pomoc w ulozeniu planu treningowego

Witam,
przeczytałam sobie kilkadziesiat postów z tego dzialu,ale tutaj przede wszystkim jest plan treningów dla mezczyzn. a rozrosnac się nie chce za bardzo ;)
Czytalam rowniez dzienniki kobiet,ale niestety one chodza na silownie.Ogolnie to ciezko mi ulozyc jakikolwiek plan, bo nie mialam stycznosci z cwiczeniami silowymi. Napiszę, ze zalezy mi na redukcji i chociaz lekkim wyrzezbieniu,
mogłby ktoś mi pomoc z tym planem?

najpierw wklej ankietę, to nam pomoże.
pozatym, kobiety nie będą "wielkie", bo mają mały poziom testosteronu
jak redukcja, to dieta najważniejsza. wejdź do działu odżywianie, tam poszukaj o dietach na -kcal (nie chodzi o to, żeby nic nie jeść). musisz dużo poszukać w "odżywianiu".

Dane:
Wiek: 21lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63kg
Talia: 75cm
Biodra: 94cm
Udo (środek): 46cm
Udo (wyżej): 55cm
Łydka: 34cm
Biceps: 29cm

Wczesniej to przede wszystkim skupialam sie na aerobach, rowerek przede wszystkich,7x w tygodniu ... ale ostatnio sie zaniedbalam :(


zapotrzebowanie kaloryczne
2400,

(ale 1500-600 mi z pewnoscia wystarczy)

B/T/W 66/35/255

(choc ta ilosc wegli jest przerazajaca :/ - wg mnie na redukcje to spokojnie mi starczy ok.130)

Suplementacja:
Clarinol 1000
TSE (konczy mi sie i juz nie bede brac)

Wystarczy tyle inform.?

teraz to tylko jakis plan na wyrzezbienie...pomozesz? :)

a więc - najpierw dział odżywianie i dietka na -kcal
jeżeli chcesz się bardziej wyrzeźbić - poszukaj o act, dobrym wyjściem będzie trening obwodowy w/g mawashiego (w mapie działu - metody treningowe...)
jeżeli chcesz zmniejszyć obwody, to tylko dietka. odradzam bieganie bo bardzo szybko urosną ci łydki

Skoro zapotrzebowanie to 2400 to 1600 na pewno nie wystarczy, chyba, że lubisz efekt jojo. Na początku schodź co 200 kcal, jeśli nie będzie efektu to znowu ucinasz 200. Treningi z tematów podwieszonych w zasadzie są odpowiednie zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, nie ma tam jakichś specjalnie ciężkich rozbudowujących ćwiczeń, a raczej właśnie takie, które pomogą uzyskać ładną sylwetkę. Trening dla początkujących wykonuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień, w 3 pomiędzy nimi dodaj aeroby, najlepiej rower w spokojnym tempie ok godziny, 1 dzień zostaw sobie na zupełny odpoczynek.

Juz przeczytalam jakis czas temu tematyke o odzywianiu, wiem jak rozkladac sobie posilki i co jesc.
metody treningowe rowniez przeczytalam, ale ciezko tak jakos okreslic mi ilosc powtorzen, i czy powinnam miec jakies obciazenie jak tak to ile kg, bedac na redukcji i rzezbieniu?
Trening obwodowy
1. rozgrzewka
2. obwody:
1) Wspięcia na palce na 2 nogach (łydki) ? powtórzeń
2)Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) ? powtórzeń
3.odwodzenie nogi w tyl? powtorzen,?serii
4”SPINANIE”/UNOSZENIE kolan w lezeniu plasko - ?powtorzen,
5. sklony boczne -? powtorzen,
6)napinanie miesni brzucha z podpartymi nogami o krzeslo (m. pleców) ? powt.
7) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) ? powtórzeń
8)Uginanie przedramion z sztangielkami (m. dwugłowe ramion) ? powtórzeń -
9)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) hehe max 1 powtórzenie ;P -

nie wiem czym mozna by to bylo zastapic

tyle wystarczy?
3. Rozciąganie na każdą część ciała
z tego co wyczytalam, to na redukcji tr.obwodowy powinno sie robic nawet do 6 x w tyg?
czy oprocz tego moge jakies cwiczenia robic na wysmuklenie ud, brzucha,boczkow? bo przede wszystkim na tym mi zalezy






zapotrzebowanie wyszlo mi jednak 2000kcal. wiec wychodzi na to ze potrzebuje:
2g/kg białka, B-120g (480 kcal)
1g/kg węgli, W- 60 g (240kcal)
ok.2g/kg tłuszczy, T-130g (1200kcal)

CZY TAK JEST OK?

Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-06 13:42:36


Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-06 15:49:41

Proponuje udac sie do dzialu Odchudzanie, tam jest wiecej kobiet

nie szkodzi, ale panowie wg.mnie sa bardziej rozeznani



Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-06 17:53:26

edit: Kobiet znajacych sie na rzeczy

Mała poprawka

zapotrzebowanie wyszlo mi 2000kcal. obliczone wg tyki.ale w kalkulatorze jest ze od tego 3ba odjac 300kcal,wiec wychodzi 1700kcal.( ten kalkulator to w ogole mi pokazuje zapotrzebowanie 1400 ;/ i nie wiem czy mam odjac te 300kcal,czy nie,ale jesli tak to rozklad bylby taki:
B-135 (540kcal)
W- 60 g (240kcal)
T-110g (990kcal)

tyle ze przy tym podziale wychodzi mi ze bialka stanowia ok.27%wszystkich kcal, węgle ok 13% a reszta to tluszcz,czyli 60...dziwnie jakos

p.s. Kotek napisalam gdzie indziej, to juz w ogole porazka


Zmieniony przez - jesiaa w dniu 2009-07-06 19:24:15