FBW - Czy dobry plan?

Mam za sobą ACT 4 razy w tygodniu niedawno ukończone teraz zamierzam na wakacje przerzucić się na FBW 15-10-5 (Zaczynam od przyszłego tygodnia) czy taki plan będzie dobry?

Zamierzam ćwiczyć 4 razy w tygodniu (pon, śr, pt, ndz) przez całe wakacje i dorzuciłem do planu przedramiona i brzuch

PLAN A
Klatka - 3s - Wyciskanie na ławeczce płaskiej
Barki - 2s - Wyciskanie sztangi zza głowy
Plecy - 3s - Martwy Ciąg, Podciąganie szerokim nachwytem
Tricepsy - 2s - Wyciskanie francuskie do czoła
Bicepsy - 2s - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Nogi - 3s - Przysiady
Przedramiona - 2s - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

PLAN B
Klatka - 3s - Wyciskanie na ławeczce płaskiej
Barki - 2s - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy - 3s - Wiosłowanie sztangą, Podciąganie szerokim nachwytem
Tricepsy - 2s - Wyciskanie wąskim nachwytem
Bicepsy - 2s - Uginanie ramion sztangielkami w chwycie młotkowym
Nogi - 3s - Hack przysiady i Uginanie nóg leżąc
Przedramiona - 2s - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Kolejność wybrałem zbliżoną do ACT :) Może być?
Dodatkowo na brzuch 4 razy w tygodniu robię ABS2

Chcę ćwiczyć tak:

1 TYDZIEŃ
1 trening - 15
2 trening - 10
3 trening - 5
4 trening - 15

2 TYDZIEŃ
1 trening - 15
2 trening - 10
3 trening - 5
4 trening - 15

itd...

Pytanie - Dobierać ciężary tak by po zrobieniu tych 15 10 lub 5 powtórzeń mieć siłę na jeszcze 2-3 powtórzenia których już nie robimy tak?



Podejrzewam że sporo namieszałem tak więc proszę o korektę :)

Mi sie wydaje ze taki plan 15/10/5 mozesz cwiczyc jak bedziesz mial zastoj ( zeby dac nowe bodzce miesniom ), albo jak juz bedziesz bardziej zaawansowany, bo teraz sprawdzi sie zwykle fbw.. Wiec nie ma po co kombinowac i uloz najprostsze fbw

pomieszałeś lekko kolejność:
Nogi
Klatka
Plecy
Barki
Biceps
Triceps
Brzuch
3 razy w tygodniu wystarczy
trochę ćwiczenia też źle dobrałeś bo na klatę się powtarzają, na plecy ćwiczenia na najszersze i na prostowniki a nie podciąganie i wiosłowanie bo to będzie za dużo na najszersze.

kooteK92 proste FBW czyli co? Kolejne ACT?


Strzelcu90 co do kolejności to się przyzwyczaiłem na ACT ale ok jeśli to ważne to ją zmienię.

Co do ćwiczenia na klatę to bym mógł zmienić na coś ale zbytnio sprzęt nie pozwala :) Chyba że pompki z obciążeniem. Mogą być?

Co do pleców to zamiast wiosłowania może być przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej czy co innego dać?

No i ok będę robił 3 razy w tygodniu :)

NIe, nie kolejne ACT, tylko Fbw zawierajace same podstawowe, zlozone cwiczenia.
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html - dol strony, taki starczy.

Moim zdaniem trenign 15-10-5 można stosować zawsze, nie koniecznie jedynie w przypadku zastojów.

Co do kolejności przy FBW ja uznaje jedynie taką:
nogi-plecy-klatka-barki-tric-bic-łydy-brzuch

Co do Twojego planu to tak: (to o czym nie wspomniałem moim zdaniem jest OK)

PLAN A:(kolejność jak wyżej)
-W treningu pleców MC na prostych nogach
-W treningu barków zamiast wyciskania zza głowy dałbym wyciskanie z klatki stojąc (military press). Podobno wyciskanie zza głowy wymusza nienaturalny ruch w stawach barkowych, ale różne opinie słyszałem.
-dodałbym wspięcia na palce

PLAN B: (kolejność jak wyżej)
-trening klatki na skosie w górę bo płaska jest w planie A.
-zamiast podciągania wzdłuż tułowia dałbym wyciskanie sztangielek stojąc lub siedząc z supinacją u góry. I dodałbym unoszenie na boki w opadzie na tył barków bo nie masz nic na nie w planie.
-też dodałbym wspięcia na palce.

To tylko moja opinia :)


Odnośnie najprostszego planu FBW to wygląda on mniej więcej tak:

-przysiad
-MC
-Podciąganie
-Wyciskanie płasko
-Wyciskanie na barki


Zmieniony przez - fsl w dniu 2009-07-01 21:44:23

a nie wolisz zrobic fbw 15-10-5 na 6 tyg
w takiej kolejnosci

1,2 tydzien 15
3,4 tydzien 10
5,6 tydzien 5

akurat koncze owy trening i jestem bardzo zadowolony. z tego co widziałem twój profil to mysle ze taki dłuższy plan na 6 tyg bedzie bardziej efektywny. pozdrawim

tak się składa że moja ławeczka jest prosta i skośnej się z niej nie da zrobić :) Dlatego na początku chciałem w obydwu zestawach dać wyciskanie na prostej lub ewentualnie pompki z ciężarem na plecach np 10 lub 20kg. Chyba że coś innego proponujecie bo ja nie mam pomysłu :)

Co do wyciskania sztangielek to też ciężko bo te sztangielki mają trochę większą średnicę niż ciężary do sztangi prostej więc te ciężary co są na małą sztangielkę byłyby za lekkie.

Tak więc na barki może będę robił A wyciskanie zza głowy (Bardzo lubię to ćwiczenie) B Military press zamiast podciągania wzdłuż tułowia? I dodałbym unoszenie sztangielek w opadzie do A i B

No i wzniosy na palcach.

Starczy jeden zestaw i bez tej metody 15/10/5 bedziesz mial efekty, wiec po co kombinowac? A jeszcze to ze nie masz az tak duzo sprzetu..

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-02 18:52:32

Na jednym zestawie bez 15/10/5 to będzie takie ACT ale nie obwodami a partiami ciała tak? to wtedy ile powtórzeń robić? normalnie 10-12 na serię czy jak?

Tu masz wypowiedz traktora71, mozesz zastosowac jego plan i w ogole jego wskazowki :

od poczatku...

ile pan szanowny juz trenuje?...bo jesli dopiero kilka miechow,to o wiele lepszym rozwiazaniem bedzie zastosowanie tylko jednego zestawu cwiczen-zamiast dwoch roznych.(mniejsza ilosc cwiczen przyspieszy doskonalenie techniki podstawowych cwiczen,a tym samym ulatwi proces adaptacji...czyli wzrost sily i masy)

w takim dobrym planie calosciowym(full body) powinny znalezc sie nastepujace cwiczenia:


1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)


6 (SZESC) najwazniejszych cwiczen.

....co daje nam juz wczesniej promowany przeze mnie zestaw:

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

pare slow o ukladzie,kolejnosci cwiczen.

najciezsze cwiczenia na poczatek-bo jestesmy "swiezi" i mozemy wlozyc max wysilku oraz koncentracji.

cwiczenia na gore ciala zostaly poprzeplatane antagonistycznie-zapewnia to lepsze dozowanie wysilku,co bezposrednio przelozy sie na zastosowane obciazenia.

oczywiscie,jest to tylko jedna ze szkol....
rownie znanym sposobem,jest przecwiczenie grup miesniowych ze soba wspolpracujacych,co ma prowadzic do szybszego ich zmeczenia,ukrwienia,wzrostu.

mysle,ze najlepszym sposobem bedzie wyprobowanie obu sposobow i znalezienie tego optymalnego-dla siebie.


to by dotyczylo miesni gornej czesci ciala...i mimo,ze z "dolem",mozna postapic podobnie(cwiczenia na nogi na koniec sesji,rozdzielenie cwiczen,itp.)...to caly czas trzeba pamietac i uzmyslowic sobie,ze nogi,a zwlaszcza PRZYSIADY sa najwazniejszym cwiczeniem w calym programie.(nie tylko dla nowicjusza!)

to dzieki temu cwiczeniu:
- szybciej zbudujemy sile i mase naszego ciala.
- szybciej uruchomimy caly mechanizm przemian anabolicznych w naszym organizmie.

naprawde warto.


sprawa laczenia przysiadow i mc.

na tym poziomie zaawansowania,wytrenowania...ja naprawde nie widze zadnego problemu.
oczywiscie....nie mowie o wykonywaniu obu cwiczen na kazdej sesji treningowej,bez roznicowania intensywnosci.
w takim przypadku bombardowanie dolnego odcinka plecow-nie wrozy sukcesow.
i znowu!
przy zalozeniu,ze ktos ma opanowana technike,potrafi przeciazac,uzywa odpowiednich ciezarow,itd.

wlasnie!
TECHNIKA!

jesli nie istnieje,to rownie dobrze zalatwimy sobie kontuzje na tak banalnym cwiczeniu,jak uginanie ramion na biceps.



wracajac do planow...

sprawa cwiczen dodatkowych.

bicepsik i tricepsik.
jesli ktos nie jest w stanie wycisnac sztangi z ciezarem swojego ciala,ani nie potrafi chociaz pare razy podciagnac sie na drazku...to tylko znak,ze musi bardziej przylozyc sie do cwiczen bazowych(glownych)

jesli mimo wszystko,jest uparty i MUSI,bo inaczej sie zesra,to:

-proponuje po jednym cwiczeniu na biceps lub triceps przemiennie pod koniec kazdego treningu,tzn.rw jednym tygodniu bedziemy cwiczyc biceps 2x,a triceps 1x,a w nastepnym-na odwrot.

ciezkie cwiczenia w naszym planie w dostateczny sposob beda stymulowac nasze ramiona do wzrostu.
wyciskania-nasze tricepsy
ciagi-bicepsy i przedramiona


lydki
tu zalezy.
albo co drugi trening,albo za kazdym razem
to bardzo ciezka do rozwoju grupa,wiec warto poswiecic jej troche uwagi juza od samego poczatku.

brzuch.
na poczatku mozemy kompletnie olac ich trening,bvowiem(znowu) nasze ciezkie cwiczenia glowne w dostatecznym stopniu wzmocnia ten obszar.
pozniej-wg uznania
np.po kazdej sesji jedno cwiczonko atakujace troche inne partie tych miesni.


w miare wzrostu naszego obycia(po kilku m-cach),mozemy pomyslec o planie B i stosowaniu go przemiennie z pierwszym(A) lub ulozyc plan B jako lzejsza odmiane pierwszego,np.cwiczenia ze sztangielkami i zastosowac go tylko w wybrany dzien treningowy,np.w kazda srode.


kolejna sprawa.

obsesja na punkcie zmiany cwiczen.

zmiana,szukanie optymalnych rozwiazan ,itd.
ok jesli robimy to z glowa.
nie zamieniajmy przysiadow na prostowanie i uginanie nog na maszynie...bo gowno z tego bedzie!
zamieniajmy...ale z glowa.

skupmy sie na na pewnej wybranej grupie cwiczen i wymieniajmy je,np.co kilka tygodni.

to samo dotyczy parametrow(serie,powtorzenia).
zawsze wychodzmy od tego,na czym skonczylismy,tzn.
robilismy cwiczenia przy wiekszym zakresie powtorzen(np.12-15),robmy nastepny cykl-na nizszej(np.6-8)
robilismy ze stalym ciezarem(np.10-10-10)-teraz zastosujmy piramide.(np.10-8-6)
itd.,itp.

zbierajmy informacje.
poznajmy swoje cialo.
zaprowadzmy dziennik treningowy i skrupulatnie notujmy wszystkie te dane,aby pozniej moc okreslic,jakie cwiczenie,przy jakim zakresie powtorzen,przy ilu seriach wplywa tak...a tak na nasze miesnie.to sprawi,ze kazdy kolejny program bedzie bardziej optymalny.

to chyba tyle na poczatek.


pozdrawiam i zycze samych sukcesow.


PS.
acha!jeszcze jedno!

pamietajmy o rownowadze w przeciazaniu stawu barkowego,tzn.
robimy danego dnia dwa rozne wyciskania(w obu plaszczyznach)-dajmy tak samo ich odpowiedniki w ruchach ciagnacych!
to bardzo wazne dla kondycji tego jakze kruchego stawu.


Plan ten robi NIhil85, zagladnij do jego dziennika i spytaj sie jak z efektami w tym treningu, itp.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-07-02 22:27:38