocześnie? To nie jest dobry pomysł, musisz wybrać jeden z nich. Ja trening z Nagiego wojownika traktuję jako pełnowartościowy trening. To jest to czego szukałem i teraz czuję, że zmarnowałem 2 lata na jakieś pseudo fbw w domowych warunkach.
ABS 2 to już wedle twojego wyboru. Mi osobiście przypadł do gustu trening z Bullet Proof Abs(jak jesteś zainteresowany to są w sieci pdf-y ale tylko po angielsku), książki Pavla Tsatsouline o treningu brzucha, też typowo siłowe podejście, żadnych spięć po 50 w serii itp. W ogóle bardzo podchodzi mi ten autor, bo jego książki nie zawierają żadnych kulturystycznych głupot, wszystko jest pod funkcjonalną siłę . Robię też zwisy na linach i na ręczniku na uchwyt i przedramiona oraz planuję się zacząć rozciągać wg Relax into stretch.
To chyba będzie tyle, wiesz już wszystko co powinieneś. Teraz tylko ćwicz i ciesz się siłą. Powodzenia!

@buzzard
No to mi namieszałeś ;> Ja niestety książkę tylko w języku polskim trawię, po angielsku niezbyt czytam, bo dopiero 1 rok się uczę, wcześniej niemiecki. Na Nagiego Wojownika trafiłem przypadkiem, kończyłem 2 klasę gimnazjum i mogłem sobie za średnią ocen książkę z budżetu szkoły kupić, dlatego Pavel Tsatsouline to mój pierwszy autor o profesjonalnym ćwiczeniu, miałem fuksa, że tak dobrze trafiłem ;) Jakiś trening chciałbym mieć, aby złączyć go z rozciąganiem z książki Oliviera Lafay'a (Trening siłowy bez sprzętu), którą pożyczył mi kolega. Bardzo dobrze opisane jest tam samo rozciąganie, obejmuje całe ciało w dobrym stopniu, choć już ćwiczenia to takie udziwnione, za dużo skakania z miejsca na miejsce. Decyzja jest prosta- droga bez kompromisów, walę ACT, robię GTG, ABS II co drugi dzień, bo mimo wszystko nieźle on mi daje :)

@Draciel 3
O co ci chodzi? Ta metoda to takie (cytując) ,,zaprzężenie siły umysłu do siły ciała", bez opisu technik to nie polecam.

a gdzie necie są te techniki bo ja nie wiem jak się nazywają