Dieta do oceny ...

Witam !!!

Mam 26 lat rok 2 lata temu byłem zawodnikiem piłki nożnej ale doznalem kontuzji i od tamtego czasu przytylem 17 kg. Ważyłem 90 kg i ta waga była dla mnie dobra, dobrze się czułem i taką bym chiał miec. Wiem, że przede mną wiele pracy i wyrzeczeń, poniżej wypisałem diete jaką ułożyłem i proszę o komentarz.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 107

Wzrost : 188

Obwód klatki : 112

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 102

Obwód uda : 65

Obwód łydki : 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : hm moim zdaniem za dużo!!!

Aktywność w ciągu dnia : praca 3 zmiany (6-14;14;22;22;6)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : To jest tak: za 3 tygodnie wracam do piłki wiec 3-4 razy w tygodniu 1,5 godz treningu (intesywnie).
Od dzis skakancza, rowerek, bieganie 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1 min.
Odżywianie : jak widac po moim wygladzie potrafie duzo jesc ale mam motywacje więc odzywianie zostanie zmienione.

Cel : szybka redukcja

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Zakupiłem (SCORCH-168 tabletek), (ZMA-120 tabletek), GOLD OMEGA 3 1000mg- 60 kapsuł), SERWATKA BIAŁKOWA

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Moja dieta jest rozpisana na 7 posiłków:
Nie pisze godzin bo zalezne od godzin pracy.

1.POSIŁEK

BIAŁKA JAJ - 100g
SAŁATA - ok 30g
SIEMIE LNIANE 50g

2.POSIŁEK

ŁOSOŚ - 100g
SZPINAK - 150g
TWARÓG CHUDY 50g

3.POSIŁEK

POLĘDWICA WOŁOWA ( INNE MIESKO ) 100g
BROKUŁY - 150 g
ORZECHY WŁOSKIE - 15 g

4.PRZED TRENINGIEM - SERWATKA BIAŁKOWA + OWOC
5.PO TRENINGU - TO SAMO + OWOC

6.POSILEK
PIERŚ Z KURCZAKA - 100g
RYŻ BRĄZOWY - 50g
OWOC - 100g

7.POSIŁEK
MINTAJ- INNA RYBKA - 150 g
CHLEB ŻYTNI - 50 g
SAŁATA - OK 30 g

NIE WIEM CZY DOBRZE WYLICZYŁEM ZAPOTRZEBOWANIE I CZY JE ZMIEJSZYC CZY ZWIEKSZYC.

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2810,4
BIAŁKO [g] 216 2,0
TŁUSZCZE [g] 108 1,0
WEGLOWODANY [g] 244 2,3

Tylko amatorzy wyrzucają żółtka Jadaj całe jajka, bo z żółtkami wyrzucasz najbardziej wartościową ich część.
Przed treningiem serwatka i owoc? Powodzenia. Na takim jedzeniu to możesz sobie na stepperze potrenować, ale porządnego treningu nie masz szans zrobić.
Z ostatniego posiłku wywal chleb. Węglowodany nie są na noc potrzebne. Dodaj za to tłuszcz.

No bo jestem amatorem:] Jajka zmienione ostatni posilek tez. Ale co bys proponowal przed i po treningu?

Przed treningiem kasza+chude mięso, po treningu biały ryż+chude mięso.

Dzieki wielkie!!

Możesz nawet po treningu dać węglowodany pełnoziarniste. Tu akurat przy redukcji nie jest konieczne jadanie ww oczyszczonych, choć one pomagają w szybkim uzupełnieniu glikogenu i regeneracji.