Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Witam
14 lat
Wzrost 170
Waga 63
Od roku trenuję biegi długodystansowe na 1000 metrów mam rekord z początku maja 09 3,25min
od tamtego czsu ostro trenuję i myślę ze pobiegłbym ok 3,15
moim celem jest zejście do wrzesnia ponizej czsu 3,05
Proszę o pomoc

Siemka
-facet
-15 lat
-wzrost 180 cm
-waga 69 kg
-Cel: Stanie się zawodowcem
Uwagi:nie ma u mnie w okolicy żadnego klubu więc nie mam do jakiego wstąpić:(.Proszę o plan na sprinty(100,200m).Za rok mam zamiar iść do szkoły sportowej w której będę miał codziennie treningi, ale na razie nie wiem za bardzo jak trenować.Biegam co 2 dzień 8km(nie wiem jak na sprinty trenować więc biegam długie dystanse w jak najkrótszym czasie) oraz w dniach w których nie biegam robie brzuszki, przysiady i pompki.Mój czas na 8km to 32 min, na 100m 13,77(beż żadnego treningu),na 60m 7,94(też bez treningu).Biegam od 1,5 miesiąca.

Cassie
Pewnie, tylko że po 12h w pracy siedze.
JUTRO koło południa wszystko pozałatwiam!

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-12 17:50:44

Bardzo dziekuje, w takim razie czekam z niecierpliwościa :)

Sory, że tak długo, ale na pierwszej stronie ostrzegałem

Naprawde dobre czasy masz, niejeden chłopak na forum chciałby tak szybko biegać 4,32 na 1500, to tempo 3minut na kilometr, dlatego mocny plan jak na dziewczynę:

Dzień I siła biegowa
-skip A 3x30m
-skip B 3x30m
-skip C 3x30m
-biegi o prostych nogach 3x30m
trawa:
-wieloskok 4x15 odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku llp 4x15 odbić + ppl 4x15 odbić
-rozbieganie 3km

+ w domu brzuch

Dzień II interwał
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-2x8x100m biegane na 80-90% przerwy pomiedzy setkami 2minuty, pomiędzy seriami 10 minut
-rozbieganie 2km

Dzień III rozbieganie
-30-40minut łagodnego truchtu + rozciąganie + w domu brzuch

Dzień IV interwał
-rozgrzewka
-4x1000m w okolicach 30sekund wolniej od rekordu życiowego. Przerwy 8 minut w tym 5minut truchtu
-rozbieganie 2-3km

Dzień V alternatywa siły z aa2
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień VI - rozbieganie kilka - kilkanaście kilometrów, do godziny.

Dzień VII - odpoczynek

Dzień VIII szybkość z elementami wytrzymałości (dobry finisz to podstawa )
-skip A 3x30m
-skip C 3x30m
-3x40m narastającego tempa + 80m na 90%
-3x20m nabiegu + 130m na 80%
-2x20m nabiegu +60m max
-rozbieganie 2km

Dzień IX
-rozbieganie 30minut + rozciąganie + brzuch

Dzień X
-rozgrzewka
-4x500m żywym tempem (1:30-1:40) + 100m marszu + 100m sprintu 80% + 7minut przerwa w tym 3-4minuty truchtu
-rozbieganie 2km

Dzień XI
-rozbieganie 20minut + 10minut finiszu + rozciąganie \ ewentualnie odpoczynek w razie ciężkiego dnia

Dzień XII
--rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozna zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 3x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Dzień XIII
-rozgrzewka
-5x800m żywo, tętno w okolicach 80-90% maksymalnego. przerwy 5minut
-rozbieganie 2km

Dzień XIV
-dłuższe rozbieganie +rozciąganie

Dzień XV odpoczynek


Ciężki trening, ale jesteś zaawansowana. Jeśli będzie za ciężko odpuść sobie trening czy dwa, odpuść jakąś serie, wydłuż przerwę czy coś, ale chyba wiadomo, ze zeby biegać 4,30 na 1500 swoje trzeba przecierpieć

a chłopaki - jutro

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-13 12:07:32

Super plan! Dziekuje bardzo!:):):)

Witam!

-facet
-17 lat
-wzrost: 165
-waga: 65 kg
-czas na 1000m : 3:25
-uwagi: mam astmę, ale ją pierdzielę ;) trochę ćwiczę, ale raczej byłem zawsze anty sportowy i teraz to poprawiam, ćwiczę na siłowni ( trening obwodowy, co drugi dzień) ale mogę z niej zrezygnować dla biegania

-cel: jak najlepszy czas na 1000m, chciałbym biegać poniżej 3min, byłbym wtedy szalenie szczęśliwy :D

mam wakacje więc na trening mogę poświęcać 7 dni w tygodniu

pozdraiwam

dla inweis

w poniedziałek

30 minut truchtu w lesie - spokojnie
rozgrzewka 10 minut
ABC sprintu 50m
i na końcu 2x6x2min przerwa 2` po serii 6`

wtorek


20 minut truchtu las

wieczorem basen


środa

30 minut truchtu w lesie - spokojnie
rozgrzewka 10 minut
ABC sprintu 50m
i na końcu 2x6x3min przerwa 2` po serii 6`

czwartek

wolne


piątek

75% 25' truchtu ( las-park )
rozgrzewka 20`
2x6x100m (stadion)

sobota

75% 30' + rozgrzewka

niedziela

wolne


i bierz czesto witaminy ( np. owoce) , pij cześciej wode albo najlepiej brać odżywke HMB, ZMA lub magnesium Multipowera i Vitargo po treningu

Pozdrawiam

BonRav:

Poniedziałek
-rozgrzewka
-skip A 4x30m
-skip C 4x30m
-4x60m 90%
-4x150m 80%
-rozbieganie 2km

Wtorek
-rozgrzewka
-4x1000m po 4 minuty. Przerwy 8minut, w tym 4 truchtu
-2km rozbiegania

Środa
-wybieganie 20minut + 10minut przyśpiesz + rozciąganie

Czwartek
-rozgrzewka
-skip A 2x30m
-skip C 2x30m
-6x200m po 32s, czyli szybko. Jeśli nie dasz rady zrób conajmniej 4. przerwy: 6minut, w tym 3 truchtu
-rozbieganie 1km

Piątek - ćwiczenia z aa2 na wzmocnienie
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Sobota
-wybieganie 40minut

Niedziela - wolne

Co drugi czwartek rób tak:
-rozgrzewka
-4x500m ponizej 2 minut + 1 minuta odpoczynku + 100m luźnego sprintu + 6minut marszobiegu

Co drugi poniedziałek
-rozgrzewka
-skip A 4x40m
-skip B 4x40m
-skip C 4x40m
-biegi o prostych nogach 4x40m
na trawie:
-wieloskok 4x15odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku 4x15odbić llp + 4x15odbić ppl
-rozbieganie 1km

Patrick

Poniedziałek
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Wtorek
-rozgrzewka (w tym 2km truchtu)
-4x40m skip A
-4x40m skip C
-2x60m 90% dogrzewkowe
-3x20metrów nabiegu + 60m sprintu + 30m wyłączenia
-3x20m nabiegu + 40m sprintu + 40m wyłączenia + 40m sprintu + 30m wyłączenia

Środa
-odpoczynek, ewentualnie 30minut truchtu + rozciąganie

Czwartek
-rozgrzewka
-5x200m luźnym sprintem - do 32s przerwa: 5 minut
-rozbieganie 1-2km


Piątek:
-rozgrzewka
-ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę)
-wznoszenie łydek 2x25 kazda noga
-wstępowanie 2x15 kazda noga
-skoki na łydkach 2x25
-podskoki 1x150
-brzuszki 4x30
-trucht 1km

Sobota
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-wieloskok 3x20 odbić
-4x30m max! z miejsca
-4x120m luźno 80%
-rozbieganie 20minut


Po kazdym treningu mozesz dodać ćwiczenia na brzuch