PLAN DO OCENY

PONIEDZIALEK:
plecy+nogi
WTOREK:
klatka
SRODA:
biceps
CZWARTEK:
barki
PIATEK:
triceps
SOBOTA;WOLNE
NIEDZIEL:
worek bokserski i bieganie

jest dobrze?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 15 miechow

Uprawiane inne sporty: plywanie tenis rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki,drazek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

brzuch a6w co drugi dzien

Zmieniony przez - maciekvas w dniu 2009-07-18 00:30:06

a trening miesni karku to gdzie moge dodac?a jak ulozyc takiego splita z nastawieniem na barki?

Zmieniony przez - maciekvas w dniu 2009-07-19 19:55:55

Staż treningowy na słowni : 15 miechow



Czy jest dobrze? NIE

Albo FBW, albo split partia 2x w tyg. Trening ma się opierać na ćwiczeniach wielostawowych.

Masz tu plan, wykonuj go co drugi dzień

1. Przysiady ze sztangą 12 10 8
2. Rumuński martwy ciąg 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 12 10 8
5. Wyciskanie sztangi siedząc 10-12 x3
6. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
7. Wspięcia stojąc 12 10 8


Możesz ułożyć dwa zestawy, poczytaj trochę podwieszonych postów.


pzdr

ale ja robie cwiczenia wielostawowe.dlaczego split jest lepszyczy fbw od tego co ja mam?

Nie będę mówił co jest lepsze od czego, bo na tyle obeznany nie jestem .

Dobrze by było, gdybyś połączył te partie mięśniowe.

Na przykład plecy z bicem (drazek, wioslo, uginanie ze sztanga)

Może wklej cały plan, tak będzie łatwiej.


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-07-18 00:40:47

pn plecy+nogi
podciaganie szerokim nachwytem do bolu x3
wioslowanie 12-8-6
przysiady ze sztanga 12-8
wznosy na lydkach 20
martwy ciag 12-10-8

wt klata
wyciskanie na plaskiej 12-10-8
przenoszenie hantli lezac plecami na laweczce w poprzek 12-10-8
wyciskanie na skosie 12-10-8
sr bic
gryf lamany 12-10-10-8
mlotki hantlami 12-10
hantla na kolanie 12-10-8
czw barki
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
wyciskanie hantli 12-10-8
hantle na boki 12-10
szrugsy 20-18
piatek triceps
francuskie sztanga 12-10-8
waskie wyciskanie 12-10-8
WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8
sobtoa wolna
ndz jw

No plan nie zdaje egzaminu, to jest nieudany split partia raz w tygodniu...

Powinien wyglądać tak:

pon - klata bic / tric
sr - plecy tric / bic
ptk - barki nogi


Polecam splita partia 2x w tyg lub FBW.
Masz tutaj przykładowe FBW Shwarzenegera, ponoć nieźle idzie masa i siła. Sam jadę tym planem


1. Przysiad ze sztangą na barkach 8,6,6
2. Wyciskanie na płaskiej 8,6,6
3. Wyciskanie na skośnej 8,6,6
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8-12
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 8,6,6
6. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,6
7. Uginanie ramion ze sztangą 8,6,6,6
8. Wyciskanie na triceps w leżeniu 8,6,6
9. Martwy ciąg 8,6,6
10. Wspięcia na palce 5x20


Po miesiącu systematycznego treningu dodaj po serii do 1,2,5,6,7,9. A po następnych 30 dniach dodaj następną serie do 3,4,8 i 10.


pzdr

Nawet jeśli Arnold trenował czyms takim to nie sądze by robił to na początku kariery...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-07-18 01:28:14

a co ty qqueblo sadzisz o tym?

ja sądze ze jeśli jesteś początkującym i chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu to plan jest przeładowany

nie chce 3 razy w tygodniu tylko tak jak jest napisane na poczatku

wiesz moze czemu to jest zle?dlaczego lepiej splita czy fbw?