Trening do oceny - domowa siłka - 5 razy w tygodniu

Witam wszystkich!
Postanowiłem zakupić ławeczkę z wyciągiem i możliwością ćwiczenia nóg.Napisałem taki oto plan treningowy, chcę ćwiczyć na masę.
Stosuję dietę Białkowo - węglowodanową.

poniedziałek [plecy]
ściąganie drążka do klatki
ściąganie drążka za szyję
podciąganie sztangi w opadzie do brzucha (wiosłowanie)
podnoszenie sztangi w górę siedząc (kąt ławeczki 90 stopni)
cwicznie motyli
unoszenie sztangielek bokiem

wtorek [klatka]

wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie sztangi na ławce krzywej
rozpiętki
wyciskanie sztangielek na skosie
Wyciskanie sztangi do szyi


Środa [biceps&triceps]
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
modlitewnik na biceps
wyciskanie sztangi francuskie ( siedząc )
wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
modlitewnik - biceps - długi

Czwartek [nogi]
zgięcia grzbietowe stopy z hantlami
wykroki ze sztangą
przysiady ze sztanga
syzyfki
atlas biodra
atlas łydki

Piątek [barki/klatka]
wyciskanie sztangi sprzed głowy [nachylenie ławki 90 stopni]
Wiosłowanie sztangą do klatki
unoszenie sztangi w przód
wyciskanie żołnierskie
wyciskanie na ławce
Rozpiętki
wyciskanie na ławce krzywej

Przeważnie robię 4 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczę na masę.
Jest to kompletnie amatorski plan treningu, dlatego byłbym bardzo wdzięczny na wszelką konstruktywną krytykę.
Dziękuję z góry i pozdrawiam Tonnylu!


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 64

Wzrost: 178

Cel treningowy: zwiekszenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga,sztangielki,wyciąg górny

Dieta: białkowo/węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: garnier białko/węglowodany

Zmieniony przez - tonnylu w dniu 2009-07-09 13:00:57

plan przeladowany, zly.
radze Ci cwiczysz 3x w tygodniu cale cialo (FBW) czytaj posty podwieszone o tym bo bylo miliony tematow o tym.

no ok, a czemu ten trening przeładowany? ćwiczyłem na tej rozpisce przez dwa tygodnie i myślałem że dobrze ułożony jest.
A można prosić o jakąś modyfikację ale dalej 5 razy w tygodniu?
Lubie trenować w jeden dzień jedną partie mięśni.
Dzięki wielkie za pomoc!

szczerze to odradzam Ci cwiczyc 5razy w tygodniu rozumiem ze masz zapal ale to nie bedzie najlepsze dla Ciebie tak czeste cwiczenie.
czemu przeladowany bo za duzo cwiczen i duzo zlych cwiczen.
poczytaj posty podwieszone.
treninig FBW 3x w tygodniu.

ok rozumiem teraz, co za dużo to niezdrowo ; )
Ok, poczytam i dopasuję swój trening do FBW :] dzięki za pomoc!

Edit: Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

3s , 2s znaczy 3 serie/2 serie? Ilość powtórzeń na masę powinna być miedzy 6 do 12 powtórzeń?

PS: 2 razy skopiowało posta, ten na górze można usunąć


Zmieniony przez - tonnylu w dniu 2009-07-09 23:47:41

tak znaczy serie. powtorzenia zgadza sie mozesz zrobic
12-10-8
12-10
albo stale
3x10
2x10
duzo kombinacji masz...

OK, już wszystko załapałem. Dzięki wielkie jeszcze raz. Na razie chcę wyrobić trochę masy wiec będę się trzymał 3x10/2x10 :)
A czy kwiczenia dotyczące jednej partii np "Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s"
mogę zamienić na inne, podobne tj. klasyczne wyciskanie sztangi? Czy lepiej trzymać się jednego schematu?
Pozdrawiam i dobranoc!

oczywiscie mozesz zmienic na wycisaknie sztangi plasko. mozesz takze zrobic jeden trening na plasko a nastepny na skosie.
nawzajem dobranoc;)

czy taki rozklad cwiczen bd dobry??
DZIEŃ 1 - klatka triceps ramiona
DZIEŃ 2 - biceps , przedramie , nogi
DZIEŃ 3 - plecy , barki , brzuch
DZIEŃ 4 - odpoczynek

...
i od nowa

przepraszam póżniej jeszcze jeden dzień 5 tez odpoczynek ;]