Rrumcek/ Dziennik treningowy/ 15-10-5 Wodyna

Nogi:
-Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zamiast przysiadow zrobilem prostowanie nog na maszynie, z powodu braku ludzi jak i stojakow pod gryf na silowni... ciezar wynosil od 30-45 kg, czyli wzialem maxymalna ilosc na tej maszynie morda.gif )
-uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 25 kg, doszedlem do 40 kg)

Plecy:
-Martwy ciag 3 serie 10-8-6 (zrobilem 2 serie rozgrzewkowe na 50 kg, potem dolozylem po 10 z kazdej strony, mialem dolozyc po 5, ale mi sie pomylilo i tak zrobilem 3 serie ciezarem 70 kg)
-Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie (w pierwszych dwoch seriach bylo 7 powtorzen, w ostatniej tylko 5)
-Wioslowanie sztanga jednoracz 3 serie (nalozylem 20 kg na koniec gryfu, ktory sam wazy 8kg, mysle ze na reke poszlo jakies 23 kg, bardzo fajne cwiczenie)

Biceps:
-Uginanie rak ze sztanga stojac 2 serie (ciezar 30 kg, szlo ciezko, dlatego robilem po 8 troche oszukanych powtorzen, za to opuszczalem wolno)

Na lydki zrobilem 2 serie po 25 powtorzen - wspiec na palcach ze sztanga (ciezar wynosil 30 kg), nie chcialo mi sie juz robic wspiec na palce siedzac.

Kaptury - 2 serie "szrugsow" po 25 powtorzen, ciezar ten sam co u lydek.

Brzuch:
-Unoszenie nog - 1 seria max powtorzen (bylo okolo 50)
-Brzuszki - 2 serie jakies 30 powtorzen w kazdej
-Spiecia brzucha - 5 serii po 5 powtorzen (w momencie maxymalnego spiecia miesni przytrzymanie okolo 5 sekundowe)
-Sklony boczne z hantelka (bylo na niej 10 kg) - 2 serie po 50 powtorzen


Zamowie chyba bialko wpc 80 lowickie - smak kruche ciastko, wyprobuje i pomysle, czy bawic sie narazie w suple.

Czesc. Zmienilem trening na FBW, dzialalo na mnie jak zwykle czyli koszulka byla cala mokra.

Trening A:
-Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie (ciezary jak zwykle - male, 35 kg i robilem te 15stki...)
-Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie (drazek byl zajety, wiec zrobilem wioslowanie polsztanga jednoracz, 20 kg na koncu sztangi)
-Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore 3 serie (ciezar wynosil 35 kg, ledwo dalem rade morda.gif )
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2 serie ( 25 kg na sztandze, mocno czulem barki)
-"Francuskie" wyciskanie sztangi lezac 2 serie (20 kg, bardzo spompowane tricepsy)
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 2 serie (25 kg +pompa z tricepsu, ledwo moglem zgiac reke)

Lydki A - wspiecia na palce 2 serie na gryfie bylo 40 kg
Przedramie A - uginanie nadgarstkow podchwytem, ciezar wynosil 20 kg
Brzuch - Unoszenie nog 1 seria - 30 powtorzen
Spiecia brzucha 5 serii po 5 powtorzen z przytrzymaniem 5 sekundowym
Tradycyjne brzuszki - 2 serie po 30 powtorzen
Sklony boczne z hantelka - 2 serie po 25 powtorzen

a moze sprobuj robic podstawowe cwiczenia jak ja moj fbw duzo mi dal juz zwiekszam ciezary a to kilka treningow ...
a jak nie bedzie efektu to rob takie jak masz tam
nie wiem probuj

siema, może mnie pamiętasz, gadaliśmy kiedyś na gg ;].

moim zdaniem operujesz zbyt małymi ciężarami, biorąc 40kg na przysiad raczej wiele nie zwojujesz, ja tam myślę, że najlepszym stymulantem dla ciebie będzie rosnący ciężarem.

poza tym - kolega wyżej ma trochę racji, imho lepszy byłby dla ciebie ciężki fbw z podstawowymi ćwiczeniami ;p.

btw, nie wydajesz się być mezomorfikiem imho, bo choćby ja, w tym samym wieku i z podobnym stażem (chyba realnie krótszym, przez krótszy czas mam dostęp do dużego obciążenia), co ty, mam odrobinkę lepsze wyniki i wygląd, a do mezomorfika mi z pewnością daleko . mam jednego znajomego, również w naszym wieku, którego można śmiało tym mianem określić, gość bez siłowni wygląda lepiej niż duży procent ćwiczących . to cholernie demotywuje.

zarzuć jeszcze wzrost/wagę, bo się nie doczytałem.

tyraj, będę zaglądał.


Zmieniony przez - Adjes w dniu 2009-07-22 23:08:15

Zmieniony przez - Adjes w dniu 2009-07-22 23:12:35

Zmieniony przez - Adjes w dniu 2009-07-23 08:55:05

Adjes, oczywiscie, ze pamietam, mam nadal Twoj nr na liscie
Co do przysiadu nie mam jak wziac wiecej niz 50 kg, bo nie ma stojakow, a sam tego nie wycisne, do tego nie chodzi zaden moj znajomy, w 95% czasu na silowni jestem sam (czyt. nie ma nikogo procz mnie). Juz mam trening FBW i startuje z nim od poniedzialku
19 sierpnia jade do szpitala w Warszawie, tam dadza mi chyba rozpiske co moge jesc, a czego nie, wiec przy okazji zrobie sobie tygodniowa przerwe od silowni na regeneracje miesni. Wzrost 176, waga 66 (i ciagle rosnie), nie wiem jak to okreslic, ale zalany fatem nie jestem, i za chudy tez nie, wiec wydawalo mi sie, ze jestem mezomorfikiem.

Rozpiski zaczne jak juz wspomnialem od poniedzialku.

też starłem się z problemem, że ciężar, z którym chciałem robić przysiad, był za duży, aby go zarzucić . znalazłem jednak w miarę bezpieczny patent. wystarczy zwykła ławka ze stojakami dopasowanymi do wyciskania na barki. kładziesz sztangę na te stojaki, siadasz na ławce, chwytasz tą sztangę i podnosisz się z nią, wychodzisz za ławkę i spokojnie wykonujesz serię. potem się cofasz do stojaków i odkładasz, ja to robię w ten sposób, że najpierw się przechylam na prawo trochę i zakładam na prawy uchwyt, aby ustabilizować, a potem bez problemu na lewy. chyba jeszcze nigdy mnie ta metoda nie zawiodła .

ten patent jzu dawno probowalem, chodzi o to, ze za lawka jest jakis 10 cm spadek podlogi i moge sie wywalic dzis wyprobuje, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Czesc wszystkim odwiedzajacym. Dzis zaczalem 1 trening WODYNowego FBW. Rozpiske dam jutro, bo dzis nie bedzie czasu

Tak jak wczoraj napisalem, dzisiaj napisze jak przebiegl trening. To FBW zaczerpnalem z tematu WODYNa.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-UGINANIE NOG
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE HANTLEM JEDNORACZ
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

15: 2 rozgrzewki plus 1 seria treningu
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p (wyczytalem, zeby zanizyc ciezar, wiec zrobilem tak: 40%CR*15/ 60%CR*15/ 80%CR*15, mam nadzieje, ze pozwoli mi to co trening dokladac ciezar do CR, tak jak to bylo opisane w temacie WODYNa).

Jutro czekaja mnie 10tki, caly tydzien ciezary beda zanizone, potem bede dokladac ciezar

Powodzenia

Zmieniony przez - Niedziell w dniu 2009-07-28 20:54:03