prośba o ocene planu na mase!!

wiek- 22 Lata
wzrost - 184cm
waga - 81 kg


chcę pokazać wam mój plan na masę i czy moglibyście go ocenić i jak coś wprowadzić jakieś poprawki i napisac jakie ilości brac tego wszystkiego??






1 POSIŁEK 8:00

Płatki jęczmienne / owsiane
Rodzynki
jajecznica z 3 jaj
Banan
Mleko od krowy
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor
Cebula
Ogórek
jogurt naturalny/kefir
Makrela wędzona
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko
Pomidor
Ryż brązowy
Oliwa z oliwek
Makrela wędzona
---------------------------------------

TRENING 1h - 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

jajka
makaron
Kanapki chleb z wędliną

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu
Twaróg półtłusty
Mleko od krowy
ryż

nie widze tu nigdzie btw twojego ....

przy tej wadze i wzroście dałbym cos takiego
białko 2.2g
tłuszcze 1,4g
ww na poczatek 4g i obserwował

przed treningiem odpuść tłuszcze
po treningu to samo
kanapki z szynką - out
kolacja - posiłek przed snem? ryż - out
nie wliczaj warzyw, jedz ich dużo
gdzie jakieś wyliczenia?
dodałbym orzechów

1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane – 100g
Rodzynki - 30g
jajecznica z 3 jaj
Banan - 120g
Orzechy włoskie – 20g
Mleko od krowy - 200 ml
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
jogurt naturalny/kefir - 20g
Makrela wędzona 100g
Oliwa z oliwek - 10g
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Makrela wędzona 100g
---------------------------------------

TRENING 1h – 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

Ryż brązowy
Makaron
warzywa


KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 100g
Mleko od krowy - 200ml

dobierz gramaturę jedzenia pod swoje zapotrzebowanie.

1 POSIŁEK 8:00

Płatki jęczmienne / owsiane
Rodzynki
jajecznica z 3 jaj
Banan
Mleko od krowy
ok
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor
Cebula
Ogórek
jogurt naturalny/kefir
Makrela wędzona
ogólnie ok, możesz tu dodac trochę chleba razowego/pełnoziarnistego którego chccesz dać po treningu
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko
Pomidor
Ryż brązowy
Oliwa z oliwek
Makrela wędzona
jeśli po takiej mieszance po treningu nie czujesz się ociężały to ok, jeśli tak to odpuść tłuszcze
---------------------------------------

TRENING 1h - 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

jajka
makaron
Kanapki chleb z wędliną
posiłek po treningowy jest majważniejszym posiłekiem dla osoby ćwiczącej na siłowni. W tym czasie potrzebujemy ww o wyższym ig + szybko przyswajalne białko. Jaja mają sporo tłuszczu więc odadają, chleb to raczej słabe źródło ww(bo nigdy nie mam 100% pewności że jemy pełnoziarnisty/razowy. Poza tym ryż/makaron to lepsze źródła ww). Daj tutaj ryż biały lub makaron + pierś z kurczaka/inne chude mięso/chuda ryba
KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu
Twaróg półtłusty
Mleko od krowy
wywal te mleko stąd, jogurtu troche dla smaku (z 50g) dodaj oliwy z oliwek i twarogu przynajmniej z 150g. Ryżu nie skopiowałem ale wyrzuć przed snem koniecznie

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-09 20:40:29

NANI20 widzisz to tak:


1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane – 100g
Rodzynki - 30g
jajecznica z 3 jaj
Banan - 120g
Mleko od krowy - 200 ml
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
jogurt naturalny/kefir - 20g
Makrela wędzona 100g
Kanapki chleb z wędlina
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Ryż biały - 160g
Oliwa z oliwek - 10g
Makrela wędzona 100g
---------------------------------------

TRENING 1h – 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

ryż biały
makaron
Kanapki chleb z wędliną

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek

Kanapki chleb z wędlina
wędliny - out
chleb RAZOWY

PRZED TRENINGIEM - ryż brązowy lub inne ww o niskim ig
ODPUŚĆ TŁUSZCZE
zamiast makreli chude mięso/ryba

PO TRENINGU
albo ryż albo makaron - po kiego to i to?
kanapki - out
brak w tym posiłku białka

Volcanodon


1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane - 100g
Rodzynki - 30g
jajecznica z 3 jaj
Banan - 120g
Mleko od krowy - 200 ml
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
jogurt naturalny/kefir - 20g
Makrela wędzona 100g
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Ryż brązowy - 160g
Oliwa z oliwek - 10g
---------------------------------------

TRENING 1h - 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

ryż biały
makaron
mleko od krowy

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek

jak kolega wyżej. Chleb razowy, wędlinę odpuść ewentualnie od czasu do czasu troszke na smak. Przed treningiem też nie preferuje tłuszczy jednak sa osoby co jedzą tłuszcze przed treningiem i chwalą sobie. Zależy od Twoich upodobań, jednak mimo wszystko nie szalej z tym tłuszczem w przed treningowym. No i ryż brązowy/basmati/parboiled. Po treningu ryż biały lub makaron + np pierś z kurczaka. Kanapki wywal. W kolacji mniej jogurtu bo on tez ma nie mało ww, a na noc są zbędne

nani20 mogłbyś skopiować ten plan i dopsiać od siebie tak jak uważasz bo zmieniam co chwile i sam juz sie pogubilem ;pp hehe...


napewno odplace się SOGIEM:D

1 POSIŁEK 8:30

Płatki jęczmienne / owsiane - 100g
Rodzynki - 30g
jajecznica z 3 jaj
Banan - 120g
Mleko od krowy - 200 ml
ok
----------------------------------------

2 POSIŁEK 10:00 - 11:00

Pomidor -170g
Cebula - 100g
Ogórek - 100g
jogurt naturalny/kefir - 20g
Makrela wędzona 100g
ok, możesz dać tu z 50g-100g chleba RAZOWEGO
---------------------------------------

POSIŁEK ok. 1h PRZED TRENINGIEM

Surówka z kapusty kiszonej + marchewka + jabłko - 200g
Pomidor - 80g
Ryż brązowy - 160g
Oliwa z oliwek - 10g
wyrzuć oliwę i daj z 100-150g piersi z kurczaka/piersi z indyka/minataja/dorsza/tuńczyka/wołowiny chudej
---------------------------------------

TRENING 1h - 1,5h

-duża ilość wody (ok. 3 L )

PO TRENINGU ok. 30 - 40 min

ryż biały
makaron
mleko od krowy
daj albo 100-150g makaronu lub ryżu białego + 150g piersi z kurczaka.indyka/chudej ryby. Mleko wyrzuć

KOLACJA

Jogurt 1,5% tłuszczu - 250g
Twaróg półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek
daj z 15-20ml oliwy i 100g jogurtu.

pamiętaj ze wszystkie produkty ważysz przed obróbką termiczną tzn ryż przed gotowaniem itd
Wage produktów podałem tak na oko pamiętaj że ma pasować Ci do Twojego indywidualnego zapotrzebowania które mam nadzieje wyliczyłeś

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2009-07-09 21:04:26