Plan do korekty/oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : 172

Cel treningowy : Siła,masa

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiac

Uprawiane inne sporty : pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Cwicze tylko dwa razy w tygodniu ale od nastepnego bede juz trzy.

Poniedzialek: klatka, triceps, barki
klatka:
wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej: 4 serie, 8 razy
wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej: 4 serie 8 razy
rozpietki w siadzie na maszynie: 4 serie 8 razy

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac: 8 razy 4 serie
pompki w podporze tylem: 6 razy 4 serie
wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac: 4 serie 8 razy
jeszcze jedno cw na wyciagniku cos jak pierwsze na triceps tylko ,ze odwrotnie (do miednicy) 4 serie 8 razy

barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami oraz w bok: 4 serie 6 razy
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 6 razy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie 6 razy

piatek: plecy, nogi, biceps
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem: 4 serie 8 razy
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4 serie 6 razy
uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku: 4 serie 8 razy
uginanie ramion ze sztangielka w siadzie: 4 serie 8 razy
uginanie ramion z drazkiem stojac: 4 serie 8 razy

plecy:
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim: 4 serie 8 razy
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem:
za glowy: 4 serie 8 razy
lekko ugiety przed glowa 4 serie 8 razy
podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 serie 3 razy (mam problem tym)

nogi:
wypychanie ciezaru na maszynie 4 serie 8 razy
uginanie nog w lezeniu: 4 serie 8 razy

to wszystko.
Od nastepnego tygodnia tak jak mowilem bede chodzil 3 razy: planu chyba nie zmienie poprostu bede robil : A,B,A,B,A,B,A,B czy cos dodac na srode?

pozdrawiam

to podstawowe cwiczenie w robieniu masy, nie mozna go zastapic, ale mozna np. ogladajac rozne filmiki pokazujace cwiczenia od strony technicznej, opisy wiele sie nauczyc i zapamietac,
nie gadaj mi o kregoslupie, bo owszem obciaza jak wiele cwiczen, ale jest nie zbedne, a wykrety sa rozne, bo jest to ciezkie cwiczenie, po 2 nie rzuca sie na duze ciezary, tylko male i uczy techniki, wiec nie widze problemu..


"w innym temacie ktos mi zwrocil uwage ,ze powinienem wiecej brac bo tak nic nie czuje"

chodzi o wiekszy ciezar w mc?

jesli tak to, Twoja wiedza jest dosyc "mała" nie slucha sie wszystkich, np. ktorzy maja przeczytanych 20 postow i udzielaja rad, choc sa wyjatki, ( cwicza sporo lat ale dopiero od niedawna sa uzytkowikami forum)
wiec radze czytac czyta czytac, uzupelniac ciagle wiedze, jest mnósstwo art
wiec powodzenia

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-05 20:14:06

Przeadowane niektore partie!!

Klata barki triceps

i w takiej kolejnosci robisz bo to wazne

Nogi plecy biceps

i w takiej kolejnosci robisz bo to wazne

Klata
Może być
Barki
jak dasz rade, obserwuj swój organizm jak dasz to ok., tylko ze w innej kolejnosci -> wyciskanie zolnierskie, unoszenie bokiem z opadu, zza karku
Triceps
Wyciskanie francuskie lezac
prostowanie ramion na wyciagu stojac

2 cwiczenia wystarcza!!

Nogi
Przysiady ze sztanga an barkach
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
spiecia na palce
Plecy
Podciaganie na draku
sciaganie drazka an atlasie
wioslowanie sztanga
jak czujesz ze dasz rade to -> sciaganie gryfu w siadze do brzucha
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku


Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-07-14 14:02:24

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-07-14 14:03:33


PS: Przed zaczęciem przygody z silownia uloz diete!!!!
To 65% sukcesu!!!

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-07-14 14:04:20

dzieki za odp, mam pytanie do wioslowania sztanga, czy to na pewno bezpiecznie dla mnie? (moj staż) poniewaz robilem cos podobnego i duzo osob mi zwrocilo uwage na moj kregoslup.

jesli robiles zla technike to sie nie dziwie. nie jest za wczesnie dla Ceibie wez niski ciezar i cwicz najpierw przywiaz uwage do techniki potem do ciezaru.

co do treningu ja proponuje posty podwieszone i FBW 3x w tygodniu. ze zlozonych cwiczen.

tzn probowalem rumunskiego ciagu czy cos takiego. To jaka mam technika? hmm moze sie kogos spytam. Juz czytalem o FBW i mam zamiar chodzic 3x. Ale czy mam dodac cos do srody? czy tym planym jechac pon: A sroda b piatek A czy A B C

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2009-07-14 22:37:53

zrob sobie 2 zestawy na zlozonych cwiczeniach. i cwicz ABABAB

nie rozumiem co masz na mysli/ albo jestem zbyt tepy :P mozesz jakos inaczej to ujac. jakie zestawy? O.C.B ? :P

Drugie:
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa

chodzi o a)

6-12 czyli zamiast serie po 8 razy to co serie zmienic 12 - 10 - 8 - 6 ? czy 6-8-10-12? i czy lepiej cos takiego zrobic zeby zaskoczyc miesnie czy po 8 razy kazda serie

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2009-07-14 23:43:04

zrob albo 12-10-8-6 albo tez
4x 10...
co do zestawow to patrz np
ZESTAW A / ZESTAW B
przysiady / mc x3
wioslo / podciaganie na drazku x3
wyciskanie lezac / wyciskanie skos x3
wyciskanie sprzed klaty/ zolnierskie x2
uginanie ramion ze sztanga/ dipsy x2
wspiecia x3
na jednym treningu robisz Zestaw A czyli ten po lewo a na drugim B czyli ten po prawo. i cwiczysz raz A raz B i znowu A i znowu B
czyli
jeden tydzien wygladac bedzie
A B A
a nastepny
B A B

hmm, tylko to troche nie pasuje mi do planu. Zobacz na moj plan, chcialem nim troche robic, czytalem temat o FBW i wlasnie tak go staralem sie ulozyc. Teraz na pewno zmienie na 12 - 10 - 8 - 6 w moim treningu. Oczywiscie mialem zamiar cwiczyc A B A B A B A itp itd Dzieki za odp :)

tylko ze Twoj trening jest przeladowany.

hmm, jak znajdziesz chwile / checi to moze pomozesz mi co usunac? nie mowie teraz moze jutro albo pozniej ;). Potem tez sprobuje cos wy**bac. Jako tako juz cwicze chyba z tydzien wlasnie takim planem i nie mam zakwasow/miesnie mnie bola ok 1 dzien~ moze dwa. Ale fakt jesli zaczne chodzic 3 razy w tygodniu to moze byc problem.
Pozdrowki.