pon. biceps na przemian z tricepsem
1 zginanie ramion stojac 4x 12
2 fracnuskie 4x 12
3 modlitewnik 4x 12
4 prostowanie ramion stojac wyciag 3 x12
5 brama 4x 12
6 wyciag z linkami 4x 12
sroda klatka :) i love it
1 plaska 1x 12 1x 10 1x 8 1x 6 (chce nabrac sily na plaskiej )
2 skos w gore sztangielki 4x10
3 skos w dol rozpietki 3x 10
4 brama wyciag gorny 3x 10
piatek plecy/nogi
1 drazek za kark 3x 10
2 drazek do klatki 3x 10
3 wioslowanie na waskim uchwycie siedzac 3x 10
4 martwy ciag 3x 10
5 pol przysiad ze wzgledu na kolana 5x 10
6 lodki na maszynie 5x 10
7 wyciskanie na maszynie 45stopni siedzac 5 x 10
sobota barki/kaptury
1 wyciskanie tyl 4x 10
2 wyciskanie przod 4x 10
3 ss boki i przody stojac po 8 4x (uwazam ze to fantastyczne cwiczenie strasznie mega ultra pompuje )
4 podnoszenie parkow tyl 4x 10
5 podnoszenie barkow przod 4x 10
Dieta to tyle ze rano (cos na mleku) platki kaszka
potem drugie sniadanie w postaci duzego jogurtu i owoca
maly obiadek (zwykly domowy)
pompa weglododanowa przed treningiem (makaron)
odarzu po treningu serek wiejski+danmleko
kolacja cos z mala iloscia weglowodanow a duzo bialeczka :)
prosze o poprawki i wszytkie komentarze mile widziane :)
z gory dzieki :)