Trening do oceny . :)

Trening na 4 dni . Nie chce sie zmasowac ale zgubic brzuszek :) i troszke podkreslic miesnie :P. na silce jestem od kwietnia 08. wiek 16 lat :) 77 kg 180 cm


pon. biceps na przemian z tricepsem

1 zginanie ramion stojac 4x 12
2 fracnuskie 4x 12
3 modlitewnik 4x 12
4 prostowanie ramion stojac wyciag 3 x12
5 brama 4x 12
6 wyciag z linkami 4x 12

sroda klatka :) i love it

1 plaska 1x 12 1x 10 1x 8 1x 6 (chce nabrac sily na plaskiej )
2 skos w gore sztangielki 4x10
3 skos w dol rozpietki 3x 10
4 brama wyciag gorny 3x 10


piatek plecy/nogi
1 drazek za kark 3x 10
2 drazek do klatki 3x 10
3 wioslowanie na waskim uchwycie siedzac 3x 10
4 martwy ciag 3x 10
5 pol przysiad ze wzgledu na kolana 5x 10
6 lodki na maszynie 5x 10
7 wyciskanie na maszynie 45stopni siedzac 5 x 10




sobota barki/kaptury
1 wyciskanie tyl 4x 10
2 wyciskanie przod 4x 10
3 ss boki i przody stojac po 8 4x (uwazam ze to fantastyczne cwiczenie strasznie mega ultra pompuje )
4 podnoszenie parkow tyl 4x 10
5 podnoszenie barkow przod 4x 10


Dieta to tyle ze rano (cos na mleku) platki kaszka
potem drugie sniadanie w postaci duzego jogurtu i owoca
maly obiadek (zwykly domowy)
pompa weglododanowa przed treningiem (makaron)
odarzu po treningu serek wiejski+danmleko
kolacja cos z mala iloscia weglowodanow a duzo bialeczka :)

prosze o poprawki i wszytkie komentarze mile widziane :)
z gory dzieki :)

Chcesz go robić 4 dni czy chcesz robić to 4 razy w tygodniu ? o,O

4 razy w tygodniu :P przepraszam jesli jest nie zrozumiale

no chyba, ze tak ;)
TO napewno nie małe mięsnie z małymi.
]wywal biceps z tricepsem, a zrób
klatka + triceps

potem plecy nogi przedramie

barki biceps

wywal serek wiejski i dan mleko. cukry i wolno wchłanialne białko. jesli masz możliwości to jakas odżywka.

ćw. opisz ściślej bo :"brama" nic nie mówi :P

juz układ programu jest nieźle "pokiereszowany"

nie zaczyna się od rąk i nie łaczy się plecow z nogami

a klatka i barki sa solo

nie ma ponadto m. brzucha

hmm cieekawe pojecie.
to jak Ty masz apokalipsa ?
ja np. nawet w czasopismach różnie widywałem.

brama wiciag gorny ... rece pod malym katem skladamy razem i rozlaczamy do maxymalnego rozciagneicia klatki piersiowej . :)
brzuszek robie po kazdym trenignu sry ze nie dopisalem zapomnialem :)
czemu sie nie zaczyna tygodnia od lap . trenowalem tak rzpez dluzszy czas i dobrze sie czulem :)

barki wiele ludzi robi z kapturami :) akuratnie to jest prawda i jesli mowisz ze nie to jestes w bledzie :D tu bd sie upieral

czemu by nie zaczynac od lapek? a co do reszty to fakt ze np plecy z nogami to ciezkie polaczenie :P

robilem juz tak ;D dalem rade ^^.

no barki z kapturami na bank. ja tez ogólnie robię plecy i nogi i za***iście mi z tym. tak samo znalazłem w sport i kulturystyka..
ale możesz zrobić tez
klatka triceps

uda, brzuch , łydki

barki, brzuch, łydki

plecy, bicepsy