Plan treningowy na masę do oceny

Proszę o ocenę mojego planu treningowego Wiem, pominięte są na razie nogi, ale to przez to że nie chcę obciążać kręgosłupa przy ich ćwiczeniu. Wiem też, że barki są dwa razy w tygodniu... nie wiem czy to dobry pomysł ale hmm... zależy mi bardzo na nich Daleko mi do profesjonalisty dlatego proszę o radę, ewentualne poprawki i sugestie, może jakiś inny plan... Od razu mówię, że mam silną wolę co do ćwiczeń, chęci tez mi nie brak Z góry bardzo dziękuję

Poniedziałek: Klatka + barki
Klatka:
-wyciskanie hantli: 4x6-8 pow.
-wyciskanie sztangi płasko: 4x10-12 pow.
-rozpiętki płasko: 3x8-10 pow.
Barki:
-arnoldki : 4x12 pow.
-unoszenie hantli na boki w siadzie - 3x8 pow.
-unoszenie hantli w przód na stojąco naprzemiennie - 2x10 pow.
Wtorek: Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 25 pow. średnią prędkością
- 15 sekund odpoczynku
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 20 pow. średnią prędkością
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 25 pow. powoli
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (90* w biodrze i kolanie) - 10 pow. szybko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2x do oporu
Środa: Plecy + barki
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki: 3-4max
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano: 3x6-8 pow.
-szrugsy: 4max
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3x10 pow.
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku: 2x12 pow.
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 2x10 pow,
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia: 2x10 pow.
Czwartek: Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 25 pow. średnią prędkością
- 15 sekund odpoczynku
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 20 pow. średnią prędkością
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 25 pow. powoli
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2x do oporu
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (90* w biodrze i kolanie) - 10 pow. szybko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2x do oporu
Piątek: Biceps + Triceps
Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3-4x6-8 pow.
-unoszenie hantla w podporze o kolano: 3x8 pow.
-unoszenie hantli naprzemiennie uchwyt młotkowy w siadzie: 3x10 pow.
Triceps:
-unoszenie sztangi za głową: 3x15 pow.
-wyciskanie francuskie hantla oburącz: 4x8 pow.
-pompki z rękami z tyłu: 4max
Sobota: Wolne
Niedziela: Brzuch
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 25 pow. średnią prędkością
- 15 sekund odpoczynku
- wypchnięcia nóg w leżeniu - 20 pow. średnią prędkością
- skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 25 pow. powoli
- skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (90* w biodrze i kolanie) - 10 pow. szybko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku: 2x do oporu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: Nie umiem dokładnie określić, około 3-4 miesięce

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, sztanga łamana, dwa małe gryfy (hantle), ławka prosta nieregulowana, drążek oraz 70kg obciążeń

Dieta: Nie mam takiej. Staram się jeść rzeczy zawierające dużo białka.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie zażywam

nie może
nogi:
-prostowanie ze sztangą
-żuraw leżąc
plecy:
-mc
-wiosło sztangieką
klata:
-wyciskanie sztangielkami
bary:
-wyciskanie zza/sprzed karku
tric:
-francuz sztangą/sztangielką
bic:
-uginanie ze sztangą/sztangielkami

plan tak beznadziejny ze nawet do konca go nie doczytalem.wszystko do zmiany.
posty podwieszone treningi FBW dla Ciebie.

Kurcze, no to teraz niewiele wiem Kompletnie nowy ułożyć? Ehh, ale jaki? Proszę, pomóżcie, chociaż jakieś drobne wskazówki...

W sumie zajrzę na to co mi doradziłeś... Jakby coś mogę prosić o pomoc?

no już masz - fbw.
nogi możesz ćwiczyć, nie przesadzaj. przysiady na 1 nodze do ~połowy nie obciążają tak bardzo kręgosłupa
żuraw też nie
masz sztangę prostą, więc możesz położyć ją na stopach i robić wyprosty

ułóż fbw i ćwicz.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-07-09 10:22:32

Wielkie dzięki

Ej, czy dobrze rozumiem FBW? Ćwiczymy w jeden dzień każdą partię mięśniową, później dzień odpoczynku i od nowa tak trzy razy w tygodniu? Pytam tak ogólnie, nie co do jakiegoś konkretnego treningu

Czy może lepiej ułożyć dwa plany angażujące wszystkie partie i wykonywać je na przemian z jednodniową przerwą? Sorry, że może tak zawracam gitarę... ale proszę mnie uświadomić

FBW polega na powtarzaniu cwiczen na wszystkie partie kazdego dnia. Tak jak napisales 3 razy w tygodniu cwiczysz tym samym planem.

Dzięki strusek.

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki: 4max
- Szrugsy: 4max
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano: 8 pow.
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko: 3x12 pow.
- Rozpiętki płasko: 3x10 pow.
Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3x12 pow.
- Unoszenie hantla w podporze o kolano: 2x10 pow.
Triceps
- Unoszenie sztangi za głową: 3x15 pow.
- Wyciskanie francuskie hantla oburącz: 3x8 pow.
Barki
- Arnoldki: 3x12 pow.
- Unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku: 3x10
- Unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody: 2x10

Co o tym myślicie? Może być? Jakby coś proszę o rady