-wyciskanie plaska 1seria rozgrzewka 4 serie progres
-wyciskanie na skosie w gore 3 serie hantlami na zmiane z wyciskaniem glowa w dol progresja
-rozpietki 3 serie progres
2.plecy
ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku nachwytem potem wiosłowanie sztangą podchwytem
wiosłowanie na wyciągu poziomym i na koniec hantlem i coś na prostowniki unoszenie tułowia z opadu
3.barki
-wyciskanie zza karku 1 seria rozgrzewka 3 serie progres
-wyciskanie sztangi z przodu 3 serie staly ciezar
-unoszenie sztangi w zdloz tulowia do brody 3 serie staly ciezar
-unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar
-sztrugsy 3 serie staly ciezar
4.nogi
-przysiady 1 seria rozgrzewka 3 serie
-martwy na prostych nogach 3 serie staly ciezar
-lydki wspiecia na palcach 3 serie staly ciezar
5.biecps i triceps
biceps:
-uginanie sztangi lamanej 1 seria rozgrzewka 3 serie progres
-uginanie sztangielek na przemian na stojaco 3 serie staly ciezar
-uginanie sztangielki na modlitewniku 3 serie staly ciezar
triceps:ściąganie liny wyciągu , ,, wyciąg nachwytem,
-uginanie sztangi lamanej na laweczce do czola (francuskie) 1 seria rozgrzewka 3 serie progres
-uginanie sztangielki na laweczce siedzac zza glowe 3 serie staly ciezar
i dieta to treningu rano po przebudzeniu 5gmono+carbo 9:30
Platki owsiane 130g + 300ml mleka 1,5%
4jajka
30g ostrowi orzechy i troche oliwy z oliwek
12:00
kostka sera bialego z 200-250g
makaron i pestki dyni
14:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
100 g twarogu
2 jajka
warzywo i owoc
17:00
ryz brązowy 100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 5ml
warzywo i owoc
17:30 cell pump
18:00-19:30
Trening
19:30
50g carbo
5g mono +30g ostrowi
20:30
Ryz brazowy 100g
Tunczyk w wodzie120g
50 g szynki z indyka
22:00
200g twarogu
40g slonecznika 23:00 23:30 na noc ostrowia i z supli to cp+mono i witaminki