pon(klata,triceps)
wyciskanie płasko sztangi 10/8/6/6
wyciskanie skos sztangi 10/8/6
wyciskanie sztangielek 10/8/6/6
rozpietki na płaskiej 12/12/10/10
wyciskanie francuskie 10/8/6
prostowanie ramion siedzac ze sztangielka 10/8/6
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 10/8/6
pompki w podporze tylem 2s do oporu
środa(plecy,biceps)
podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3s
podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztanga 10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 10/8/6
uginanie ramion (podpor o kolano) 10/8/6
uginanie ramion ( uchwyt młotkowy) 10/8/6
piątek(nogi,barki)
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
hack przysiady 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie 12/10/8/6
wspiecia na palce na stojaco 12/10/8/6
wspiecia na palce w siedzie 12/10/8/6
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6
pociaganie sztangi wzdluz tlowia 10/8/6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6
+ każdy dzień treningowy ćw na brzuch